Създайте план за хранене с протеини - как да; s Kitchengirls

Ето как да създадете диетичен план с високо съдържание на протеини. Тук ще намерите рецепти, протеинов калкулатор и безплатна форма за вашия хранителен план.

Ако тепърва навлизате в тази тема, защо не прочетете и нашата Статия за ползите от високо протеинова диета от! Вече обяснихме как да използвате вашия Определете нуждите от протеин може (а именно много лесно с нашия калкулатор) и кои особено богати на протеини храни има.

Как да си създам сам хранителен план, богат на протеини?

Тук ще ви покажем как да го използвате, за да създадете хранителен план, който отговаря на вашите нужди от протеини. Ако си твоя здраве защото яжте високо протеинова диета искате е най-лесният начин да съберете ястията и закуските заедно според вашите нужди като Lego тухли Нашите колекции от рецепти, сортирани по съдържание на протеини, ще ви помогнат с това.

Просто вземете три основни хранения и правилните закуски, докато стигнете до изчисленото ниво Нужди от протеин идвам Уверете се, че правите ежедневно Изискване за калории следя. Средно за жените е 1900, а за мъжете 2400 ккал на ден (тук ще намерите добър калкулатор, който да го определи индивидуално за вас).

Ако ти отслабнете или изграждане на мускули трябва също да помислите кога ядете богата на протеини храна, защото мускулите се нуждаят от строителния материал преди и след тренировка и особено преди лягане.

Разбира се, трябва да се занимавате и със спорт. Най-доброто винаги е комбинация от издръжливост и тренировки с тежести (основно спортове за издръжливост за отслабване и повече тренировки с тежести за изграждане на мускули). Можете, разбира се, да използвате и нашите рецепти за това, но трябва да предпочетете индивидуален хранителен план от един Диетолог или да имате създаден треньор, тъй като сегашната ви физика и вашите цели за обучение играят важна роля тук. След това само дневните калории се отклоняват значително от средните. За състезателите с издръжливост правилото е 1,5 g на килограм телесно тегло, а за силови атлети дори 2 g на килограм телесна маса.

Хранителен план за високо протеинова диета

Този план е пример за жена, която иска да се храни по-здравословно с помощта на протеин. Средната ни жена има тегло 65 кг и е активна в спорта (спортува два пъти седмично). Тя се нуждае от 70-80 грама протеин и 2200 калории на ден.

Закуска: Протес с горски плодове (22g протеин, 647 kcal)
Обяд: картофи от нахут (26g протеин, 923 kcal)
Вечеря: фитнес салата с извара (35g протеин, 486 kcal)
Закуски: 3 бисквити с овесени ядки (3 g протеин, 150 kcal)

Закуска: мюсли с ниско съдържание на въглехидрати (11g протеин, 428 kcal)
Обяд: Азиатски тестени изделия с ниско съдържание на въглехидрати (34g протеин, 496 kcal)
Вечеря: пържени картофи от авокадо (19g протеин, 977 kcal)
Закуски: сладолед с ниско съдържание на въглехидрати (21g протеин, 200 kcal)

Закуска: протеинов шейк от орех (15g протеин, 811 kcal)
Обяд: Aligot (24g протеин, 750 kcal)
Вечеря: Салата Cobb (26g протеин, 484 kcal)
Закуски: Шоколадов бананов кварк (4g протеин, 323 kcal)

Закуска: Протес с плодове (22g протеин, 647 kcal)
Обяд: юфка от сладки картофи със сьомга (16g протеин, 501 kcal)
Вечеря: шейк от шам фъстък и фурма (14g протеин, 641 kcal)
Закуски: сладолед с ниско съдържание на въглехидрати (21g протеин, 200 kcal)

Закуска: Капрезе с яйце (23g протеин, 539 kcal)
Обяд: скариди в чили-чесново масло (30g протеин, 1065 kcal)
Вечеря: Пица карфиол (13g протеин, 139 kcal)
Закуски: 1 парче мача чийзкейк (9g протеин, 530 kcal)

Закуска: мюсли от круша и Bircher (12g протеин, 419 kcal)
Обяд: ризото със зелена спелта (32g протеин, 550 kcal)
Вечеря: Спагети тиква (14g протеин, 589 kcal)
Закуски: тесто за веганска бисквитка (21g протеин, 525 kcal)

Закуска: 1 ягодов омлет (6g протеин, 319kcal)
Обяд: купа с аспержи (46g протеин, 841 kcal)
Вечеря: Салата от спанак с гъби (4g протеин, 366 kcal)
Закуски: След осем хубав крем (7g протеин, 544 kcal)

Безплатен шаблон за хранителен план за изтегляне

Тук можете да получите такъв безплатен шаблон за вашия личен Изтеглете хранителен план. Стойностите, които трябва да следите в този случай, са количеството протеин в грамове и калориите на ден. Напишете ги точно до ястието. Това ще ви помогне за следните планове. Трябва да планирате повече калории в дните, когато тренирате, отколкото през останалите дни, защото и вие изгаряте повече.

Съвет: Ако излезете да хапнете, блокирайте полето веднага, за да не остане нищо.