Съвети и рецепти за остеопороза f; r здрави кости; аптечно списание
Богатата на калций и витамини храна укрепва костите и може да предотврати остеопорозата. Можете да намерите вкусни рецепти тук
Зелените зеленчуци като броколи са източник на калций
Можете да предотвратите загубата на костна маса навреме, ако живеете благоприятно за костите. Това означава: бъдете физически активни редовно и се храните с високо съдържание на калций. Тази комбинация ви помага да изградите достатъчно костно вещество в ранна възраст и да поддържате разграждането на костната маса в естествени граници по-късно. За тези, които вече страдат от остеопороза, много упражнения и правилната диета са сред основните мерки за лечение.
Нашият скелет е като голяма строителна площадка. Костната маса непрекъснато се натрупва и разгражда. Минералът калций е най-важният строителен материал. За да осигурят оптимално костните клетки с него, здравите възрастни не трябва да консумират повече от 1000 милиграма на ден. Това се препоръчва от Германското дружество по хранене. Най-добрият начин да задоволите вашите нужди от калций е да се храните разнообразно, което включва много млечни продукти, но също така и зелени зеленчуци и риба. Ако приемате и калциеви добавки от аптеката, най-добре е да обсъдите оптималната доза с Вашия лекар. Фармацевтът също може да Ви посъветва за това.
Ето най-добрите съвети:
- С мляко, кисело мляко и сирене най-лесният и бърз начин да отговорите на ежедневните си нужди от калций. Най-добрите доставчици са твърди сирена: Emmentaler например блести с 1100 милиграма на 100 грама, Gouda с 800 милиграма. Половин литър мътеница съдържа около 500 милиграма калций, чаша натурално кисело мляко (150 грама) около 180 милиграма и чаша мляко (200 милилитра) около 240 милиграма.
- Други важни източници на калций са зелени зеленчуци като зеле, броколи, агнешка салата и копър. Печелите два пъти със зелени зеленчуци: Те също така съдържат много витамин К за здравина на костите.
- Витамин D се подобрява усвояването на калций и фосфор. Този витамин е особено богат на мазни морски риби като сьомга, херинга или скумрия. Вашата кожа също така я формира сама с помощта на слънчева светлина, затова трябва да спортувате редовно навън. Движението също стимулира формирането на костите.
- Също минерални води осигуряват много калций, някои сортове дори над 400 милиграма на литър. Експертите обаче препоръчват да се обърне внимание не само на съдържанието на калций на етикета, но и на съдържанието на натрий. Не трябва да надвишава 50 милиграма.
- Тъй като витамин С подобрява оползотворяването на калция от плодове и зеленчуци, струва си да смесвате млечни продукти с пресни плодове (мюсли, напитки) или да комбинирате зеленчуци със сирене (салати, гратени).
- Ограничаване с калциеви хищници: Те включват храни, които инхибират абсорбцията на калций или увеличават екскрецията на калций. Това са предимно алкохол, храни, богати на сол и мазнини, храни с високо съдържание на фосфати, като колбаси, месо, топено сирене или много готови продукти, фибри и храни с много оксалова киселина, като спанак, цвекло, ревен или шоколад.
Забележка: Вече трябва да приемате калциеви добавки? След това трябва да се уверите, че общото количество калций от диетата и лекарствата не надвишава препоръчаната доза.