Свежие статьи

Какво е протеинова диета?

Протеинова или богата на протеини диета (WB диета) е диета, при която дневният прием на протеини е по-висок от нормалния.Потребности от протеини и аминокиселини в човешкото хранене Съвместен доклад за консултации от експерти на FAO/WHO/UNU (Технически доклад на СЗО 935) 0,8 g на 1 kg телесно тегло или повече от 15-16% Диета с високо съдържание на протеини за намаляване на телесните мазнини: механизми и възможни предупреждения за общия калориен прием.

Всъщност всяка диета с толкова много протеини може да се счита с високо съдържание на протеини, независимо от други условия. Има много разновидности на WB диети. Можете условно да ги разделите на три групи в зависимост от тежестта им.

На практика няма ограничения. Не е необходимо да се следи количеството мазнини и въглехидрати, основното е да се консумира достатъчно протеин. Можете да намалите съдържанието на калории в диетата си с 300-500 ккал, да изберете здравословни храни, да се откажете от сладкото и алкохола, но това не е задължително.
Меки диети. Тук трябва да прочетете точното количество хранителни вещества и да изхвърлите малко храна. Нивото на мазнини и въглехидрати обаче ще остане приемливо и списъкът на разрешените храни ще бъде широк. Меките включват диетата Zone и безименната диета, с ясно дефинирани калории и проценти BJU.
Твърди диети. Има сериозни ограничения за количеството мазнини и въглехидрати или строго регламентиран списък с продукти. Те включват диетата на Аткинс, Ducane, кето диетата и палео диетата.

През януари 2019 г. американско списание News & World Report публикува рейтинг в САЩ Новини ’41 Най-добри диети Като цяло Най-добрите диети. Експертите по здраве и хранене провериха 41 диети и ги приведоха в съответствие с безопасността и ефикасността.

Меката диета от WB Zona беше в средата - на 23-то място, а всички тежки - в дъното на списъка. Основната причина за ниския рейтинг на такива диети е, че е трудно да се придържате към тях.

Има няколко причини, поради които стегнатите диети могат да бъдат тест за вашата сила.

При меките диети подобни трудности няма да ви засегнат. За разлика от твърдите, те могат да станат част от вашия начин на живот за дълго време. И двете обаче при определени обстоятелства могат да бъдат вредни за здравето.

Как може протеиновата диета да навреди на вашето здраве?

Повишеното количество протеин крие известни рискове за здравето.

Бъбречна бременност

Когато ядете много протеини, окисляването на съставните му части - аминокиселини, увеличава натоварването върху бъбреците. Дори краткият прием на високи дози протеини ускорява ефекта на краткосрочните - високосрочни протеини в сравнение с нормалните протеинови диети върху бъбречната хемодинамика и свързаните с тях променливи при здрави млади мъже. В дългосрочен план това може да увреди бъбреците.

Също така, голям прием на животински протеинови връзки Диета, течности или добавки за вторична профилактика на нефролитиаза: систематичен преглед и мета - анализ на рандомизирани проучвания с риск от камъни в бъбреците.

Риск от метаболитни нарушения

Съставът на хранителния протеин включва аминокиселини с разклонена верига или BCAA. По време на обработката на BCAA тялото натрупва високобелтъчна диета за намаляване на телесните мазнини: механизми и възможни предупреждения за странични продукти, които пречат на окисляването на мастните киселини.

Ако в диетата има много мазнини, както при кето или диетата на Аткинс, в тялото се натрупват субоксидирани субстрати, действието на инсулина се нарушава и рискът от метаболитни нарушения се увеличава.

Недостиг на витамини и минерали

Тази опасност съществува само за диети с високо съдържание на протеини. Много храни, богати на въглехидрати (плодове, зеленчуци, зърнени храни) съдържат витамини и минерали, необходими за здравето.

Отказът от такава храна може да причини недостиг на хранителни вещества. За да се предотврати това, в най-тежките фази на диетата се препоръчва прием на витаминни комплекси...

Така че не всеки може да се придържа към протеинова диета?

Да, има няколко състояния, при които диетите на СБ са противопоказани:

Аномалии в бъбречната функция или склонност към камъни, както и рискови фактори за бъбречни заболявания: високо кръвно налягане, диабет, сърдечно-съдови заболявания. За да разберете дали всичко е наред, направете тест за креатинин, тест за хемоглобин HbA1C за диабет и тест за урина за протеинурия (появата на протеини в урината).
Задача. Може ли висок прием на протеин по време на бременност Високобелтъчни диети по време на бременност: здравословни или вредни за потомството? за намаляване на растежа на плода, високо кръвно налягане и повишена секреция на кортизол в отговор на стрес.

Е, има ли предимства? Защо е толкова популярен тогава?

Може би основният плюс на протеиновите диети е липсата на постоянно чувство на глад.

Протеините увеличават високобелтъчна диета за намаляване на телесните мазнини: механизми и възможни предупреждения за производството на хормони на ситостта и намалява концентрацията на грелин - хормон, който повишава апетита. Следователно консумирате по-малко калории, дори без ограничения.

Освен това животинските протеини - месо, мляко, яйца - се усвояват по-добре и осигуряват усещане за ситост по-бързо от протеините от растителни източници - бобови растения, тофу.

Оказва се, че ядете само по-малко?

Не само това. В допълнение към потискането на глада, диетите на WB ви помагат да изгаряте повече калории без упражнения.

