Съвети за бягане и хранене от професионалистите! •
Какво трябва да ядете като бегач? И най-важното, КОГА е най-доброто време за хранене преди и след тренировка? Ето няколко важни съвета от специалисти по хранене и упражнения!
Нещо леко е позволено около 30 минути преди джогинг!
Ако искате да отслабнете с бягане, трябва да обърнете внимание на правилната диета. Не само какво, но и КОГАТО ядете може да повлияе на сърдечно-съдовата система по време на тренировка. WOMAN разговаря с професионалиста по хранене и спортния експерт на Hervis Роман Даучер за най-добрите ястия преди и след тренировка.
PS: Роман също разкрива колко време трябва да ходите, за да изгорите бонбон!
ЖЕНА: Кога трябва да ядете и пиете преди тренировка?
Роман: Последната богата на въглехидрати диета преди интензивна програма за бягане трябва да се консумира 2 часа преди тренировка (за основни единици за издръжливост е достатъчен 1 час преди това). Препоръчително е също да изпиете четвърт литър чешмяна вода половин час преди сесията.
ЖЕНА: Какво да ядете и пиете преди тренировка?
Роман: Яжте: Преди тренировка препоръчваме въглехидрати с къса верига, като Kornspitz или банан - няма нищо против ядене на ориз или юфка (без мазни сосове!).
Напитка: чиста вода от чешмата или негазирана минерална вода преди и по време на тренировка (сладки напитки са възможни и при тежки тренировки). Доказаният най-добър електролит е 1/3 сок от касис 2/3 вода и щипка сол (най-близо до рН стойността на кръвта!).
ЖЕНА: Какво всъщност означава балансирана диета?
Роман: За повечето това означава изгаряне на повече калории, отколкото консумирате. Ерго: да не наддава. Всъщност, разбира се, тази тема е много по-сложна! Според последните научни открития, средиземноморската диета е най-добрата: 3x/седмица риба - 2x/седмица месо - 2x/седмица вегетарианска - добри дълги въглехидрати. И много важно: висок дял на полиненаситени мастни киселини.
ЖЕНА: След тренировка трябва да ядете храна с високо съдържание на въглехидрати?
Роман: Не веднага след това, ако искате да отслабнете. 1-2 часа след тренировка, оставете тялото да „изгори“ и лекувайте остро увредените структури с протеинови шейкове (или евентуално също инжектиран гроздов сок). Въглехидратите не трябва да се ядат до 2 часа след бягане. Ако тренировката се провежда вечер, най-добре изобщо не яжте никакви въглехидрати (ако искате да отслабнете).
ЖЕНА: Колко време отнема бягането, за да изгорите бонбон?
Роман: Зависи от размера на блокчето - 125g шоколадово блокче има т.е. 250-300 ккал: това е час на стомах, крака и седалище или половин час бягане - така че не толкова малко;-)
Как можете да отслабнете, като бягате? Ще ви покажем Роман Даучер и Татяна Катич тук: ЖЕНА-ТВ: Отслабнете с ходене!
ЖЕНА: Като бегач имам ли нужда от хранителни добавки?
Роман: Не! Няма НИЩО, което естественото хранене не може да ни даде. Това обаче не се отнася за професионалния спорт - тук хранителната добавка често е в основата на представянето.
ЖЕНА: По-добре да отслабнете чрез бързи или дълги писти?
Роман: Бързи бягания с висока интензивност - т.е. 30-45 минути при 85% от максималната сърдечна честота (цялата 3/седмица) имат най-добрия ефект за отслабване. Разбира се, основното обучение не трябва да бъде пренебрегвано напълно ...
ЖЕНА: Мога ли да бягам и като вегетарианец?
Роман: Така или иначе! Поговорката „Веганите го правят по-добре“ се отнася и за бягане;-) Но внимавайте: не трябва да компенсирате липсата на протеини, като не ядете месни продукти, като консумирате повече млечни продукти! Ако сте вегетарианец, моля, използвайте веган протеини като киноа, амарант, овесени ядки, грах, боб, тофу или леща.
ЖЕНА: Има храни, които са истински изгарящи мазнини?
Роман: Много! Например цитрусови плодове, горски плодове, домати, целина, пъстърва и леща. Списъкът би бил твърде дълъг!