Създаване на план за обучение - Как да създам идеалния план за обучение за мен и за мен

план

Отново и отново ме питат как сега можете да създадете идеалния план за обучение. В цялата тази бъркотия от готови планове за обучение в мрежата, приложения с планове за тренировки за корема, краката, седалището или силовата издръжливост и т.н., повечето от тях все още не изглеждат наистина удобни с простото избиране на план и приемането му последвам. Според мен не ви е нужно толкова много, за да намерите правилния план за обучение за себе си или още по-добре да го създадете. Затова си помислих, ще ви кажа как можете да създадете перфектния план за обучение и в тази първа част ви обяснявам как изобщо започвате, преди да започнете да „сглобявате упражненията“ и т.н.

1-ва стъпка: Цели за обучението - Какво искам от тялото си сега?

Всички книги на Lebenshilfe започват с въпроса „Какво всъщност искам?“ И всички са заети да планират живота си, за да си поставят цели за работата, семейния живот и финансите. Но по някакъв начин винаги се забравя да се погрижим за подобряване на здравето или тялото. „Какво искам да постигна физически?“ Този въпрос трябва да бъде зададен преди всичко. И в началото можете просто да се въртите наоколо. Било това да бягате маратон, да вдигате 150 килограма на щанга или да сваляте 50 килограма. Както и да е…

Това са преди всичко вашите дългосрочни, всеобхватни цели, които сега трябва да запишете. Сега трябва да дадете и времева рамка (моля, останете и малко реалистични џ ? ‰) Вече планирам поне 6 месеца, ако не и по-близо до 12. Сега става въпрос за превръщането на тази дългосрочна цел в средносрочна цел близо. Това обикновено отнема 4-6 седмици. Така че, например, със загуба на тегло от 50 килограма на месец, вие сте малко под 4,5 килограма. Това звучи много по-осъществимо от 50-те килограма и имате много по-целенасочени цели, които винаги можете да запомните, дори и в стресови времена.

Последната стъпка е съответните тренировъчни сесии. Защото това са краткосрочните цели в бъдещото ви обучение. И те трябва да бъдат проектирани или оборудвани по такъв начин, че да постигнете целта си. Това означава, че ако искам да тренирам за маратон, тренировката не трябва да се състои от силови упражнения или тренировки с дъмбели, а трябва да е насочена към целта, като в този случай отидете на бягане рџ ? Ђ .

Така че първо си поставете дългосрочна цел, след това я разбийте на средносрочни цели и след това разгледайте отделната тренировъчна единица. И вече сте се съсредоточили.

2-ра стъпка: Текуща ситуация - къде съм сега?

Разбира се, за да разбера дори колко далеч съм от целта си, трябва да знам къде съм. И за това трябва да направя измервания. Когато става въпрос за изграждане на мускулите или за намаляване на мастния колан, тогава има смисъл да се измери обиколката. За това е достатъчна нормална измервателна лента от шевния комплект от последното посещение на хотела. След това това се увива около най-широката част на гърдите, врата, кръста или ханша и се измерва. Не бива да се пренебрегват и ръцете (горната част на ръката и предмишницата) и краката (бедрата и долната част на краката) (съвет: измервайте двете страни, т.е. лявата горна част/дясната горна част и т.н., след което можете веднага да видите къде има дефицити и да започнете да тренирате подравнете тези области).

Ако искате по-малко телесни мазнини, разбира се е подходящо и да определите процента на телесните мазнини. Разбира се, можете да го изчислите научно от професионални партньори и институти. За битова употреба определено са достатъчни така наречените клещи за калибър тук за няколко евро и, както казах, определено е достатъчно за вашето лично ползване. Упражнете се да измервате няколко пъти (предоставени са инструкции тукВ както и един компютър, което автоматично ви дава резултата) и можете да видите колко висок е процентът на телесните мазнини. Разбира се, можете да стоите и на кантара.

Простите тестове са подходящи за анализ на сила и издръжливост: Например, ако искате да изградите гръдните си мускули, освен измерване на обиколката, можете да преброите и броя лицеви опори, които се извършват с правилната техника и след това да проверите отново след определен период от време подобрили сте се, т.е. дали можете да правите повече повторения. За тест за издръжливост можете също да тествате максималния си пробег (т.е. разстоянието, което може да бъде изминато) или скоростта си за определено разстояние.

3-та стъпка: Проверка на реалността - Възможно ли е това?

Според моя опит ние сме хванати във водовъртеж на съвършенството. Виждаме как хората опъват шестте си пакета в небето на Instagram или как 400-ият маратон се празнува с медал в устата (някак си все още е хип да хапеш около џ ? Ђ). Но това, което често се забравя, е, че тези хора вероятно прекарват повече време в обучение всяка седмица, отколкото работят, или нещо подобно, ако Instagram всъщност не е тяхната работа. Следователно, след като съм си поставил целите и съм измерил всичко, трябва да разгледам отблизо как мога да интегрирам обучението си в ежедневието си. Първото съображение трябва да бъде колко време имам да тренирам седмично? Няма нищо по-демотивиращо от това да правите тренировка всеки ден от седмицата и след това да установите в края на седмицата, че изобщо дори не съм направил половината, защото всъщност не правя толкова много по отношение на работа, семейство и т.н. Имах време.

Също толкова важно е да помисля колко време обикновено имам за тренировка. Ако например разбера, че има само максимум две тренировъчни единици през следващите няколко седмици, но искам да тренирам цялото си тяло върху тях, т.е. да правя упражнения за всички области на тялото, то това е прилично Продължителност на обучението, която ми трябва там. Или ако опаковам 2 единици по 20 километра за подготовката за маратон, тогава трябва да имам малко време, иначе ще се върна в края на седмицата и ще се ядосам за себе си. Не ме разбирайте погрешно, когато спортувате Предизвикателството пред себе си е едно от най-важните неща за успеха, но ако не е било възможно от самото начало, независимо от това, защо да се вкарвам в предварително програмираното чувство на провал?

И сега?

След като вече знам какво искам и как да продължа, къде съм и колко време всъщност имам да тренирам през следващите няколко седмици или дори месеци, следващата стъпка е да разберете как Мога да приложа това и как получавам плана си за обучение. Ще научите, че в следващата част рџ ? ‰ .