Съвети за здравословна храна относно диетата „Бъдете здрави! "

Искате ли да се храните по-здравословно? Няма проблем! Казваме ви кои храни са особено здравословни и на какво трябва да обърнете внимание при избора.

Здравословна храна: всичко е в комбинация

Първо, осигурете разнообразие в чинията. Тъй като никоя храна не съдържа всички основни хранителни вещества. Само правилната комбинация от много различни храни осигурява перфектната хранителна смес.

1. Хляб, житни люспи, тестени изделия и ко.

Пълнозърнестият хляб, тестените изделия и оризът определено са здравословни храни и трябва да бъдат на масата всеки ден. Булгур, кускус, овесени и други житни люспи, смеси от мюсли и картофи също са сред пълнителите. Те съдържат въглехидрати и осигуряват енергия. Те ви осигуряват и витамини, минерали и фибри. Пълнозърнести продукти също ви карат да се чувствате по-дълго сити и поддържате баланса на кръвната захар. Важно: Обърнете внимание на малко захар в смесите от мюсли.

Колко?

1 порция тестени изделия, ориз, булгур, кус-кус или картофи дневно - в идеалния случай редуващи се
3 филийки хляб дневно - в идеалния случай пълнозърнест хляб и 1 порция мюсли

2. Зеленчуците са полезни за вас

Зеленчуците добавят цвят към чинията и също винаги принадлежат на масата. Съдържа много витамини, минерали, фитохимикали и фибри. Между другото: ако купувате сезонни зеленчуци, а след това и от региона, ще получите повечето хранителни вещества и много вкус. Тъй като зеленчуците могат да се берат, когато са узрели и нямат дълги транспортни пътища зад себе си. Не забравяйте: редовно включвайте леща, нахут, боб и други подобни в менюто си. Бобовите растения са ценен източник на растителен протеин и богати на фибри.

Wiд много?

поне 3 порции зеленчуци на ден
една порция трябва да е около шепа
яжте около половината като сурови зеленчуци, а другата половина варени
Бобови растения веднъж или два пъти седмично

3. Плодове - колкото по-естествени, толкова по-добре

В допълнение към зеленчуците, плодовете са друг ускорител на витамините. Разбира се, минералите и фибрите също са включени. И тук важи следното: предпочитайте сезонни и регионални плодове, защото именно тук са повечето хранителни вещества. Смутитата и чаша плодов сок понякога могат да заменят порция плодове. Те не съдържат пълния набор от хранителни вещества като пресни плодове и не ви зареждат толкова устойчиво. Същото важи и за сушените плодове. Здравословно допълнение към плодовете са ядките. Съдържат ценни ненаситени мастни киселини, витамин Е и протеини.

Колко?

2 порции плодове на ден
една порция трябва да е около шепа
Пийте сок и смутита само от време на време
от време на време по малка шепа ядки (25 г)

4. Кисело мляко, сирене, кварк или мляко всеки ден

Млечните продукти са перфектни източници на протеини и съдържат калций, който прави костите здрави. В киселото мляко има и много млечнокисели бактерии, които са полезни за червата. Внимание: Готовите плодови кисели млека често съдържат много захар. Смесете малки, пресни плодове в натурално кисело мляко и подсладете малко, ако е необходимо.

Колко?

200 до 250 g кисело мляко, кварк, кефир или мляко дневно
и две филийки сирене (50 до 60 g)

5. Месо, колбаси, риба и яйца - по-малко е повече

Месото осигурява висококачествени протеини, както и важни витамини и минерали от група В. Но малки порции са достатъчни, за да бъдат доставени оптимално. Предпочитайте нискомаслено месо и птици. Морските риби са източник номер 1 на йод. Рибите с високо съдържание на мазнини като херинга, сьомга и скумрия съдържат ценни омега-3 мастни киселини. Натуралната риба е перфектна - без сос и панировка.

Колко?

2 до 3 порции месо на седмица (всяка 150 г)
максимум 3 порции наденица (по 30g всяка) на седмица
1 до 2 порции риба на седмица - обърнете внимание на устойчивия произход (напр. Печат на MSC)

6. Обърнете внимание на мазнините

На първо място мазнините осигуряват енергия. Тялото се нуждае от него, но твърде много от него е вредно за здравето. Изборът на правилната мазнина е още по-важен. Използвайте растителни масла в готвенето и в салатите. Те съдържат важни мастни киселини, които организмът не може да произведе сам и витамин Е. Препоръчват се рапично масло, зехтин и орехово масло. Дали върху хляба се поставя масло или маргарин, е въпрос на вкус - основното е тънко. Внимавайте за скрити мазнини в преработените храни и яжте възможно най-малко. Те могат да бъдат намерени в колбаси, сладкиши, сладкиши, заведения за бързо хранене и готови продукти.

Колко?

3 до 4 супени лъжици мазнини дневно (напр. 2 супени лъжици растително масло и 2 супени лъжици масло или маргарин на хляб)

7. Напитките са важни

Нищо не работи в тялото без вода. Той е част от клетките, регулира телесната температура, отделя продуктите от разграждането и транспортира хранителни вещества. Най-доброто средство за утоляване на жаждата е водата - или чешмяна вода, или минерална вода. Дали със или без въглероден диоксид е въпрос на вкус. Също така добре: плодови и билкови чайове - за предпочитане неподсладени. Лимонадите, напитките от плодови сокове и плодовите нектари съдържат много захар и са неподходящи за утоляване на жаждата. Не трябва да се пие и плодов сок за утоляване на жаждата.

Колко?

поне 1,5 литра на ден
Тялото естествено се нуждае от повече в горещите дни и при упражнения

А какво да кажем за бонбони?

Сладките и закуските не са здравословни храни, но са без табу. Трябва да им се наслаждавате - в малки количества и много съзнателно.

Каква полза от здравословното хранене?

Тези, които предпочитат здравословна храна и имат балансирана диета, осигуряват на тялото си всички нужни хранителни вещества. Това има положителен ефект върху работоспособността, укрепва имунната система и е добро за концентрация. Хората, които обръщат внимание на диетата си, също имат по-малко проблеми с теглото и следователно не получават толкова често захарен диабет тип 2. Освен това те предотвратяват сърдечно-съдовите заболявания със здравословна диета. И накрая, но не на последно място: здравословната храна просто има добър вкус и е забавно да извикате вкусно ястие от нея.