Съвети за периодично гладуване; Седмичен график на Nestlé Nutrition Studio

Отричането е тенденцията - и така прекъсващото гладуване в момента е на устните на всички. Тази форма на гладуване вече е изследвана от гръцкия лекар Хипократ (460 до 370 г. пр. Н. Е.). Ние показваме кои съществуват методи на периодично гладуване, за кого са подходящи и дали предлагат предимства.

Статията с един поглед:

Какво е интермитентното гладуване?

Гладуването обикновено се отнася до отказ от определени храни, напитки или други стимуланти. Интермитентното гладуване, известно също като интермитентно гладуване, е особено свързано с времето на приема на храна, за което има различни варианти. Тази гъвкавост дава възможност да се намери правилният метод за индивидуалните нужди. Три форми са особено популярни:

Метод 16: 8: В продължение на 16 часа нищо не се яде. През останалите осем часа от деня можете да се храните както обикновено. През това време се препоръчва балансирана диета. Дали в 16-часовия пост се пропуска закуска или вечеря, може да се реши индивидуално.
Метод 5: 2: Пет дни в седмицата се храните както обикновено, два дни намалявате приема на калории до минимум. Тогава жените консумират около 500 kcal, а мъжете 600 kcal. Дните на гладно не трябва да бъдат последователни и могат да варират от седмица на седмица.
Редуване на гладно: Тук постите през ден, така че приемът на калории е сведен до минимум до 500 kcal за жени и 600 kcal за мъже.

По време на фазата на гладно трябва да се избягват всички форми на хранене и пиене, които са свързани с метаболитен отговор, тъй като те могат да влошат ефективността на гладуването. Това включва и уж малки неща като изстрел мляко или някакъв подсладител - количеството не е решаващо. Неподсладени напитки като чай и разбира се вода са разрешени при всички методи.
Постоянното гладуване също не означава, че човек може да се отдаде на прекомерно пируване по време на фазите на хранене. Става въпрос за съзнателен отказ. Вместо това балансираната диета е от дневен ред; ястията с високо съдържание на захар и силно осолени са по-скоро табу.

Прекъсващо гладуване: така се променя тялото

Смята се, че Великият пост има много благоприятни ефекти, но науката е предоставила и някои доказателства за неговата ефективност.

Мнозина наблюдават подобрение в осъзнаването на тялото и загуба на тегло. Германското общество по хранене e. В. не вижда периодичното гладуване като разумен метод за дългосрочно регулиране на теглото. Тук тялото разгражда предимно мускулната маса и губи вода. Тя обаче го вижда като тласък за промяна на хранителните навици. Гладът за сладки или солени храни може да намалее след периодично гладуване за известно време.

Психика и благополучие по време на периодично гладуване

Често се чете, че не яденето има положителен ефект върху настроението и гарантира по-добро благосъстояние. Някои любители на гладуването съобщават, че се чувстват по-здрави, „по-леки“ и по-бдителни от преди. Способността за концентрация също трябва да се възползва от гладуването. Това са множество наблюдения и емпирични стойности, все още няма достатъчно научни резултати.

За кого е подходящ периодичният пост?

Преди лечение на гладно, лекарят трябва да изясни кой метод е подходящ - това важи особено за възрастните хора. Здравите възрастни могат да започнат бързо по всяко време след консултация с лекар. По принцип нищо не пречи на децата да опитат да гладуват, защото те растат, но в този случай не препоръчваме строги методи на гладуване.

Кой трябва да избягва периодичното гладуване?

Гладуването засяга както физическите функции, така и настроението. Следователно трябва внимателно да се провери дали физиката и психиката позволяват бързо. Не трябва да гладувате по време на бременност и кърмене. Гладуването също не е препоръчително, ако имате поднормено тегло или имате чернодробна или бъбречна недостатъчност. Ако има психоза, гладуването трябва да се извършва само в компанията на лекар. Същото се отнася за зависимости, диабет, сърдечни заболявания или туморни заболявания.

