Тайната на Едамаме - Диетично управление на теглото - 2020

Ферма Едамаме | Японско приключение Superfood Snack Adventure ★ САМО в ЯПОНИЯ (ноември 2020).

Соевата закуска е вкусна - и здравословна - шепа

Какво е толкова тайното на Едамаме? Ами името, с което да започнем. Първите пъти, когато го чух, трябваше да попитам: "eda-whaty?" Оказа се, че това е просто изискано име за варени зелени соя - и истинската тайна е, че те са много вкусни, отколкото звучат.

Знаех, че Едамаме е „пристигнал“, когато седях в задкулисно интервю с Faith Hill за Country Music Television. Те са закуската, която любимият ми японски ресторант ви носи, когато седнете на маса, и те са закуската след училище, която дъщеря ми пита за името.

Кажете какво искате за дебата за соевите ползи за здравето: Както и да го отрежете, едамамето е звездно бобово растение! Само половин чаша от него на ден натоварва съдържанието на фибри, протеини и витамини/минерали във вашата диета.

Тук можете да намерите половин чаша сервиране на едамаме (или 1 1/8 чаша едамаме в шушулките):

120 калории
9 грама фибри
2,5 г мазнина
1,5 грама полиненаситени мазнини (0,3 грама растителни омега-3 мастни киселини)
0,5 грама мононенаситени мазнини
11 грама протеин
13 грама въглехидрати
15 mg натрий
10% от дневната стойност за витамин С.
10% дневна стойност за желязо
8% дневна стойност за витамин А.
4% дневна стойност за калций

Както можете да видите, тази малка порция едамаме ви дава тон фибри: 9 грама, приблизително същото количество, което бихте намерили в 4 филийки пълнозърнест хляб или 4 чаши тиквички на пара. Съдържа почти толкова протеини, колкото въглехидратите. Съдържа около 10% от дневната стойност за два важни антиоксиданта. Витамини С и А. А за растителна диета има доста високо съдържание на желязо; Това е приблизително колкото пържени пилешки гърди от 4 унции.

Дебатът за соята

Напоследък идеята, че соята е чудодейно лекарство, загуби известни позиции. Анализ на близо 200 соеви проучвания, проведени през последните 20 години, установи, че не могат да се направят твърди заключения относно повечето от предложените ползи от соята.

продължение

Според Марк Месина, президент на консултантската организация по хранене Nutrition Matters, тези резултати не са изненадващи, тъй като твърди заключения могат да се направят само въз основа на обширни дългосрочни проучвания. Както бихте очаквали, тези изследвания са много скъпи.

„В резултат на това повечето соеви изследвания бяха относително краткотрайни и обикновено включваха сравнително малък брой субекти“, обяснява Месина.

Въпреки че повечето изследователи са съгласни, че са необходими повече изследвания, последните проучвания показват следните възможни ползи за здравето от соята:

В крайна сметка: „Все още е разумно да препоръчате соя поради нейната хранителна стойност и като здравословен заместител на източници на протеини, които са с по-високо съдържание на наситени мазнини и холестерол“, казва диетологът от държавния университет в Пенсилвания, Penny Kris-Etherton, PhD, RD.

Как го купувате?

В моя супермаркет можете да намерите два вида едамам в секцията за замразени зеленчуци: обелени или с шушулки. И двете вече са сготвени и готови за размразяване и изяждане.

Държа чанта във фризера си. Харесвам едамамето в шушулки като лека закуска - трябва да полагате повече усилия, за да стигнете до всяка соя по този начин. И аз използвам обеления едамаме при готвене (гювечи, супи/яхнии, макарони или оризови ястия и др.).

Поне можете да държите торба с едамаме в шушулки за лесна храна за пръсти. Просто размразете и съхранявайте в хладилника за бърза закуска. Перфектно е, когато сте (или член на семейството) гладни, но все пак час или повече преди вечеря. Само за 120 калории 1 1/8 чаша едамаме в шушулки е много задоволително благодарение на протеините, фибрите и докосването на интелигентните мазнини.

продължение

Готвене с едамаме

Edamame е нещо повече от лека закуска - това е чудесна съставка в рецептите.

