Тайнствен ефект на изгаряне
Има хиляда основателни причини за упражнения. Особено хората, които се стремят към отслабване, могат да имат безкраен брой аргументи за обучение. Един от тях е Ефект след изгаряне: унищожаването на калории, когато болката и борбата отдавна са отминали и отново сте се настанили на дивана; След тренировка с часове тялото мутира в пещ с висока производителност.
Това е една от онези теории, чиято идея е толкова красива, че обикновено се поглъща без допълнителни въпроси. И всъщност повишената метаболитна активност и свързаната с това повишена консумация на почивка след тренировка е научно доказана. Феноменът става пластичен, след като сте изпитали досадното изпотяване след бърз душ.
Независимо от това ефектът на изгаряне е един от онези процеси в човешкото тяло, чийто точен фон и ефекти все още са в мъглата на изследванията, което вероятно се дължи на факта, че дизайнът на изследванията се оказва изключително труден. При извършване на експерименти е практически невъзможно да се гарантират действително сравними условия по отношение на физическите изисквания, обективната интензивност на обучението и т.н. на тестваните. В резултат получените цифрови материали и знанията, получени от него, отчасти отстъпват. силно се различават помежду си. Независимо от това, резултатите от последните няколко години ясно показват прилики, които в крайна сметка дават интересна информация за тайната на ефекта на изгаряне.
Като цяло може да се каже, че ефектът на изгаряне се дължи на повишена метаболитна активност и усвояване на кислород след тренировка. Последният се използва за компенсиране на така наречения „кислороден дълг“, който се дължи на недостатъчното снабдяване с O2 в организма поради бавната адаптация на сърдечно-съдовата система към натоварването в началото на тренировката. Това повишено търсене на дихателната система отдавна се счита за основната причина за ефекта на изгаряне.
Днес знаем, че той има само малък принос за консумацията на калории и че общото нарушение на метаболизма и повишаването на основната телесна температура играят по-важна роля. Повишената концентрация на стресовите хормони адреналин и норадреналин, отделяни по време на тренировка в кръвта, имат стимулиращ ефект върху метаболизма, сърдечната дейност и дихателната система.
При научни изследвания съществените метаболитни процеси, които протичат в тялото след тренировка, могат да бъдат определени и сортирани навреме. От наблюденията се появява трифазен модел, който до голяма степен успя да се утвърди въпреки различното моделиране.
Първа бърза фаза
Веднага след обучение тялото започва да регенерира АТФ, най-важното гориво за тялото, което е отговорно за мускулната контракция. За тази цел други енергосъдържащи вещества като Използвани въглехидрати и мастни киселини. В същото време има ресинтез на креатин фосфат, високоенергийният клетъчен компонент, при който мускулите се връщат отново след изчерпване на ограничените запаси от АТФ. Приблизително 1 до 1,5 литра допълнителен кислород са необходими за запълване на запасите от АТФ и креатин.
Това е последвано от образуването на нов хемоглобин и миоглобин, червената кръв и мускулния пигмент, които свързват и транспортират кислород. Освен това се използва лактат. Млечната киселина, която се образува в резултат на анаеробното снабдяване с енергия в мускула след изчерпване на запасите от АТФ, се транспортира през кръвта към черния дроб и там превръща се в глюкоза.
Тази първа фаза на възстановяване на нарушения метаболизъм след тренировка завършва след около 15 минути; В резултат на повишената основна телесна температура всички метаболитни процеси се ускоряват значително.
Втора бавна фаза
Поради повишената секреция на тиреоидния хормон тироксин, който е отговорен за стимулирането на растежа и метаболитните процеси, метаболизмът в тялото протича с пълна скорост, метаболитните крайни продукти се разграждат с повишена скорост. Наблюденията в експериментите показват, че има промяна в метаболизма на въглехидратите към мазнините. Счита се, че ензимното разлагане на слабо разтворимите във вода триглицериди и отстраняването на получените мастни киселини в черния дроб представляват до 15% от общия баланс на ефекта на изгаряне.