Това, което е сигурно е, че протеините са най-хранителните вещества с консумация на енергия. Неговото усвояване изисква високо протеинова диета за намаляване на телесните мазнини: механизми и възможни предупреждения 3 пъти повече енергия от обработката на въглехидрати и 10 пъти повече от изгаряне на мазнини.

Тялото може да похарчи Ефектът от приема на протеини върху 24-часовите енергийни разходи по време на ограничаване на енергията, Ефекти от намалените мазнини върху 24-часовите енергийни разходи: сравнения между животински протеини, растителни протеини и въглехидрати само до 70-213 kcal на ден за смилане и усвояване на протеини.

Освен това, това вещество спомага за промяна на състава на тялото, което също влияе на връзката между скоростта на метаболизма в покой и състава на обезмаслената маса на загуба на калории. Около 50-80% от цялата енергия се изразходва Контрол на телесното тегло и енергийните разходи за поддържане на мускулната маса, докато мастната тъкан не консумира практически нищо. По този начин, колкото повече мускули има, толкова повече енергия изразходва тялото.

Диетичният протеин увеличава ефектите от добавките на протеини върху производителността и възстановяването при тренировка за устойчивост и издръжливост синтез на мускулни протеини и предотвратява загубата на мускулна маса дори при недостиг на калории. Ако обаче искате да изградите мускули, само протеините не са достатъчни: имате нужда и от въглехидрати и силови тренировки.

Всички те са добродетели?

Друга диета с високо съдържание на протеини е добрата. Противоречия Около заобикалящия прием на протеинова диета: наситен ефект и здраве на бъбреците и костите за костите. Протеинът стимулира производството на инсулиноподобен растежен фактор (IGF-1), хормон, който увеличава растежа на костите.

Освен това протеинът намалява концентрацията на паратиреоиден хормон, който насърчава отделянето на калций от костите в кръвта и активира остеокластите - клетки, които разрушават костната тъкан.

Проучванията потвърждават, че диетата с високо съдържание на протеини е положителна Диетични протеини и здравето на костите: систематичен преглед и мета - анализ от Националната фондация за остеопороза засяга здравето на костите, особено лумбалната част на гръбначния стълб и намалява Проспективното проучване на приема на протеини и риска от тазобедрената става фрактура при жени в менопауза риск от фрактури при възрастни хора.

Има разлика в това коя протеинова диета да се придържаме?

Разбира се. Колкото по-добре изберете диета, толкова по-малко ще страдате. Първо, обърнете внимание на следните точки.

Вашите хранителни навици

Ако някои продукти са от особено значение за вас, по-добре е да изберете диета, която можете да ядете поне в малки количества. Така че ще ви бъде по-лесно да се придържате към диета без сривове и стрес.

Така че, ако не можете да живеете без хляб и зърнени храни, изберете диета без протеини или малко ограничен вариант, напр.

За фанатични месоядци диетата на Дюкан е подходяща и за тези, които също обичат мазни храни, кето или диета на Аткинс. За тези, които са безразлични към млечните продукти, брашното и сладките, но обичат месото, плодовете и зеленчуците, палеото е идеално.

Желана скорост на отслабване

Невъзможно е да се предвиди точно колко килограма губите за дадена диета - това зависи от характеристиките на вашето тяло. Проучванията предоставят само приблизителни цифри за най-популярните опции:

Оценка на диетата на Дюкан за приема на храна за жени, приемащи високо протеинова диета Дюкан - до 15 кг за 8–10 седмица;
палео диета Ефекти от популярните диети без конкретни калорийни цели върху резултатите от отслабването: Систематичен преглед на резултатите от клинични проучвания - до 7 кг за шест месеца и до 9 - годишно;
Площ - от 2 до 7 кг за шест месеца;
Диетичен ефект на диета с високо съдържание на протеини спрямо стандартна протеинова диета върху загуба на тегло и биомаркери на метаболитен синдром: Рандомизирано клинично изпитване с дефицит от 500 kcal на ден и 1,34 g протеин на 1 kg тегло - до 7 kg в шест месеца;
Диетични ефекти на Аткинс от популярните диети без конкретни калорийни цели върху резултатите от отслабването: Систематичен преглед на резултатите от клиничните изпитвания - 2 до 7 кг за шест месеца;
кетогенна диета Ефекти от ниско съдържание на въглехидрати срещу ниско съдържание на мазнини върху отслабването и сърдечно-съдовите рискови фактори - около 6 кг за шест месеца.

Спорт или физическа активност

Ако предпочитате бягане, колоездене, триатлон и други спортове, където трябва да работите дълго време при пулса от 150-160 удара в минута, диетите с ниско съдържание на въглехидрати: кето, Аткинс са подходящи. Доказано е, че Кето увеличава подобрената адаптация, подобрява производителността на упражненията и реакциите на състава на тялото към тренировките при спортисти за издръжливост в цикличните спортове за издръжливост.

Ако се занимавате с колективни спортове, бягане на средни разстояния, кросфит и други дейности, при които трябва да работите с пулс от 160-170 удара в минута, дефицитът на въглехидрати ще удари Ниско - въглехидрати, кетогенната диета влошава анаеробните упражнения в упражнения - обучени жени и мъже: рандомизирано кръстосано проучване с последователност според вашите показатели. За такива спортове са подходящи палео и други високопротеинови диети, които не са ограничени от количеството въглехидрати.