Съвети за ектоморфи във фитнеса - Sportify - Rm Fitness Room
1. Погрижете се за диетата си
Ако не обичате да се чувствате сити през целия ден, добре е да нямате висококалорични и нискокалорични храни в диетата си. Това няма да ви помогне да постигнете целта си за калориен прием.
Не пълнете корема си с цели планини нискокалорични моркови; Вместо това се съсредоточете върху калорични храни.
За да натрупат мускулна маса, повечето ектоморфи се нуждаят от поне 44 калории на килограм телесно тегло. Ако ядете всички тези калории от зеленчуци, плодове, белтъци и варен овес, ще имате проблеми. Не казвам, че тези храни не са здравословен избор, просто че не са идеални за ектоморфи. Изберете висококалорични храни като зеленчукови пюрета, ядки, цели яйца, суров овес и пържоли.
2. Почивката е приоритет
Обикновено ектоморфите нямат способностите за възстановяване на други ентусиасти във фитнеса. Ако не спите достатъчно всяка вечер, напредъкът ви ще бъде драстично засегнат. Стремете се да спите поне осем часа на нощ, дори девет, ако можете.
Ако отидете на фитнес, преди да се възстановите напълно, ще унищожите тялото си - изобщо не е желателно за вас. Почивайте, възстановявайте се, спите и растейте!
3. Калории с бързо усвояване
Течните калории не са толкова запълващи, колкото твърдите, така че ще ви бъде по-лесно да достигнете дневната си доза калории.
В допълнение към протеиновите шейкове преди и след тренировката, положете усилия и пийте ПОНЕ поне още един дневен шейк. Включете колкото се може повече калорични гъсти съставки в този шейк: натурални орехови масла, смляно ленено семе, кокосово масло, смлян или суров овес, сухо мляко, замразени плодове, гръцко кисело мляко и/или селско сирене. Ако ви е трудно да достигнете общите калории, изберете шейк за наддаване на тегло .
4. Изолационните упражнения не са полезни за вас
Откажете се от изолиращите упражнения, които толкова обичате. Не обичам да съсипвам розовия балон, в който живеете, но десет упражнения за трицепс няма да ви помогнат да изградите големите си ръце веднага.
Вместо удължаване на трицепс и бицепсови флексии, съсредоточете се върху движения като раменна преса, лежанка и преса с наклон. Тези упражнения изискват големи мускулни групи в допълнение към по-малките мускули на ръцете. За ектоморфа, колкото по-малък е обемът, толкова по-добре. Тръгнете да работите усилено и оставете глупостите настрана. Фокусирайте се върху сложни движения за максимална маса.
5. Кардио или не Кардио ?
Сигурно сте чували, че ектоморфите трябва изобщо да елиминират кардио тренировките. Въпреки че аргументът има известна логика, той не е напълно верен. Направено правилно, има място за кардио тренировки в ектоморфна програма. Освен това не е добре да се пренебрегва най-важният мускул в тялото: сърцето. Големите мускули не остават големи в ковчега дълго. Добре е да го отглеждате на едро и да бъдете здрави.
За най-добри резултати правете ниско до умерено кардио за 20-30 минути. Две или три кардио тренировки седмично ще поддържат сърцето ви здраво, доставката на хранителни вещества до мускулните клетки ще се подобри и времето за възстановяване може дори да намалее.
6. Малко повторения с големи тежести
Тъй като трябва да се съсредоточите главно върху вдигането на тежки тежести, направете няколко повторения, между 6 и 10. Тъй като все пак се отказвате от изолиращите движения, няма да е необходимо да правите 10-15 повторения на трицепса. Вдига много и големи тежести.
7. Тежки тежести, дълги почивки
Тъй като вдигате много тежки тежести, удължете периодите на почивка, за да възвърнете максималната сила. Ако има за всеки набор, което води до увеличаване на теглото, повече повторения със същото тегло, по-добро общо увеличаване. Опитайте се да правите 2-3 минути почивки между сетовете.
Ако се принудите да направите друга серия, преди да се възстановите, няма да видите оптимален напредък. Тя позволява на тялото да направи пауза толкова, колкото е необходимо, за да се възстанови.
8. Не се страхувайте от мазнини!
Ако сте ектоморфни и се страхувате от здравословни мазнини, имате големи проблеми. Здравословните мазнини са най-добрите приятели на ектоморфа, защото имат висока калорийна плътност и носят много ползи за мускулния растеж. Не жертвайте приема на въглехидрати с мазнини; и двете трябва да са част от вашия хранителен план.
9. Изберете правилните въглехидрати
Заредете въглехидрати след тренировка! След тренировка тялото е на върха на мускулния растеж и възстановяване, така че му дайте нужните хранителни вещества, за да попълни запасите си от гликоген и да стимулира възстановяването.
След тренировка трябва да изберете прости въглехидрати като декстроза, малтодекстрин или Vitargo. Ако не консумирате въглехидрати след тренировка, това трябва да е първата ви промяна. Резултатите ще бъдат почти незабавни - по-пълни мускули, по-бързо възстановяване и повече сила.
10. Бъдете търпеливи и упорити!
Натрупването на мускулна маса отнема време, независимо дали сте ектоморфни или имате различен състав на тялото. Необходимо е търпение, постоянство и много работа. Тази игра се играе за цял живот. Ако закъсате след няколко месеца тренировки, яжте повече, напълнявайте и яжте повече отново. Не се предавай! Увеличете приема на калории, увеличете интензивността на тренировките и увеличете мускулния си растеж.