Последващото високо ниво на възбуждане на симпатиковата нервна система, която действа неволно в стресови ситуации, за да повиши работоспособността на тялото, също има решаващ принос за излишната консумация на калории. Полученото освобождаване на вече споменатите хормони на стреса допълнително стимулира споменатото използване на мазнини.
Освен това има повишено разграждане на протеини, т.е. Протеините се превръщат в лесно използваеми аминокиселини и аминокиселинни съединения (пептиди). Синтезът на протеини се извършва едновременно в клетките; След като е посочена последователността на аминокиселините във верига, която характеризира протеин и е кодирана върху ДНК верига, се произвеждат както протеини, които остават в клетката, така и тези, които се освобождават след синтеза. Разграждането и производството на протеини причиняват висок разход на енергия и по този начин допринасят решаващо за ефекта на изгаряне, като развитието им значително се увеличава, особено след интензивни силови тренировки и свързаното с това унищожаване на протеиносъдържаща мускулна тъкан.
Изследователите подозират, че увеличената консумация на калории след тренировка е свързана с така наречения "разединяващ протеин". Това е ген, който е отговорен за генерирането на топлина независимо от движението на мускулите и, например, Поддържа телесната температура на зимуващите бозайници, дори когато са в покой. По време и след физическо натоварване той е особено активен.
За този втори раздел от фазата след тренировка се изчисляват от два до пет часа.
Трета ултра-бавна фаза
Кои метаболитни процеси са в основата на ефекта на изгаряне в последния период е недостатъчно изяснено само от предишни изследвания. Досега следователно изследователите посочват припокриване с процеси във втората бавна фаза. В последните проучвания може да се демонстрира леко повишен мускулен тонус дори часове след края на упражнението. Това неволно състояние на напрежение на мускулите в състояние на покой се поддържа от непрекъснато течаща енергия, поради което също така струва калории.
Все още има и разногласия относно временното удължаване на свръхбавната фаза. В някои източници се говори за до 36 часа повишена метаболитна активност след края на упражнението.
По-интересен от биохимичните процеси в организма, които водят до повишена консумация, вероятно е въпросът дали ефектът от изгарянето може да бъде повлиян. Бяха проведени множество проучвания по този въпрос, в които могат да бъдат определени важни влияещи фактори.
Логично може да се разпознае връзка между интензивността на тренировката и степента на ефекта на изгаряне, тъй като повишеното усилие води до повишена нужда от кислород, консумация на АТФ, производство на лактат, разрушаване на мускулите и т.н. Проучванията показват, че е необходим интензитет от поне 50 до 60% от максималния сърдечен ритъм, за да може ефектът да настъпи изобщо. Отвъд тази граница съществува пропорционална зависимост между степента на усилие и силата на ефекта на изгаряне.
Очевидно дизайнът на обучението също играе роля по отношение на разпределението на натоварването. Разделената тренировка, както е характерно при тренировките с тежести, води до по-силен ефект след изгаряне от постоянния стрес.
Що се отнася до силовите тренировки, най-големи ефекти са регистрирани при трениране на високоскоростна силова издръжливост. Изследователите отдават това на оживените последователности на движение с ниско тегло, които водят до кратки фази на облекчение в края на обхвата на движение и подобрен кръвен поток тук. Разликата между различните форми на сила обаче не изглежда значителна.
Когато се комбинират тренировки за сила и издръжливост, последователността на двете форми на упражнения изглежда оказва влияние върху ефекта на изгаряне. Това ще бъде по-малко, ако силовата тренировка е за предпочитане пред кардио уреда. Това може да бъде оправдано с факта, че финалната тренировка за издръжливост вече има регенеративен компонент.
Проучванията показват, че тренирането на долната част на тялото води до по-силен ефект след изгаряне от този на горната част на тялото. Това вероятно се дължи на факта, че при трениране на краката се активират повече мускулни клетки, за които е известно, че са най-голямата мускулна група в тялото.
Удивително е, че няма връзка между степента на ефекта на изгаряне и нивото на фитнес на човек, който тренира. Въпреки че добре тренираният спортист има по-ефективен метаболизъм, напр. води до по-голям капацитет за усвояване на кислород, подобрено снабдяване с енергия и по-малко производство на лактат, може да се наблюдава само ускорено възстановяване след тренировка. Размерът на последващото потребление на енергия не се различава от това на нетренираните хора.
