Съвет за фитнес Просто отслабнете с HIIT тренировка
Актуализирано: 18.05.2018 - 14:02
Отслабнете с HIIT и собственото си телесно тегло.
Rosenheim - Bootcamp тренировката е ефективен метод за намаляване на телесните мазнини. В научно изследване като част от бакалавърска дисертация на Германския спортен университет в Кьолн бяха изследвани ефектите от двумесечното обучение в лагера за обувка върху състава на тялото. Искахме да разберем какви точно са промените в процента на телесните мазнини, телесната обиколка и теглото поради високоинтензивно трениращо периодично упражнение.
А резултатите са впечатляващи!
Процентът на телесните мазнини на участниците е спаднал значително с 8,46% след 2-месечното обучение! За разлика от това, участниците във фитнес студио, които са служили като група за сравнение, са постигнали само намаляване на телесните мазнини с 1,9%. Както се очакваше, процентната загуба на тегло от 1,38% не беше статистически значима. Но както всички знаем, мускулите са по-тежки от мазнините. И през двата месеца се натрупаха много мускули!
Тази голяма разлика се забелязва и в обиколката на тялото: Обиколка на талията на нашите участници падна значително с 5,19 процента, на т обиколка с 4,75 процента и обиколката на ханша с 4,87 процента. И това само за осем седмици с три тренировъчни единици на седмица и здравословна и балансирана диета.
С помощта на измерването на дебеломера може да се определи много значителна промяна в процента на мазнини в тазобедрената става - Не можахме да докажем този ефект при участниците във фитнеса. Така че това означава, че е вярно: с HIIT сваляте мазнините си!
Долния ред:
Настоящата международна литература по въпроса за високоинтензивно трениращо прекъсване и ние сме съгласни: Този тип обучение е изключително ефективен метод за намаляване на процента на телесните мазнини! И какво по-добро време да започнете да тренирате от сега точно преди лятото? За да можете и вие да направите нещо добро за тялото си у дома, ние сме ви съставили домашна тренировка с петте най-добри основни упражнения, които можете да правите навсякъде:
Просто - ефективно - ефективно
С шепа основни упражнения, които можете да правите сами по всяко време и навсякъде - определено сте на успешен път. Не са необходими много допълнителни усилия, за да тренирате успешно тялото си и да направите нещо за собственото си здраве. Научете как да се тренирате със собственото си телесно тегло като устройство.
Нашите Тук подходът е функционално обучение, което работи с естествени, ежедневни модели на движение и тренира едновременно няколко мускула и мускулни вериги. Така че всичко е свързано с движения, които са подходящи за ежедневна употреба. Например повдигане на кутия с вода или преместване на тежести над главата. Например, когато нещо се премести в килера.
Защото точно това трябва да прави тренировката: да ви направи здрави и здрави за ежедневието! Тук ще ви покажем кои много прости, но изключително ефективни упражнения ще помогнат на вас и вашата сила и фитнес
1. Клякания - гладки в дълбочина! Особено клякането (или клякането), с което се сблъскваме в много ситуации, било то при сядане на стол или тоалетна, или на дълбок диван и не на последно място при повдигане на споменатата кутия с вода. Много хора в наши дни имат проблеми да се изправят от дълбоката седалка - те буквално се измъчват от присвиването си поради липса на сила и функциониращо взаимодействие на мускулите си. Използваме клек в тренировките като така нареченото упражнение с доминиране на коляното, предимно за укрепване на мускулите, които разширяват коленете и бедрата, особено големите седалищни мускули.
Удължителите на гърба и абдукторите на тазобедрената става се използват като стабилизатори. Изходната позиция за клякам е стойка, която е на разстояние от ширината до раменете, върховете на пръстите на краката леко обърнати навън, за да облекчат вътрешните връзки в коляното. Изпълнението е подобно на сядането на стол, само че вие не сядате, а се качвате отново, като използвате сила на краката. Горната част на тялото винаги остава изправена по време на клякам, а тазът в неутрално положение възможно най-дълго, което означава, че гръбначният стълб остава в естествената си двойна S форма.
Бедрата ви трябва да са приблизително успоредни на пода в най-ниската точка. По-дълбокото клякане не е непременно вредно, но ние съветваме начинаещите да не го правят, например, за да избегнат първо риска. Добре изпълнения клек поддържа стабилност в колянната става и укрепва долната част на гърба. Вариациите са преден клек (тежест пред гърдите), подсилен с допълнителна тежест, или заден клек (тежест зад раменете), при което има по-голям натиск върху долната част на гърба. Клекът с един крак също е предизвикателен вариант. Тук тренираме глутеусите, околните стабилизатори на тазобедрената става и похитителите по-силно и в същото време правим нещо за нашата координация и усещане за баланс. Освен това, ако го правим правилно, ни трябва само малко допълнително тегло, собственото ни тяло обикновено е достатъчно.
2. Дъската - силата от средата: Изпълняваме дъската (опора на предмишницата) предимно като заместител на класическата криза, тъй като кризата упражнява много висок натиск върху отделни сегменти на движението поради своето движение на търкаляне и следователно е по-вероятно да причини нараняване, отколкото профилактично.
Класическата теза, че получавате шест опаковки със 100 хрускания на ден, трябва да бъде опровергана. Около 70 процента от плоския мускулест стомах дължим на диета с ниско съдържание на въглехидрати и калории. U и само добри 30 процента силова тренировка. С Plank гръбначният стълб остава в естествената си двойна S форма, а тазът в неутрално положение. Укрепват се особено правите коремни мускули, но и гърбът.
