Така че сте по-малко гладни и оставате сити по-дълго (конкретни съвети)
Винаги, когато през живота си решавах да ям по-малко, Всеки път, когато гладът пречеше. Току-що имах големи диетични планове, но малко след това почувствах скърцащо чувство на глад. Обикновено това не беше повече от два или три часа след хранене. Тъй като имах ниско ниво на толерантност към глада, ядох бърза закуска.
В най-дебелите си времена често покривах ежедневните си енергийни нужди следобед. Просто не бях пълен. Затова продължих да ям. В края на деня обикновено консумирах твърде много енергия. Повече от необходимото на тялото ми. Но как да отслабна някога, когато моите енергийни нужди отдавна са били задоволени, но все още бях гладен?
По това време ми липсваше една важна информация: ситостта няма много общо с това колко ям, но главно с това, което ям. Ако ям грешни храни, чувството за глад се връща бързо. Тъй като трудно издържам на това, в крайна сметка ям твърде много.
Това ми се случва и днес, когато посещавам други хора и не мога сам да реша какво да ям. Има ястия с добавена захар, рула със сладко, сладки десерти и сладкиши. Що се отнася до храненето, ми е трудно да спра да ям навреме и въпреки това го направих отново гладни след два часа. У дома се справям само по-добре.
Гладът ми може ясно да се проследи до това, което ям. Следователно тази статия не е за това как да се храните по-малко, а как да се храните толкова здравословно, че да сте сити, без да надвишавате енергийните си нужди.
Как се създава ситост?
Нека да разгледаме как се създава насищане. Има три основни фактора:
1. Разтягане на стомаха
Колкото повече място заема храната в стомаха, толкова по-пълно се чувствате. Тези, които са свикнали да ядат много, имат по-голям стомах и се нуждаят от повече обем, за да се чувстват сити. Следователно количеството храна влияе върху ситостта. Няма значение обаче колко калории има тази храна. Стомахът се разтяга и от храни с голям обем, но съдържащи малко енергия. Тогава се говори за ниска енергийна плътност на храната.
Можете да напълните стомаха си с вода, без да абсорбирате енергия. Следващата по-добра храна са листните салати. Повечето сортове съдържат само 15 до 20 калории на 100 грама. Това е ненадмината ниска енергийна плътност. За да покриете енергийните нужди от 2000 калории със салата, ще трябва да ядете повече от 10 килограма от нея дневно. Стомахът обаче щеше да бъде пълен много преди да се стигне до това.
2. Хранително съдържание на храната
Само разтегнатият стомах не е достатъчен. Насищането нямаше да продължи дълго. За да може да развие пълния си потенциал, тялото ни се нуждае от макронутриенти (протеини, мазнини, въглехидрати) и микроелементи (включително витамини, минерали, микроелементи). Ако хранителното съдържание на храната е твърде ниско, тялото ще поиска повече. Той ни кара да чувстваме това с чувството на глад.
Едно хранене може да бъде с високо съдържание на калории, но все пак с ниско съдържание на хранителни вещества. Тогава се говори за „празни калории“. Те често се намират в индустриално произведени стоки, особено в продукти, които съдържат много захар и брашно. Тези храни ви зареждат бързо, но не устойчиво, защото тялото не получава това, от което се нуждае. Празните калории се транспортират до голяма степен до мастните клетки, докато мускулите и органите остават недостатъчно снабдени.
Ако не гладувате, но искате да се храните едновременно здравословно, трябва да ядете храни с високо съдържание на хранителни вещества, но с ниско съдържание на калории. Най-добрият хранително-енергиен баланс може да се намери в непреработените храни, особено зеленчуците, докато преработените продукти се представят слабо в тази категория. Съдържанието на хранителни вещества на 100 грама зеленчуци обаче е доста ниско, поради което трябва да ядете много от тях за устойчива ситост.
3. Ниво на кръвната захар
Третият фактор, който определя ситостта, е нивото на кръвната захар. За да остане сит за дълго време, той трябва да се увеличава бавно и след това бавно отново да намалява. Ако, от друга страна, стреля нагоре, след това бързо пада и гладът се връща.
Нивата на кръвната захар се влияят от това, което ядем. Лесно смилаемите въглехидрати го карат да се покачва бързо. Това е друга причина, поради която брашнените продукти и храни, съдържащи захар, не траят дълго. Протеините и мазнините, от друга страна, имат само косвен ефект върху нивата на кръвната захар. Първо трябва да бъдат превърнати във въглехидрати от организма. В резултат на това кръвната захар се повишава бавно и по-малко бързо.
Освен това фибрите играят съществена роля в регулирането на нивата на кръвната захар. Те забавят усвояването на въглехидратите в кръвта. Колкото повече фибри съдържа храната, толкова по-контролирано се повишава нивото на кръвната захар и колкото по-дълго оставаме сити.
Диетичните фибри практически не съществуват в преработената храна. Зеленчуците, плодовете, ядките и пълнозърнестите храни съдържат още повече от тях.
