Съвети за регенерация на мускулите Колко важно е възстановяването за вашите мускули - Maxinutrition

05/05/2020

Процесите в нашето тяло не винаги са интуитивни. Например девизът „много помага много“ се отнася само частично за спорта. Защото: За да увеличите представянето си в тренировки за издръжливост или сила, трябва да планирате конкретни фази на възстановяване. В тази статия ще научите всичко за възстановяването на мускулите - защо фазите на възстановяване са толкова важни за мускулния растеж, кои фактори имат отрицателен ефект върху времето за възстановяване и кое е най-добре да се яде след тренировка, за да се избегнат болки в мускулите. На всичкото отгоре ви даваме 7 практически съвета как максимално да стимулирате мускулната регенерация.

Защо регенерацията е толкова важна за мускулите?

Спортът е без съмнение полезен за нашето здраве. Въпреки това първоначално натоварва тялото ни.Например, интензивните силови тренировки могат да доведат до фини разкъсвания в микроструктурите на мускулите. Сухожилията, сухожилията и ставите също са напрегнати, енергийните запаси се изпразват веднага след тренировка.

Мускулна регенерация, каква е тя изобщо?

По време на регенерацията мускулите се възстановяват от тези най-малки наранявания - настъпва мускулен растеж, с който тялото се адаптира към новото натоварване. От една страна, това означава, че лошата регенерация едновременно намалява нивото на производителност и увеличава риска от нараняване; В този случай се говори за претрениране. От друга страна, с правилното синхронизиране, можете да увеличите нивото на производителност и да намалите времето за възстановяване.

Кои фактори влияят на времето за регенерация?

Необходимата регенерация след тренировка се различава от човек на човек и зависи от различни фактори. Следните фактори, наред с други, могат да имат отрицателен ефект върху времето за регенерация:

лош сън
липса на хранителни вещества
болест
стрес

Колко време за регенерация са необходими на мускулите?

Колко време трябва да отделяте на тялото си за всеки отделен случай и дали почивките за тренировки имат смисъл от време на време също зависи от тренировъчния ви опит и интензивността на тренировката. В допълнение, различните мускулни групи изискват различно време за възстановяване.След умерена тренировка се препоръчва време за регенерация от поне 48 часа на част от тялото. Тук са полезни така наречените сплит тренировки, при които тренирате горната и долната част на тялото в различни дни. Ако не дадете на тялото си достатъчно време за регенерация, това може да се забележи от някои предупредителни сигнали: Те включват липса на апетит, умора, умора и отслабена имунна система. В този случай е най-добре да говорите с треньор или лекар и да си направите почивка, преди да се появят сериозни наранявания или заболявания!

Диета и регенерация на мускулите: какво да ядем, когато мускулите ви болят?

Диетата играе ключова роля за насърчаване на регенерацията след тренировка. Трябва да пиете достатъчно течности веднага след тренировка. Ако не обичате чистата вода, можете например да използвате изотонични напитки или подобни напитки за рехидратация. Изпразнените запаси от гликоген също искат да бъдат попълнени веднага след тренировка. И двете са полезни за бързо възстановяване след интензивни натоварвания.

За дългосрочната регенерация на мускулите са важни храни, богати на антиоксиданти и протеини. В допълнение към протеина от пресни храни като риба тон, леща, яйца, птиче месо или извара, можете да използвате вкусни протеинови шейкове.

Най-добрите 7 съвета за максимална регенерация на мускулите

В допълнение към пасивната регенерация, т.е. способността на тялото да се възстановява, за щастие има и активна регенерация. Това означава, че можем да съкратим фазата на покой, като подкрепим тялото в работата му.

Нашите 7 съвета за мускулна регенерация ще ви помогнат:

1. Загрейте, охладете и разтегнете

Винаги започвайте тренировката си с малка загрявка, за да подготвите мускулите, сухожилията и ставите за предстоящото натоварване. Това също така намалява риска от нараняване по време на тренировка. Същото се отнася и за времето след тренировка: В края на упражнението намалете натоварването, за да нормализирате сърдечно-съдовата система. По този начин избягвате прекалено подкисляване на мускулите. Краткото разтягане след това също може да съкрати времето за възстановяване и да предотврати възпалените мускули.

2. Спи добре

Не може да се подчертае достатъчно: добрият сън е изключително важен! За имунната система, за психическо благосъстояние, а също и за регенерация на мускулите. Докато спим, тялото ни „поправя“ мускулите и обработва всички тренировъчни стимули. Редовен ритъм със 7 до 9 часа сън на нощ би бил идеален

3. Хранете се правилно

Балансираната диета също е важна за регенерацията - точно както за общото здраве. Не забравяйте да снабдите тялото си с всички необходими микроелементи и витамини и да пиете достатъчно. Много важно за мускулите: протеини! MaxiNutrition Protein Coach изчислява за вас колко протеин се нуждаете на ден. В тази публикация в блога можете да разберете на какво още трябва да обърнете внимание по отношение на храненето по време на фазата на групиране.

4. Топлина и студ

Ако се стимулира кръвообращението, продуктите от разграждането в мускулите могат да бъдат по-добре транспортирани, така че времето за регенерация да бъде съкратено. Възползвайте се от този ефект: редуващи се душове или леквания с Кнайп, но и редовните посещения в сауната са добри варианти.

5. Масажи

Нежните масажи също са опция за стимулиране на кръвообращението. Трябва обаче да внимавате с болката и стресираните мускули. Ако оказвате прекалено голям натиск тук, в най-лошия случай това може да доведе до допълнителни наранявания.

6. Обучение по регенерация

Дори в нетренировъчни дни трябва да интегрирате упражненията във вашето ежедневие. Спокойните спортове за издръжливост като колоездене, плуване или джогинг имат положителен ефект върху регенерацията и също така поддържат висока мотивация. От време на време е препоръчително да се прави и така нареченото обучение за разтоварване. Тук намалявате интензивността на тренировката за определен период от време - или като използвате по-малко тежести, или намален брой повторения. След това можете отново да увеличите натоварването.

7. Намалете стреса

Както вече споменахме, стресът - независимо дали е частен или на работа - също оказва негативно влияние върху времето за възстановяване. За да се противодейства на този ефект, например помагат упражнения за релаксация, медитация, йога или масажи.

Наистина сега: Достатъчните фази на възстановяване са важни и чудесни за мускулния растеж

Както можете да видите, мускулният растеж не зависи само от тренировките. Времето между тях е също толкова важно. С достатъчно фази на възстановяване, вие не само намалявате риска от нараняване, но и увеличавате нивото си на изпълнение в дългосрочен план. Няколко прости трика могат да ви помогнат да извлечете максимума от мускулната регенерация. Какво чакаш?

Максимално обучение + максимално възстановяване = максимален успех