Tabata Training - най-тежката 4-минутна тренировка в света
↺ Последна актуализация: 30 август 2020 г.
К 4-минутна тренировка Tabata може да бъде по-ефективна от 60-минутна тренировка? Ще бъдете изненадани какъв е отговорът! Обучение за тютюн не е проста 4-минутна чудодейна тренировка. И все пак съм убеден, че 4 минути Тренировка Табата може да бъде по-трудно от всичко, което сте направили за 4 минути! Можете да научите повече за тази вълнуваща тема тук!
Какво представлява обучението по Табата?
Обучението Tabata или интервалите Tabata е форма на интервално обучение с висока интензивност или накратко HIIT. Тялото е стресирано максимално за възможно най-кратко време.
В подробности това означава: Пълно упражнение за 20 секунди и почивка за 10 секунди. Цялото нещо е разделено на 8 последователни интервала и следователно отнема точно 4 минути. Звучи много просто - но не е така! За тези 240 секунди наистина трябва да дадете всичко от себе си и да стигнете до абсолютната си граница.
Какво е предимството на тренировка Tabata с висока интензивност?
Предимството е, че тренировката с тютюн активира метаболизма и по този начин изгарянето на мазнини максимално за възможно най-кратко време.
Поради тази причина 4-минутен уред Tabata е идеален и като „финишър за тренировка“ след мускулна тренировка или сутрин за активиране на тялото и ума.
БАКШИШ: Точното спазване на времето е особено важно при обучението по Табата. Затова препоръчвам да използвате таймер/хронометър Tabata за това, например под формата на спортен часовник/интелигентен часовник.
Какво казват проучванията за ефективността на обучението по Табата?
Терминът Табата идва от Dr. Izumi Tabata, който публикува много интересно проучване [1] за обучението по Tabata през 1996 г. В това проучване трениращите бяха разделени на 2 групи:
Първата група трябва да правите класически тренировки за издръжливост в продължение на 6 седмици, 5 дни в седмицата и това при около 70% от VO2max * за 60 минути на ден.
Втората група обучаван също 6 седмици, 5 дни в седмицата. Тази втора група обаче извърши 8 x 20 секундни спринта със 170% от VO2max, редуващи се с 10 секундна почивка, така че беше постигнато общо време за тренировка от 4 минути на ден (без 10-минутно загряване и охлаждане).
Резултатът: Д-р Табата установи, че първата група, която е правила класически тренировки за издръжливост, е увеличила аеробните * показатели с 9%, докато анаеробните * са останали същите. Втората група, която тренира много по-интензивно за много по-кратко време, успя да увеличи аеробния си капацитет с 14% и да увеличи анаеробните си резултати с цели 28%! [2]
Заключение: Това проучване показва, че по-краткото, но по-интензивно обучение за тютюн може да постигне значително увеличение на представянето за по-малко време.
- *VO2max: Максимално количество кислород, което човек може да абсорбира, транспортира и използва в клетките под стрес.
- * аеробно снабдяване с енергия: Тук тялото може да осигури енергия за по-дълъг период от време с помощта на кислород, свободни мастни киселини и глюкоза.
- * анаеробно снабдяване с енергия: Означава, че енергията може да бъде получена БЕЗ кислород. Тук обаче се произвежда лактат (млечна киселина), което принуждава спортиста да си вземе почивка, ако стресът е твърде висок.
Подходящо ли е обучение за тютюн за начинаещи?
Tabata е подходящ както за начинаещи, така и за професионалисти. Преди обаче, като начинаещ, да направите интервална тренировка с висока интензивност под формата на 4-минутна хардкор тренировка по табата, трябва сами поканете лекар!
Когато лекарят ви каже своето "Върви!" тогава е най-добре да започнете с упражнение Tabata, което има много нисък риск от нараняване. Преди всяка тренировка трябва да загрявате поне 10 минути !
Във всяка от 20-те секунди упражнение наистина трябва да дадете всичко, за да постигнете максималната интензивност на тренировката.
Пример за план за обучение на Табата
Ако все още имате няколко енергийни резерва след мускулна тренировка, можете да използвате този план за обучение на Tabata, за да изработите:
1. - 20 секунди burpees - 10 секунди почивка
2. - Спринт за 20 секунди - почивка за 10 секунди
3. - 20 секунди burpees - 10 секунди почивка
4. - Спринт за 20 секунди - почивка за 10 секунди
5. - 20 секунди burpees - 10 секунди почивка
6. - Спринт за 20 секунди - почивка за 10 секунди
7-ма - 20 секунди burpees - 10 секунда почивка
8. - Спринт за 20 секунди - почивка за 10 секунди
- Накрая пуснете малко, за да разхлабите мускулите.
БАКШИШ: Можете също да изберете други упражнения за този план за обучение на Tabata. Например, 8 интервала с колоездене на велоергометъра или гребане на гребната машина са идеални за домашна употреба !
Упражнения табата - това са моите топ 5
Както бе споменато по-горе, освен спринтовете, много други упражнения също са подходящи за интервалите на Табата! Можете дори да смесвате упражнения, например като изберете различно упражнение за всеки интервал.
Моите топ 5 упражнения Tabata са:
Упражнение № 1 Табата: Гребане на гребната машина
Упражнение № 2 Табата: Скачайте клекове
Упражнение № 3 Табата: Въже за скачане
Упражнение № 4 „Табата“: лицеви опори
Упражнение № 5 Табата: Burpees
Заключение и съвет в края
За 20 секунди от упражнението Tabata наистина трябва да дадете 110%, за да извлечете максимума от него. Казано по-просто: всеки, който може да продължи да тренира след тренировка на Табата, определено е направил нещо нередно или не е направил подходяща тренировка на Табата!
БАКШИШ: Има дори специални такива за максимална мотивация по време на интервалното обучение на Tabata Музика за тренировка Табата. Моят фаворит сред песните Tabata, който трае точно 4 минути, е този:
Препоръка: Накрая бих искал да посоча Тобиас, мой колега блогър. Той е написал много обширно ръководство по темата за Табата, с повече от 20 планове за обучение. Можете да намерите цялата информация тук !
. Правили ли сте тренировка Табата?
Разкажете ни за вашия опит в коментарите ...