В колекцията за клиника за отслабване има много рецепти, към които можете да добавите белен едамаме като:

Пармезан и артишок потапяне
Обикновена салата с три зърна (едамаме може да замести един от зърната)
Салата с паста от песто
Повечето предястия салати
Една от рецептите за супи/яхнии

Просто проследете количеството едамаме, което добавяте като нишесте/бобови растения, без да добавяте мазнини.

Ето още няколко рецепти, които да ви помогнат да започнете своя забавен път на Edamame!

Едамаме и спанак

Журнал като: 2 яйца без мазнини, 2 унции нискомаслено сирене, 1/4 чаша бобови растения без добавена мазнина, 1 чаша зеленчуци без мазнини

Не позволявайте на списъка на съставките да ви плаши. Това е лесно за настройка и много запълващо.

1 голямо яйце
2 белтъка или 1/3 чаша заместител на яйца
1 супена лъжица без мазнини наполовина и всякакъв вид мляко
1 чаена лъжичка зехтин (или заместител на рапично масло)
1 1/2 чаша пресни сурови листа спанак, свободно опаковани
1/3 чаша белен едамаме, замразен или размразен
1/8 чаша ситно нарязан червен пипер
1/8 чаша ситно нарязан сладък или жълт лук
1 чаена лъжичка смлян чесън
1/3 чаша по ваш избор настърган настърган кашкавал (чедър, швейцарско и др.)
1 среден домат или 1 1/2 ромски домати, нарязани
2 чаени лъжички пресни билки като нарязан магданоз или босилек (по желание)
Сол и черен пипер на вкус

Добавете яйце и яйчен белтък или заместител на яйца и половин и половина до 4 чаши мярка и разбийте до гладка смес. остави настрана.
Добавете зехтин към средния незалепващ тиган и загрейте на умерен огън. Когато е горещо, добавете спанака, едамамето, червения пипер, лука и чесъна и задушете, докато спанакът се свие и лукът стане леко кафяв (около 2-3 минути).
Изсипете яйчената смес и намалете котлона до умерено. Продължете да бъркате внимателно и гответе, докато яйцата омекнат и се сварят.
Изключете котлона. Отгоре разпръснете настърганото сирене. Поръсете с домати и покрийте тигана с капака. Оставете да престои няколко минути, за да позволи на сиренето да се разтопи. По желание украсете с пресни билки.

Добив: 1 голяма порция или 2 малки порции.

На голяма порция: 415 калории, 37 g протеин, 27 g въглехидрати, 18 g мазнини (6 g наситени мазнини, 7,7 g мононенаситени мазнини, 4 g полиненаситени мазнини), 229 mg холестерол, 8 g фибри, 430 mg натрий (без добавена сол). Калории от мазнини: 39%.

продължение

Авокадо едамаме салса

Дневник като: 1/2 чаша зеленчуци с 1 чаена лъжичка мазнина + 1/4 чаша нишесте и бобови растения с мазнина
ИЛИ 1 странична салата смесена

Ако вашите гости или членове на семейството не се интересуват от маслини, пропуснете ги. Тази салса е идеална за чипс с тортила с намалено съдържание на мазнини и като гарнитура за кесадили или бурито.

1 чаша замразени малки зърна царевица, размразени
2.25-унция консервирани зрели маслини, изцедени
1/2 червен пипер, ситно нарязан
1/3 чаша сладък лук, нарязан на ситно
2 чаени лъжички смлян чесън
1/4 чаша приготвен лек дресинг за салата от винегрет
1/2 чаена лъжичка черен пипер (по желание)
1 авокадо, нарязано на кубчета
2/3 чаша белен едамаме, размразено
Пипер на вкус по желание

В средна купа добавете царевица, маслини, чушки, лук и чесън.
Добавете лек дресинг към царевичната маса и разбъркайте, за да се смеси. Добавете пипер на вкус. Покрийте в хладилника цял ден или за една нощ.
Непосредствено преди сервиране добавете нарязаните на кубчета авокадо и едамаме към царевичната смес и разбъркайте.

Добив: четири порции 1/2 1/2 чаша

На порция: 190 калории, 6,5 g протеин, 19,5 g въглехидрати, 12 g мазнини, 1,9 g наситени мазнини, 6,6 g мононенаситени мазнини, 3 g полиненаситени мазнини, 1 mg холестерол, 5 g фибри, 254 mg натрий. Калории от мазнини: 52%.