Съвети Зони за обучение оптимизират вашето представяне ... и загуба на тегло! Пространства
Започвате ли тренировъчна програма и искате да подобрите бързо представянето си? Открийте зоните за тренировка, начин за извършване на физическа активност с интервали, като променяте сърдечната честота!
базата
На теория всички ние имаме максимална сърдечна честота (HR MAX), която се изчислява, както следва: 220 - възраст = Максимална сърдечна честота. Теоретично не би трябвало да имате сърдечен ритъм по-висок от този брой, дори по време на интензивно натоварване. От получената фигура вече можете да планирате обучението си, като използвате зоните за обучение.
Известните тренировъчни зони
Това са области, в които трябва да променяте интензивността на усилията си. Това, което трябва да запомните, е, че колкото по-ниски са вашите тренировъчни зони, толкова повече тялото ви ще използва запасите от телесни мазнини с упражнения. От друга страна, колкото по-високи са те, толкова повече тялото ви ще трябва да се обърне към по-бърза енергия: вашите запаси от захари (гликоген). Човек, който има за цел да отслабне, ще се възползва от поддържането на умерено усилие за дълъг период, а не от експлозивно усилие за кратък период от време. По същия начин за човек, който е нов в оптимизирането на представянето си, е важно да се погрижи да слуша тялото си и да не тренира прекалено дълги периоди от време във високи зони, тъй като тялото му може да има затруднения в приспособяването и риск от нараняване и физическото претрениране може да се появи по-бързо.
Как ефективно да измервам зоните си за обучение?
Имате няколко възможности, за да знаете областите, в които тренирате. Първо, можете да отидете на него "чувствах". Имайте предвид, че само опитни спортисти са в състояние да направят това. Също така има възможност да вземете пулса си с пръсти, но тази техника не е много удобна, когато тренирате във високата зона. Третият начин е, според мен, най-добрият и надежден: да се тренира с пулсомер. Това всъщност е часовник, който ви съобщава за сърцето си. Някои модели дори автоматично ви казват в коя тренировъчна зона се намирате. Ако искате да закупите този инструмент за обучение, не забравяйте да пазарувате наоколо, тъй като цените се различават диво.
Въпреки че има няколко начина за изчисляване на броя на зоните, обикновено има пет:
Зона 1
50-60% HR MAX (умерена активност)
Това е зоната, в която атлетите рядко се оказват да упражняват и че заседналите хора биха се възползвали от това да се озоват при започване на фитнес програма. Възможно е да задържите за много дълъг период от време в зона 1. В тази зона не изпитвате никаква болка при усилие, не сте останали без дъх и ще бъде лесно да проведете разговор.
Зона 2
61-70% HR MAX (базова издръжливост/използване на мазнини)
Когато сте в тази зона, работите върху основната си издръжливост - способността си да поддържате усилие с ниска интензивност за дълъг период от време. В зона 2 почти няма мускулна болка при натоварване, дишането е сравнително добре контролирано, но може да има лек задух, ако провеждате разговор. Освен това в процеса на отслабване тази област е много интересна, тъй като основното използвано гориво са запасите от телесни мазнини. И накрая, именно от тази област тялото ви започва да усеща ползите от аеробните тренировки.