Съвместима ли е веганската диета със състезателния спорт Да, но с повишено внимание - archyworldys
Синът на вятъра, спринтьорът Карл Луис, кралиците на тениса Венера и Серена Уилямс и Мартина Навратилова, но също и Марко Бергамаско, бивша звезда на италианския отбор по ръгби и италианската колоездачка Антонела Белути, двойна олимпийска шампионка в Сидни и Атланта. Какво общо имат? Вегетарианската диета.
Как да съчетаем спорта на високо ниво с тази диета?
100% зеленчуковата диета е пълна и за спортисти и спортисти - отговаря той Лусиана Барони, специалист по неврология, гериатрия и геронтология, основател и президент на Научното дружество по вегетарианско хранене - SSNV -. Оптимална диета, която се изгражда според нашите препоръки: ежедневна и разнообразна консумация на всички храни от петте растителни групи (зърнени култури, бобови растения, зеленчуци, плодове, ядки и семена). Дори тези, които избират лакто-ово-вегетарианска диета, спазват тези критерии, тъй като хранителната диета, базирана на растителни храни и консумацията на млечни продукти и минимум яйца.
Спортистите се нуждаят от много повече калории от заседналия, как да се справят?
Колкото повече калории са необходими, толкова повече храна и по-високо съдържание на хранителни вещества. Няма проблем да се гарантира, от диетата, протеини, желязо, калций, цинк, витамини от група В, осигурени от разнообразните консумирани храни.
Критична точка ли са протеините?
Веган диетата съдържа много от нея, особено тази на спортистите, именно защото, когато трябва да ядат повече калории, те консумират повече храна и следователно повече протеини. Проблемът с твърде много консумирани протеини: при всеядна диета той прави средно два пъти повече от необходимото и уврежда тялото ни.
При 100% вегетарианска диета трябва да внимавате с омега 3, която защитава сърцето и кръвоносните съдове.
Омега-3 често се срещат рядко при всички диети, но ако внимавате да ги включите в диетата си, дори избягвайте рибата, би било добре да не консумирате много често, поради разходите, въздействието върху околната среда, увреждането на здравето (високо съдържание, в много случаи, на наситени мазнини и замърсяващи вещества). Зеленчуците са чудесен източник на омега 3 мастни киселини и могат да се използват в няколко ястия (стига да се използват студени). Мисля за орехи, полусмлян лен и чиа и ленено масло. Две порции на ден отговарят на нуждите и една порция съответства например на 30 грама ядки.
Как да осигурим правилен прием на витамин В12, чийто дефицит причинява анемия и нервни разстройства?
В12, произведен от бактерии в почвата. Веганите и лакто-ово-вегетарианците получават този витамин от добавка; всеядните го извличат от месото на животните. Често не е достатъчно, тъй като витамин В12 в месото не се усвоява лесно и затова много всеядни животни също трябва да го приемат като добавка.
И когато нямаше добавки, нито за мъже, нито за животни?
Преди повече от век, когато животните са живели в дивата природа, тревопасните животни, с едно изключение, са го взели от бактерии, открити в корените на растенията.
Има ли дефицит на желязо и анемия при вегетарианска диета?
Всички спортисти, особено ако са жени в детеродна възраст, са изложени на риск от дефицит. Зеленчуковата диета с 3000 kcal осигурява 34 mg феро, а 4 000 kcal 39 mg.
А какво да кажем за цинка, който е от съществено значение за изграждането на мускулите и борбата с ефекта на свободните радикали, които се увеличават по време на физическа активност?
Няма проблем. Диетата от 3000 kcal осигурява 21 mg, диетата от 4000 kcal осигурява 24 mg, приблизително двойно повече от изискването.
Предлага ли вегетарианската диета предимства за спортистите в сравнение със средиземноморската?
току-що публикува статия за диети на растителна основа за спортисти (Barnard et al, Nutrients, 2019), която анализира различните ползи от диетите на растителна основа за спортисти на издръжливост. Изследването обаче не включва сравнение със средиземноморската диета. Като цяло няма научни статии, които да сравняват добре изградените диети на растителна основа със средиземноморската диета.