Тайните на диетата DASH
Общ преглед
Диетата DASH е диета, предназначена за предотвратяване на сърдечни заболявания и инсулт, обявена в началото на 2014 г., за четвърта поредна година, най-здравословната диета в света от американското издание US News & World Report.
По този начин диетата Dash обещава да намали кръвното налягане и нивата на холестерола в кръвта за пълноценно здраве на сърцето.
Инициалите D.A.S.H. идват от диетични подходи за спиране на хипертонията (н.р. Хранителни мерки за борба с високото кръвно налягане). Тази диета е за всеки, помага да отслабнете и да възприемете здравословен начин на живот.
Бъдете информирани за развитието на епидемията от коронавирус в Румъния! Защитете себе си и защитете другите, като следвате мерките за превенция, препоръчани от властите.
Съдържание на статията
Храни, препоръчани от диетата DASH
По принцип диетата DASH позволява консумацията на храни, които вече са класифицирани като здравословни, като зеленчуци, плодове, нискомаслени млечни продукти и пълнозърнести храни. Също така, диета, полезна за сърдечно-съдовата система, обезсърчава консумацията на мазнини и сладкиши.
Поради тази причина диетата DASH се счита за 4 поредни години най-добрата диета и най-добрата хранителна диета за диабетици.
Специалистите по хранене и лекарите, които са оценили ефектите от тази балансирана диета, потвърждават нейното положително въздействие върху здравето, поради категориите добре балансирани храни, които те препоръчват.
По този начин диетата DASH сега е свързана с нисък риск от развитие на няколко вида рак, сърдечни заболявания, инсулт, инфаркт, камъни в бъбреците, диабет и бъбречни заболявания. Диетата DASH съдържа всички здравословни храни от средиземноморската диета. Ето какво можете да консумирате и в какво количество
- Зърнени храни и цели продукти 7-8 порции на ден;
- Плодове 4-6 порции на ден;
- Зеленчуци 4-6 порции на ден;
- Нискомаслени млечни продукти 2-4 порции на ден;
- Постно месо (пиле, риба) 1,5 - 2,5 порции на ден;
- Орехи, семена и бобови растения 3-6 порции седмично;
- Мазнини и сладкиши 2-4 порции на ден;
В категорията пълнозърнести храни и продукти можете да включите хляб, нерафинирани зърнени храни и пълнозърнести храни. Кафявият ориз трябва да замести белия ориз, тъй като съдържа повече фибри и хранителни вещества.
Сред зеленчуците се препоръчва да се ядат богати домати, моркови, броколи, сладки картофи, зелени зеленчуци и т.н. Изберете зеленчуци, богати на минерали, особено на калий и магнезий. В категорията плодове няма ограничения, но е добре да ги ядете в черупка (когато е възможно) и пресни (консервирани плодове са разрешени, стига да не са запазени в подсладен сок).
Месото е важен източник на протеини, витамини от група В, желязо и цинк. Диетата DASH препоръчва да се яде постно месо (птици и риба), приготвено без мазнини и ядено без кожа. Рибите, богати на основни мазнини омега-3, като сьомга, риба тон и херинга, трябва да присъстват в менюто поне два пъти седмично.
Маслодайните семена и плодове, фасулът, грахът и лещата са други храни, включени в диетата DASH, за богат прием на магнезий, калий, протеини, фибри и фитохимикали, които предпазват от сърдечно-съдови заболявания и някои видове рак.
При ежедневната консумация на мазнини и масла трябва да се намалява възможно най-много, с изключение на мононенаситените мазнини.
Сладките не са забранени в диетата DASH, но е необходим добър контрол на порциите. Препоръчват се плодови шербети, натурални сокове, желе от плодове, пълнозърнести бисквити и нискомаслени бисквитки. Вместо захар диетата DASH препоръчва изкуствени подсладители (аспартам, захарин и др.), Но в малки количества.
Алкохолът може да повиши кръвното налягане, поради което диетата DASH включва ограничаване на консумацията на алкохол до максимум 1-2 чаши на ден за мъжете и още по-малко за жените. Консумацията на кофеин не е ограничена в диетата DASH, въпреки че това вещество може да повиши кръвното налягане при някои хора. В този случай се изисква мнението на лекаря.
Съвети за спазване на DASH диетата
В допълнение към общите препоръки на диетата DASH, има някои важни аспекти при спазването на тази здравословна диета.
- Намалете приема на сол. Твърде много натрий в организма води до асимилация на течността в тъканите, явление, което поставя сърцето под допълнителен натиск. При диетата DASH максималната препоръчителна дневна доза сол е 2300 - 1500 милиграма (в зависимост от здравето, възрастта и расата). Изберете безсолни храни и храни, избягвайте пушени и консервирани продукти и ограничете максимално консумацията на преработени храни, обикновено с много добавена сол.
COVID-19 може да причини загуба на слуха и шум в ушите. ИЗСЛЕДВАНЕ
1 на 6 пациенти с COVID-19 има само стомашно-чревни симптоми. ИЗСЛЕДВАНЕ
Първите признаци на менопауза върху кожата: съвети и средства за защита
- Напълнете чинията със зеленчуци. Най-добрата рецепта за контрол на кръвното налягане включва коктейла от фибри, витамини и минерали от зеленчуци. Уверете се, че три четвърти от порциите храна са заети от зеленчуци.
- Яжте нискомаслено кисело мляко всеки ден. Млечните продукти с ниско съдържание на мазнини или ниско съдържание на мазнини са важни източници на калций и протеини, хранителни вещества, които помагат за регулиране на кръвното налягане. Обезмасленото кисело мляко е основно в диетата DASH.
- Внимателно измервайте мазнините в менюто. Много важен аспект на диетата DASH е да се избягва колкото е възможно по-обилната консумация на мазнини, което води до повишаване на нивата на холестерола и появата на сърдечни заболявания. Опитайте се да ограничите приема на мазнини до 2-3 порции на ден. Имайте предвид, че една порция означава 1 чаена лъжичка растителен маргарин, 1 супена лъжица майонеза или две супени лъжици дресинг за полу-обезмаслена салата. Когато готвите, заменете маслото със зехтин или рапично масло.
- Включете достатъчно калий в менюто. Калият е друга важна част от диетата DASH. Този минерал е от съществено значение за регулиране на кръвното налягане и се препоръчва да се приема от храна, а не от хранителни добавки. Опитайте се да консумирате 4700 милиграма на ден. Важни източници на калий са картофи (925 mg), сладки картофи (540 mg), банани (420 mg), авокадо (435 mg) или варен спанак (290 mg).