Съвети за изграждане на мускули чрез силови тренировки
За да получат тонизирано тяло, много хора ходят на фитнес - но тежестите не са всичко. Какво да търсите при силови тренировки и изграждане на мускули.
Мускулеста горна част на ръцете, силни мускули на краката и пакет от шест - когато температурите се повишат и сезонът на къпане наближи, мнозина мечтаят за тялото в последния момент. Ако искате да изградите мускули възможно най-бързо, можете да отидете на фитнес. Но големите тежести всъщност са по-ефективни при силови тренировки, отколкото другите методи за трениране за изграждане на мускули?
Изграждане на мускули: Тежките тежести в силовите тренировки не са непременно по-ефективни
Не е задължително, казва фитнес експертът Марсел Ройтер, който преподава като преподавател в Германския университет за профилактика и здравен мениджмънт/BSA Academy. "Качеството на изпълнение при силови тренировки е сведено до минимум за сметка на прекомерните тежести. Последиците от избора на грешно тегло могат да бъдат стагнация в представянето или наранявания на опорно-двигателния апарат", предупреждава той.
Но на какво трябва да обърнат внимание спортистите при избора на тежести за силови тренировки? Според Ройтер това зависи от избора на упражнение, целта на обучението и вашето лично ниво на изпълнение. Като цяло, натоварването на опорно-двигателния апарат - мускули, връзки и кости - е толкова по-голямо, колкото по-голямо е теглото. Но по-голямо натоварване не е равно на по-добро изграждане на мускули.
Силови тренировки: По-добре правете по-леки тежести и правете много повторения
Ако искате да подобрите представянето си, трябва да се съсредоточите върху силови тренировки с по-ниско тегло и много повторения. При така наречените тренировки за издръжливост е важно тежестта да може да се премести около 15 до 20 пъти. Големият брой повторения подобрява мускулния метаболизъм и изпълнението на движенията. Но тази форма на тренировка е подходяща не само за начинаещи, подчертава фитнес експертът. Спортистите, ориентирани към представянето, също могат да се възползват от тренировките за издръжливост, защото това създава основата за по-висок интензитет.
За разлика от тренировките за силова издръжливост, има така наречената тренировка за хипертрофия. Това включва тренировка с по-голямо тегло и по-малко повторения (около 8-15). Това има положителен ефект върху мускулното развитие и укрепването на костите и съединителната тъкан. Чрез увеличаване на силовия потенциал, според Ройтер, тази форма на обучение води до подобрена стабилност на ставите.
Приложението помага за силови тренировки и изграждане на мускули
Ако нямате под ръка фитнес треньор, приложението „MuscleWiki Fitness“ може да ви помогне. Специалното в него: Правилните упражнения се избират с помощта на скицирано тяло. На него могат да се видят отделни мускулни групи, които потребителят може да избере - както за мъжкото, така и за женското тяло. След това различни уроци се появяват като видеоклипове и с обяснения на английски. В приложението има упражнения за сила и разтягане.
Потребителите обаче не трябва да разчитат само на приложението. За да не рискуват наранявания или неправилни натоварвания, любителите на спорта трябва първо да имат специалист, който да им обясни упражненията.
Движението в ежедневието е много важно за здравето, но който работи в офиса, често не може да го промени: Той седи пред компютъра почти през целия работен ден. Но има няколко трика за раздвижване въпреки работата на бюрото в ежедневието:
Ставайте поне веднъж на час: Полезно е да преместите принтера извън обсега или да ускорите малко нагоре и надолу, когато осъществявате повикване.
Изминавайте няколко километра на ден: Лекарите препоръчват поне пет или по-добре десет километра на ден. Машинистите и пътуващите могат да слязат с една гара по-рано от необходимото и след това да отидат бързо на работа.
Също така може да бъде полезно да посетите колеги в други части на сградата, вместо просто да им се обадите.
Обърнете внимание на правилната позиция на седене: Гърбът трябва да бъде облекчен, Федералният институт за безопасност и здраве при работа препоръчва динамично седене. От време на време разклащате таза напред-назад или премествате тежестта си от едното седалище на другото.
Създайте баланс в свободното си време: Половин час упражнения на ден трябва да са минимумът. Не винаги трябва да бъде спорт, колоездене или разходка е достатъчно - ако се поизпотите. (dpa)
Изграждане на мускули: Когато правите силови тренировки, трябва да се обърне внимание на индивидуалната доза
Няма обаче универсална рецепта за успех в обучението. За да постигнат целите на обучението и да избегнат претоварване, спортистите трябва да обърнат внимание на индивидуалната доза. Тестовете за якост могат да се използват, за да се определи кое тегло е правилното. Може да се използва тест за сила на многократно повторение, за да се определи каква интензивност на тренировката трябва да се постигне.
Един от инструментите за това е "Методът на индивидуалния профил на изпълнението" (накратко: ILB метод). Тук се тества текущото представяне, което след това служи като ориентир за следващите учебни единици. (dpa/AZ)