Конкретни съвети за по-малко глад
Въз основа на тези три фактора вече можете да видите накъде върви пътуването. Но какво точно означава това за ежедневието? Как трябва да се храните, за да почувствате възможно най-малко глад? Следните съвети могат да ви помогнат с това. Опитвам се да се вслушам сам. Колкото по-последователно правя това, толкова по-дълго ще съм сит след хранене.
1. Пийте много вода: Водата изпълва стомаха и по този начин допринася за ситост. Затова пийте много вода между и по време на хранене. Ако ядете правилните храни (зеленчуци, плодове, ядки), водата също ще помогне да набъбнат фибрите в храната, което допълнително ще разтегне стомаха. Избягвайте обаче сладките напитки, тъй като те съдържат "празни калории", а също така стимулират апетита. Водата не трябва да е скучна. Можете да го приготвите вкусно за вас.
2. Яжте цели ястия: Отделете време за правилно хранене три пъти на ден, вместо за лека закуска. Преработените закуски съдържат малко фибри и малко хранителни вещества, защото се състоят предимно от захар и/или брашно. От друга страна, най-здравословните закуски (особено зеленчуците) имат толкова ниска енергийна плътност, че трябва да ядете много от тях, за да останете сити в дългосрочен план. Следователно бързите закуски не са достатъчни. Нуждаете се от цели ястия.
3. Яжте истинска храна: Пригответе си собствени ястия от непреработени съставки или яжте навън, където някой ви върши работата. Яжте реални храни колкото е възможно повече, защото само те съдържат важните хранителни вещества и фибри. Няма да получите достатъчно промишлено преработени готови продукти.
4. Избягвайте сладкото: Избягвайте захарните бомби като шоколад, сладолед и торта. Храните с добавена захар имат висока енергийна плътност, ниско съдържание на хранителни вещества и водят до скок на нивата на кръвната захар. Ако искате нещо сладко, изяжте парче плод. Това съдържа много хранителни вещества и фибри, но е по-малко засищащо от зеленчуците или ядките поради високото съдържание на захар.
5. Намалете зърнените култури: Брашнените продукти са подобни на захарта. Те също съдържат много калории, но почти никакви хранителни вещества или фибри. Това е лоша комбинация за насищане. Ако вече ядете зърнени продукти, пълнозърнестите храни са най-добри. Цялото зърно съдържа повече от важните вещества и следователно е по-добро запълване. Пълнозърнестите храни обаче не трябва да се превръщат в решение за алиби за здравословна диета. Зърната са подходящи само като добавка към зеленчуци и ко.
6. Яжте и богати на енергия храни: Най-здравословните храни могат да бъдат намерени сред зеленчуците. От моя гледна точка можете да ядете безкрайно количество от него. Трябва обаче да направите това, за да останете сити за дълго време. Зеленчуците съдържат само няколко калории в голям обем, което означава, че стомахът бързо се разтяга. Делът на хранителните вещества обаче също е нисък. 100 грама маруля съдържа само 1 грам въглехидрати и 1 грам протеин. Това не ви засища дълго. В резултат на това ще трябва да ядете по-често, може би пет или шест хранения на ден. Това обаче е непрактично.
Ето защо трябва да включите и високоенергийни храни в диетата си. Особено тези с високо съдържание на протеини, мазнини и фибри. За мен това са авокадо, ядки, семена, яйца, както и сирене и други млечни продукти.
7. Не бързайте да ядете: Протеините и мазнините ви засищат дълго време, но не толкова бързо, колкото въглехидратите. Тъй като те първо се преобразуват от тялото, отнема повече време, за да настъпи насищане. Освен това много богатите на енергия храни като ядките са толкова малки, че почти не разтягат стомаха. Ето защо е лесно да ядете твърде много от него, когато го глътнете. Затова отделете време за ядене и спрете веднага щом се почувствате сити.
В допълнение към яденето има още две неща, които можете да направите, за да ви помогне да се чувствате по-малко гладни. Един от тях е достатъчно сън! Тялото презарежда батериите си, докато спи. Ако не го получи, го получава по време на хранене. Това означава, че тези, които спят по-малко, се чувстват по-гладни и освен това ядат повече. Затова отделете време за регенерация. Това е важна част от здравословния начин на живот.
Втората мярка е да се движите. Това също е от полза за тялото ни във всяко отношение, а също така ограничава апетита ни. Но по-важно от самото движение е разсейването, което идва с него. Когато работя на лаптопа си или седя пред телевизора, получавам апетит по-бързо, отколкото когато съм наистина зает. Когато правя домакинска работа, спортувам, ходя на разходка, пазарувам или прекарвам време с приятели, рядко мисля за храна.
Аз самият съм имал добри преживявания с това поведение. Не винаги следвам собствените си съвети, но когато го направя, откривам, че той работи. Колкото по-последователно се придържам към него, толкова по-малко глад и апетит изпитвам. Така че, като ям правилните храни, аз автоматично ям по-малко. Между другото, вие също постигате идеалното си тегло с тази диета. Как работи това е описано подробно в книгата „Отслабена - 10 навика за отслабване“.
Здравословни и засищащи за дълго време: Нашите рецепти за здравословни навици