Повдигането на крак или ръка не само активира страничните коремни мускули, Вместо това дълбоко разположените анти-ротационни мускули се активират от въртенето в бедрата. Целта на дъската е да стабилизира багажника срещу ротационни сили. Дъската беше предназначена основно за подобряване на оплакванията в долната част на гърба, вариациите включват изпъване на краката на единия крак или разтягане на ръцете, за да се създадат ротационни сили.
3. Мъртва тяга - вдигане на леки товари! Мъртвата тяга отдавна е етикирана като чисто упражнение за културизъм и дори тук като много рисковано и нездравословно. Последователността на движенията на мъртвата тяга в ежедневието при вдигане на тежки товари е от съществено значение. В тренировката това ежедневно движение се появява, когато тренираме отговорните задни мускулни бримки чрез варианти на мъртва тяга. Дори при остри или хронични проблеми с коляното, големите тазобедрени мускули все повече се включват като допълнителен дърпащ елемент отгоре и не само да се съсредоточи върху мускулите на бедрата и прасците, както преди.
По този начин мъртвата тяга се превърна в упражнение с доминиране на тазобедрената става, което означава, че съзнателно цели динамично удължаване на тазобедрената става при изправяне. В същото време това е и основно упражнение за стабилизиране на гръбначния стълб. Тази стабилизация се създава от напрежението на много ангажирани мускулни бримки на багажника и най-горните влакнести части на големия глутеален мускул. В същото време има статично вертикално напрежение през екстензора на гърба и хоризонтално напрежение през страничните коремни мускули.
Тази компактна стабилизация дава възможност да се поемат големи натоварвания и в същото време да се активира добра защита на ставите. Правилната техника и стойка на гръбначния стълб са от съществено значение, особено в ежедневието при повдигане на тежки предмети. Ако имате проблеми с коляното, определено препоръчваме да опитате мъртвата тяга, а също така да тренирате това упражнение на единия крак и с допълнителна тежест от другата страна. Това поставя повече стрес върху ханша и дупето, по-малко доминира на коленете и може да се регулира така, че да отговаря на гърба с малко или повече тегло и все още много силно активира мускулите на дълбоката сърцевина поради произтичащите ротационни сили.
4. Издърпвания или редове - изправени през живота: Издърпванията са в нашите гени, така да се каже. Просто помислете кои мускулни групи използва маймуна, когато се катери по дърво от клон на клон. За съжаление, постоянното модерно окачване над клавиатурата на компютъра или волана влошава позата и междумускулната координация толкова зле, че едва ли сме в състояние да издърпаме тялото си нагоре без редовна тренировка, например дори веднъж на един Изкачване на дърво - без помощни средства. Издърпването или изтеглянето с гръб, което е едно от упражненията за вертикално изтегляне, е особено взискателно за широките, големи мускули на гърба, добре познатия мускул на гръбначния стълб. Основната му задача е да дръпне ръцете към тялото, а в същото време силен латисимус облекчава гръбначния стълб.
Класическите гребни упражнения се отнасят предимно за изправяне на гръбначния стълб в областта на гръдния прешлен и са част от хоризонталните упражнения за дърпане. Упражнението по гребане е особено важно за работниците на бюрото, за да укрепят горната част на гърба и по този начин да могат да седят и да ходят отново по-изправени. С различни позиции на захващане, ъгли на дърпане, пози на тялото, които предпочитаме да тренираме на дренажния треньор, с тръби или дъмбели, има различни възможности за всеки.
5. Лицеви опори - със здрава, горда ракла! Лицевите опори или лицевите опори са може би най-известното и популярно упражнение в света със собствено телесно тегло!
Тренираме основно лицевите опори или лицевите опори в хоризонтално положение на натиск. Тук почти винаги работите със собственото си телесно тегло. Тренират се главно гръдният кош, предните раменни мускули и екстензорите на ръцете. Колкото и да е важно тренирането на тези мускулни области, не трябва да се забравя и балансиращото обучение на мускулите на гърба, защото без добра тренировка на гърба, укрепените гръдни и предни раменни мускули биха имали тенденция да влошават стойката.
Силните мускули отпред биха издърпали раменете напред, гърбът нямаше да може да изтегли раменете назад поради липса на сила, така че нямаше да може да отвори гърдите и да изправи тялото. Има много вариации: Независимо дали е на нестабилни повърхности, на стъпала, пейки в парка или на кухненската маса - всяко ниво на фитнес намира своята идеална позиция, бавно да се приближава. Положителен страничен ефект от правилното изпълнение, както често се случва, когато работим със собственото си тяло, е активирането на основните мускули, които дават на лумбалния гръбнак необходимата стабилност срещу силата на гравитацията.
Съвети за обучение - подходящи за ежедневието, прости и ефективни
Очарователно и приятно е едновременно колко малко усилия всъщност могат да бъдат положени за справяне с фитнес целите! С този мини комплект силови упражнения и едно наистина необходимо „устройство за тренировка“, а именно вашето собствено тяло, вече сте много близо до целите си.
И ако искате ритник в групата и мотивация и насоки на треньор, д той е на правилното място в обувния лагер и е много добре дошъл. Ако искате да експериментирате малко сами, ето няколко ценни съвета в края.
Ако започнете с основните упражнения, описани два до три пъти седмично, със сигурност вече се движите в оптималния диапазон. И това също е изключително ефективно, тъй като тези няколко упражнения компактно достигат до всички области на тялото и са изключително ефективни и щадящи ставите.
Всички упражнения могат да се изпълняват с три до четири сета на тренировка, например с различен брой повторения.