Силата на ефекта на изгаряне очевидно също е генетично повлияна. Разпределението на различните видове мускулни влакна играе решаваща роля тук. Хората, които естествено имат по-бавни мускулни влакна, са в състояние да се регенерират по-бързо. Фазата на ефекта на изгаряне в този случай е по-кратка и по-малко интензивна.
Противно на много препоръки, консумацията на храна след тренировка не оказва влияние върху размера на последващата консумация. Предупрежденията за незабавен прием на храна вероятно ще бъдат объркани с ефекта след изгаряне и метаболизма на мазнините, който всъщност е чувствителен. Разклащането след тренировка не влияе на ефекта след изгаряне, нито по височина, нито по дължина.
Читателят може да пожелае да има конкретни цифри относно допълнителната консумация на калории в покой след тренировка. Както вече беше споменато няколко пъти, ефектът от изгарянето и всички разследвания в тази посока са предмет на толкова много индивидуални изисквания, че е невъзможно да се направят общи изказвания тук. Значимостта на получените стойности е същата като консумацията на калории, която степерите и бягащите пътеки изчисляват във фитнес студията, без да знаят пол, тегло, метаболизъм и т.н. Сложните процеси, на които се основава, все още са твърде малко разбрани, за да може да се създаде формула за определяне на референтни стойности, тъй като съществува за ежедневните нужди на човек в зависимост от пола, физическата активност и т.н.
Проучванията показват, че умереното усилие за издръжливост, като кардио тренировка за един час при по-малко от 70% от максималната сърдечна честота, има ефект на изгаряне под 70 kcal. С интервал с висока интензивност или разделно обучение при тренировки с тежести, което е свързано с постоянно анаеробно снабдяване с енергия и/или дори наранявания на мускулната тъкан, могат да се постигнат значително по-високи стойности. Ефектите след изгаряне в продължение на 36 часа и в размер на приблизително 200 kcal са измерени при разследвания.
Именно ценности като тези водят радикалните привърженици на силовите тренировки, за да му дадат явно превъзходство по отношение на загуба на тегло. Твърди се, че тренировките с тежести може да са по-малко енергоемки в периода на действителната тренировка, но поради поразително по-високия ефект след изгаряне е по-подходящ за поддържане на диетата, отколкото класически тренировки за издръжливост. След разглеждане на предишното изследване това може да бъде съгласувано само частично.
Резултатите се изравняват с дял от последващите разходи за калории в общата консумация от около 5 до 10%. Ако прецените, че консумацията на калории при едночасово бягане с бързо темпо е много по-висока от тази при едночасова силова тренировка, става ясно, че делът на енергията, която се консумира комфортно в състояние на покой, е по-голям за силови тренировки. По отношение на абсолютната консумация на калории обаче кардио единицата се очертава като победител в състезанието.
В заключение може да се каже, че ефектът от изгарянето и неговото значение са слабо разбрани, но често са надценени. Ако гореспоменатите пикови стойности действително се постигат редовно чрез непрекъснато обучение, значително количество консумирани калории може да доведе до по-дълъг период от време, което може да допринесе за контрол на теглото. Независимо от това, в сравнение с консумацията на енергия чрез действително обучение, ежедневна физическа активност, основната скорост на метаболизма и т.н., ефектът му е твърде малък, за да може да се основава твърде много на тренировъчния дизайн; Следователно при избора на оптималната форма на тренировка за съответната цел на тежестта други съображения трябва да играят по-голяма роля.
подувам
- Анатомия и физиология; Удо М. Спорниц; Издателство Springer
- Човешкото тяло - въведение в структурата и функциите, Адолф Фалер/Майкъл Шьонке; Издателство Thieme
- Биология, анатомия, физиология; Никол Менче; Urban & Fischer
- Ефектът след изгаряне като подходящо средство за отслабване?, Daniel GeiЯler; Магистърска теза във Виенския университет
Последно мнение от RunningAlex на 02 юни 2011 14:23