Най-честите грешки при периодично гладуване

Избор на грешен вариант
Тези, които намерят своя личен вариант на гладно, който лесно може да бъде интегриран в ежедневието, ще се придържат по-дълго.
Грешни очаквания и нетърпение
Не се отказвайте твърде рано! Понякога отнема известно време на организма и метаболизма да се адаптират към новите условия. Може да отнеме до две или три седмици, за да свикнете с по-дългите почивки за хранене.
Празник на незадържан
Умереността също трябва да преобладава във фазите без бърза употреба. Това е единственият начин да не претоварите тялото и ума. Ако искате да свалите килограми, не бива да попадате в капана на "мамят ден" и да се храните със спестени калории. Защото можете да отслабнете само чрез калориен дефицит.
Хранене твърде малко
Често мотивацията е много висока и искате да отслабнете колкото е възможно повече. Това обаче има няколко недостатъка: Ако ядете твърде малко, изключвате метаболизма си и по този начин намалявате енергийните си разходи. Това по-късно застрашава йо-йо ефекта. Освен това радикалните диети гарантират, че гладът и недоволството стават постоянни спътници.
Няма достатъчно упражнения
Всеки, който не движи достатъчно сигнали, доставя тесни места на тялото - това е, което го прави особено щастлив да съхранява калории. Движението може да бъде идеалното разсейване!
Твърде по-малко сън
Сънят е важен! Преуморените хора ядат повече, отколкото всъщност имат нужда. Трябва да е седем до осем часа на нощ.
Твърде много стрес
В стресови ситуации тялото произвежда хормона кортизол, който причинява повишаване на нивата на кръвната захар. Този хормон също благоприятства съхраняването на абсорбираната енергия в мастните натрупвания. Ако осигурите баланс с йога или прогресивна мускулна релаксация, можете да предотвратите.

План на периодично гладуване: съвети и трикове за прилагане в ежедневието

Препоръчително е да постите за първи път в почивни дни или да отложите гладуването за уикенда. Помислете коя форма е най-подходяща за вас в ежедневието или модифицирайте един от вариантите. Храните с високо съдържание на фибри в периода без гладуване гарантират, че сте сити за дълго време и позволявате само нивото на кръвната захар да се повиши леко - това ще избегне апетита. Доказано е, че кофеинът потиска апетита и поддържа изгарянето на мазнините по-дълго. Ако не обичате кафе, можете да използвате чай от мате. Като цяло: пийте много! По-специално топлите напитки карат много хора да се чувстват сякаш стомасите им са пълни.

План на периодично гладуване за начинаещи

16-часовият пост е подходящ за започване на периодично гладуване, тъй като може лесно да се интегрира в ежедневието. Например, ако обядвате в 12:00, ще трябва да хапнете последното за деня в 20:00, за да гарантирате 16-часовия период на гладуване. Разберете в нашия хранителен план с предложения за рецепти как може да изглежда една седмица с методите 16: 8, 5: 2 и ежедневното гладуване!

Алтернативи на периодичното гладуване

Захарно гладуване: Храната с добавена захар се избягва. СЗО препоръчва количество от 25 г захар на ден за здрав възрастен, което съответства на около шест чаени лъжички. Прочетете тук каква роля играе захарта в нашата диета и защо трябва да й се наслаждавате умерено.
Алкално гладуване: Избягвайте кисели храни и разчитайте на алкални храни. Научете повече за алкалната диета и ползите от нея тук.
Терапевтично гладуване на Букингер: За ограничена във времето фаза само около 200-500 ккал на ден се абсорбират чрез зеленчуков бульон, сокове и мед. Прочетете повече за това в статията ни „Гладуване - от терапевтично гладуване до нулева диета“.

Заключение: предимствата на периодичното гладуване

Ако се използва временно, периодичното гладуване може да бъде добър тласък за промяна в диетата. В дългосрочен план обаче трябва да се осигури балансирана диета - в съответствие с препоръката на Германското дружество за хранене e. V. Особено методите като 16: 8 имат предимството, че могат лесно да бъдат интегрирани в ежедневието. Така че социалният живот не страда, тъй като можете да продължите да се храните в ресторантите например.