Съвети за упражнения, Съвети за упражнения, Здравословен начин на живот
Физическата неактивност е рисков фактор за различни заболявания: увреждане на коронарните артерии, мозъчните съдове, развитието на артериална хипертония, захарен диабет с неинсулинова зависимост, остеопороза, остеоартрит, затлъстяване.
Най-малко 40% от населението може да бъде класифицирано като заседнало, а 80-94% не са в състояние да спортуват за подобряване на здравето. Според резултатите от проведените проучвания може да се твърди, че отрицателното възприемане на физическите упражнения (неудобство, липса на време, висока цена на оборудването, дискомфорт) усложнява положителното въздействие на медицинските препоръки.
Остеопорозата се превръща в една от основните причини за фрактури при възрастни хора.
Ползите от физическото обучение, механизми, последици.
Оздравителният ефект на физическите упражнения се реализира главно чрез подобряване на адаптационните механизми в тялото, адаптация към постоянно променящите се условия на околната среда.
Адаптивният отговор допринася за увеличаване на общите защитни сили, което е свързано с промяна в имунологичния статус на тялото.
1. Профилактика на остеопороза. Костта се укрепва от микроскопични краткотрайни костни деформации, причинени от стрес. Уплътняването става само в частта от костта, която е под стрес. Има доказателства, че костите се укрепват с упражнения, свързани с телесното тегло. А упражненията, които не са придружени от такива (например плуване или колоездене), не влияят върху здравината на нормалната кост.
2. Първична и вторична профилактика на исхемична болест на сърцето. Колкото по-висок е аеробният капацитет, толкова по-голяма е концентрацията на липопротеини с висока плътност и по-малко ниска плътност. Според резултатите от многобройни проучвания се стигна до заключението, че в резултат на тренировка за издръжливост концентрацията на холестерол в кръвта намалява с 10 mg /%, триглицеридите с 15,8 mg /% и липопротеините с ниска плътност с 5,1 mg /%, а концентрацията на липопротеин с висока плътност се увеличава с 1,2 mg /%.
Упражнението влияе върху факторите на кръвосъсирването и евентуално на електрическата стабилност на сърцето.
3. Профилактика и лечение на артериална хипертония. Упражнението има благоприятен ефект върху лека до умерена артериална хипертония, с по-голям ефект върху систолното, отколкото диастоличното налягане. Физическата и психическа релаксация, предизвикана от упражнения, има положителен ефект. Намаляването на телесното тегло засилва ефекта от упражненията. Епидемиологичните проучвания показват, че упражненията за издръжливост могат да намалят вероятността от развитие на хипертония.
4. Първична и вторична профилактика на затлъстяването. Хората, които редовно спортуват, имат относително по-ниско телесно тегло и освен това са по-малко склонни да наддават от тези, които са заседнали. Доказано е, че упражненията за дълготрайна издръжливост значително помагат за поддържане на наддаване на тегло след отслабване.
5. Профилактика на неинсулинозависим захарен диабет. Упражнението повишава инсулиновата чувствителност, глюкозния толеранс и понижава плазмените нива на инсулин. Продължителните упражнения водят до загуба на тегло и предотвратяват развитието на затлъстяване, един от основните рискови фактори за развитието на неинсулинозависим захарен диабет.
6. Предотвратяване на метаболитен синдром. Физическата подготовка засяга различни компоненти на метаболитния синдром. Основно затлъстяване, нарушен метаболизъм на глюкозата и мазнините, инсулинова резистентност, артериална хипертония.
Тези данни потвърждават, че упражненията играят съществена роля в лечението и профилактиката на психични разстройства. Авторите на изследването препоръчват на общопрактикуващите лекари да предписват упражнения за всички пациенти с депресия.
Какво може да се промени с този фактор?
Упражнението може да помогне за предотвратяване на:
- коронарни заболявания (тези, които редовно изпитват физическа активност, са 2 пъти по-малко податливи на развитието на коронарни артериални заболявания);
- остеопороза и фрактури (упражнения, свързани с носене на товари, могат да намалят риска от остеопороза при жените по време на менопаузата);
- затлъстяване (редовните упражнения подобряват калорийния баланс);
- неинсулинозависим захарен диабет (упражненията подобряват глюкозния толеранс);
- артериална хипертония (физическото обучение намалява риска от развитие на хипертония с 35-52%; кръвното налягане поради тях спада средно с 10 mm Hg);
Важен положителен ефект от упражненията е физическото подобрение. Известно е, че физически активните хора имат по-високи нива на самочувствие, вероятно поради подобрения външен вид и самооценката.
