Съвети за перфектна диета през лятото

Неспокойният климат на планетата ни кара да преминем много бързо от топлинния комфорт на май - понякога дори студен - към екстремните летни горещини. Температурите ще се повишат внезапно, влажността ще бъде висока, а оттам и всички неудобства от топлинен дискомфорт. И, освен че ще съжаляваме за прохладата на зимните или пролетните дни и ще мечтаем с надежда за сладкия септември, допълнителен комфорт може да донесе и храна, адаптирана към лятното часово време. Храненето е от съществено значение за физическото и психическото здраве (не напразно диетите причиняват депресия), така че тези съвети за перфектна лятна диета са повече от добре дошли и необходими.

На първо място, трябва да кажем, че системата за адаптация на температурата (процес на терморегулация) е тази, която консумира най-много енергия. С други думи, терморегулацията изгаря по-голямата част от приетите калории. В резултат термичният дискомфорт (или слана, или топлина) отнема енергия, така че през лятото (или през зимата ...) е необходима правилна диета ...).

Трябва да ядете основно хранене или лека закуска на всеки 3-4 часа - това „подхранва“ метаболизма ви, поддържайки го високо и предотвратява спада на кръвната захар.
Комбинирайте протеините (риба, постно месо, боб, ядки, яйца, млечни продукти) с фибри (пълнозърнести храни, зеленчуци, плодове) при всяко хранене. Когато се консумират заедно, тези храни се усвояват по-дълго, така че ви дават усещане за ситост за по-дълъг период от време.
Раздвижете се и пийте вода по-често! Повтарял съм го хиляди пъти, но ние също казваме - колкото повече вода пиете и колкото повече спортувате, толкова повече ще можете да развиете хармонично тяло и да бъдете здрави.
И накрая, имайте предвид, че дори перфектната диета не може да бъде перфектна за неопределено време, ако винаги ядете едно и също меню. Използвайте тези принципи, но създайте разнообразие и изградете свои собствени менюта, за да осигурите широк спектър от хранителни вещества. Тайната на здравословното хранене се крие в вариацията и разнообразието на консумираната храна.

Сутрин: Събудете се и помислете за водата!

Преди да помислите за кафе, чай или нещо друго, добре е да започнете деня си с голяма чаша обикновена вода с лимон. Когато спите, тялото ви се въздържа не само от храна, но и от вода, което може да доведе до временна дехидратация.

Освен това, тъй като повечето витамини са разтворими във вода, тази първа чаша ще ви помогне да усвоите хранителни вещества от храната, която ще сервирате малко по-късно. Киселинността на лимона ви помага да балансирате храносмилателния тракт, правейки го алкален, като по този начин позволява на добрите бактерии да улеснят оптималното усвояване на хранителните вещества.

Закуска (идеална за лятото)

Повечето диетолози са просто влюбени в овесена каша (проста, неподсладена, в естествената й форма) за закуска. Смесете ½ чаша овесени ядки с чаша обезмаслено мляко или кисело мляко, поръсете няколко сурови лешници или орехи и ½ чаша горски плодове (или нарязани ягоди). Фибрите ще се усвояват бавно в тялото и ще имате важни протеини и хранителни вещества, като витамин С и калий.

Воден пробив

Вече знаете, че трябва да изпиете порцията си вода до края на деня. Но ви съветваме да пиете от време на време малки глътки вода, вместо да чакате да ожаднеете. Когато почувствате жажда, тялото ви вече е дехидратирано!

Важна тайна: Сутрешна закуска

Каквото и да правите, съветваме ви да не пиете кафе цяла сутрин, в очакване да дойде обядът. Ще бъдете толкова гладни, че ще забравите да направите правилния избор. Трябва да се храните на всеки 3-4 часа, за да поддържате енергията си на постоянно ниво и да избягвате глад. За перфектна комбинация от фибри и протеини опитайте ябълка с кубче сирене или малка шепа сурови ядки.

Обяд: Насладете се на цвета!

Направете салата от дъга: изградете основата със зелени листа (бебешки спанак, рукола, маруля, валериана), след това добавете цветни зеленчуци, протеини и добри мазнини. Опитайте домати, моркови, червени или зелени чушки и гъби за идеална комбинация от витамини, антиоксиданти и минерали. Добавете ¼ чаша авокадо, за да имате здравословни, ненаситени мазнини и ½ чаша протеин (риба тон, пиле на скара, пуйка, боб или леща).

Каня ви да проявите креативност и да пробвате всеки ден други зеленчуци - колкото повече варирате цветовете и зеленчуците, толкова по-добре, защото ще осигурите пълния набор от хранителни вещества и минерали. Мислите ли за обличане ?! Всичко е наред, ако не заливате салатата си ... изберете лека версия, приготвена със зехтин, лимонов сок и много билки и подправки.

Следобедна закуска: Не искате да се поддавате на желанията по-късно

Почти всеки се нуждае от малка закуска между храненията. Вземете малко, естествено обезмаслено кисело мляко и го смесете с 3 супени лъжици пълнозърнести храни, без захар и чаена лъжичка мед. Можете също така да изберете да задоволите желанието - вземете 2-3 квадратчета тъмен шоколад (70% какао) - той има полифеноли, антиоксиданти, които ще понижат кръвното Ви налягане и ще запазят ума Ви остър.

Ако се нуждаете от друга тайна ... Оставете апетита ви да диктува!

Вероятно няма да имате нужда от една и съща закуска всеки ден. Ако сте обядвали обилно, може да се нуждаете само от малък плод. Ако отидете на фитнес по-късно, може да искате да отложите закуската си до часа. Каквото и да правите, опитайте се да слушате тялото си - имате нужда от сладко, солено, искате нещо освежаващо?

Вечеря: Започнете с купичка супа!

Започнете това хранене със супа - проучванията показват, че хората, които правят това, ядат по-малко от тези, които не са си създали този навик. Направете зеленчукова или пилешка супа или се научете да готвите гаспачо; през лятото студената доматена супа е прекрасна, пълна с витамини и освежаваща.

За основно ястие можете да изберете мазна риба на скара, тъй като тя съдържа омега-3 протеини и мастни киселини. Добавете зеленчуци на пара, като броколи или спанак, и ½ чаша кафяв ориз. Ако не обичате риба, изберете пуйка или постно телешко месо. Ако имате нужда от сос, можете да направите лека доматена салса, в която да добавите малко чесън и лют пипер (той увеличава скоростта на метаболизма ви и дава усещане за ситост).

Изненада: Можете да хапнете и десерт

Изчакайте поне час от вечерята, докато вземете тази закуска. Не е нужно да спазвате правилото протеин + фибри, но би било хубаво, ако изберете нещо, което не съдържа само празни калории. Предлагаме няколко варианта: чаша плодове с топинг от настърган черен шоколад, резенчета ябълка с мед, портокалов сок.

Спокоен сън!

Опитайте се да спите 7-8 часа спокоен сън всяка вечер, за да избегнете риска от здравословни проблеми, включително наддаване на тегло, диабет, високо кръвно налягане и т.н.

И ... защото щяхме да забравим ... изпийте още една голяма чаша вода, преди да си легнете. Това е правило през лятото.