Различните видове упражнения водят до различни ефекти, тъй като натоварването на различните органи не е еднакво. Някои от ефектите са доста специфични и се развиват в резултат на определен вид дейност (например умения), докато други могат да бъдат резултат от различни упражнения (например издръжливост). Физическите упражнения, които подобряват издръжливостта (енергиен метаболизъм, кръвоносна система) включват ритмични контракции на големи мускулни групи, които продължават непрекъснато дълго време, обикновено десетки минути. Типични примери са ходене, ски, колоездене и плуване.
За възрастните хора особено се препоръчва така наречената артикуларна гимнастика, при която натоварването се постига чрез неприбързано въртене на частите на тялото с максимална амплитуда, което е възможно без неприятни усещания в ставата. Това отчасти е в основата на практиката на китайските гимнастически комплекси (цигун, тай чи). През последните десетилетия физическите упражнения от практиката на хатха йога набират популярност. Асаните (динамични пози) и пранаяма (дихателни упражнения) позволяват не само да се подобрят физически, но учат да концентрират вниманието, да хармонизират емоционалните състояния.
1. Поддържане на здравето и функционалната активност. За повечето здрави хора максималното подобрение в сърдечно-съдовото здраве може да бъде постигнато с 15-45 минутна програма за аеробика 2 до 4 пъти седмично, като същевременно се поддържа сърдечната честота на (220 - възраст) x 70%. Препоръчително е да насочите пациентите към специалист по упражнения. За начинаещи трябва да се препоръча да се обръща повече внимание на редовността на класовете, отколкото на натоварванията. Като основен приоритет можете да посъветвате редовното ходене поне 30 минути поне 3 пъти седмично.
2. Остеопороза. Колкото по-ниска е здравината на костите, толкова по-малко трябва да бъде абсолютното натоварване. Разнообразните тренировки за издръжливост, аеробика и ходене са ефективни физически дейности. За предотвратяване на падания се препоръчват упражнения, които помагат да се поддържа адекватен мускулен контрол, баланс и пъргавина. Това са разходки на бягане, гимнастика, аеробика, танци, тенис. Дори ходенето е полезно за възрастните хора.
3. Първична и вторична профилактика на сърдечни заболявания. Най-ефективният начин за постигане на резултати е чрез чести упражнения с умерена интензивност. Това може да бъде редуване на бързо и редовно ходене в продължение на 30-60 минути почти ежедневно. Пациентите трябва да бъдат предупредени да избягват случайни и внезапни физически натоварвания, особено в студа, при пушене или при махмурлук.
4. Артериална хипертония. Много критерии за оптимално упражнение за подпомагане на контрола на кръвното налягане се изпълняват при ходене пеша или каране на колело.
5. Превенция на затлъстяването. Най-ефективните спортове са тези, които включват мускули и движат тялото (например бързо плуване, колоездене).
За да се поддържа ефектът, упражненията трябва да бъдат редовни. Постигнатият ефект може да се поддържа чрез физическа активност, малко по-малка от тази, с която е постигнат ефектът, особено ако интензивността на упражненията остава постоянна.
Полезните ефекти от упражненията трябва да се преценят спрямо потенциалните противопоказания, които включват:
- остро инфекциозно състояние;
- сърдечна недостатъчност в стадия на декомпенсация;
- дълбока венозна тромбоза;
- наскоро пренесена емболия от всяка локализация;
- дисекция на аортна аневризма;
- метаболитни нарушения в стадия на декомпенсация;
- рефрактерна суправентрикуларна тахиаритмия и други некомпенсирани нарушения на ритъма и проводимостта;
- тежка дихателна недостатъчност, белодробна хипертония.
Често задавани въпроси.
Опасен ли е сексът като физическа активност за сърдечно-съдови заболявания?
Сексуалната активност при сърдечно-съдови заболявания представлява определен риск. Според Принстънския консенсус пациентите са разделени на ниски, средни и високорискови групи. Счита се за безопасно да се възобнови сексуалната активност, когато рискът е нисък. Тази група включва пациенти без симптоми (по-малко от 3 рискови фактора за коронарна артериална болест), с контролирана артериална хипертония, след успешна коронарна реваскуларизация, неусложнен миокарден инфаркт с анамнеза за повече от 6-8 седмици, компенсирано сърдечно заболяване, сърдечна недостатъчност на първият функционален клас. При среден и висок риск са необходими допълнителни прегледи и консултация с кардиолог.
Уикенд спортове - могат ли да се считат за редовни?
Физическото обучение трябва да бъде ежедневно или поне 3-5 пъти седмично. В противен случай имате само положителен ефект върху настроението в деня, в който спортувате.