Сутрешно упражнение Ето как се мотивирате и поддържате ЗДРАВЕТО НА ЖЕНИТЕ

Сутрешно упражнение Отсега нататък ще станете ранна птица, когато тренирате

Вече можете да ги виждате по-често отново да джогират в парка малко след изгрев слънце или да се втурват към студиото или плувния басейн с натъпкана фитнес чанта: спортисти рано сутрин. Жени, които използват свежестта и спокойствието на сутринта, за да задържат спортното си натоварване.

Бихте ли искали също да бъдете част от него, да спортувате преди работа, да идвате на работа в добро настроение и развълнувани и да имате време за други неща вечер? Подходящото начало на деня има много предимства. Ще ви разкажем как и вие можете да станете ранна птица.

Защо да тренирам сутрин?

Има много добри причини за сутрешните упражнения. Често ли нямате време да спортувате? Твърде много се случва? Работа, семейство, приятели - или друго оправдание, защо тренировката ви пада? Спри! Отсега нататък можете да правите спортните си единици сутрин - и да се възползвате от тях през целия ден. Ранното обучение предлага още повече предимства.

Какви са предимствата на упражненията сутрин?

Липсата на време фактор е важен момент. Но може да отнеме малко повече, за да се убедите. Ето всички предимства на обучението за ранни птици в списък:

След тренировката започвате деня годни и мотивирани. Вие сте доволни от себе си - и горди, че сте победили по-слабото си аз толкова рано през деня.
Тъй като вече сте направили тренировката си сутрин, вечер имате време за приятели, партньор или хоби.
Когато тренирате, тялото ви отделя хормони на щастието - така започвате деня в добро настроение и по-спокойно поемате задачите на работното място.
Сутрин улиците и спортните зали са приятно празни, но вечер често сте затънали в задръствания - както по пътя към, така и пред оборудването в студиото.
Тези, които тренират сутрин, също имат най-голям шанс да направят тренировката по-ефективно. Според американско проучване, което е оценило данни от приложения за фитнес тракер.

Как успявам да се мотивирам да правя сутрешни упражнения?

Ползите от сутрешните упражнения са добре известни. Но често добрите аргументи не са достатъчни, за да ви извадят от леглото толкова рано. Ето защо събрахме няколко съвета, които малко ще засилят мотивацията ви. С тези 5 стъпки вие също можете да станете ранна птица:

1. Запишете предимствата и недостатъците

Независимо дали става въпрос за силова тренировка или кардио сесия, направете списък с предимствата и недостатъците на сутрешната тренировка. От друга страна, например: "Трябва да си лягам по-рано вечер и сутрин ще съм уморен." От страна на професионалистите: "Енергиен тласък за целия ден; вечер за семейство и приятели." Това прави видимия излишък от положителни точки видим. Ако прецените честно възможностите си, вероятно ще стигнете до заключението, че ползите очевидно надвишават ползите

2. Информирайте семейството и приятелите си

„Трябва да уведомите всички, засегнати от новото ежедневие, за вашите планове“, казва Мартин Грюнинг, главен редактор на бягащото списание „Runner’s World“ - и самият той страстен сутрешен спортист. „Организирайте дните, които тренирате сутрин заедно.“

Защото, ако обикновено излезете от къщата например в 8 часа сутринта, но изведнъж отидете да бягате предварително, всичко, което сте направили преди работа, трябва да бъде организирано по различен начин. Събудете се деца, направете закуска, закусете. Всичко това вече не работи без помощта и разбирането на съквартирантите (освен ако не сте самотни).

3. Потърсете партньор за обучение

Намерете приятел за тренировка, особено през първите няколко седмици. „Невероятно мотивиращо е да знаеш, че там те чака някой, когото не можеш да подведеш“, казва Мориц Телман, лекар и личен треньор от Дюселдорф. Сред вашите приятели няма потенциални ранни птици? Няма извинение! Провеждането на срещи и форуми във фитнес залата във фитнес студиото със сигурност ще намерите това, което търсите.

4. Определете мястото за обучение

Ранното ставане не е единственото предизвикателство. Става въпрос и за намирането на правилното място за спорт. Защото: Това, което пасва идеално в 18 ч., Не е непременно идеално сутрин. Отворена ли е спортната зала или плувният басейн толкова рано? Или погледнете бягането си с очите на ранна птица: Ако сутринта има достатъчно светлина, пътната настилка и профилът на маршрута се вписват?

Обратното: Бихте ли могли най-накрая да направите съвсем различни обиколки сутрин, които като че ли нямат смисъл вечер, заради пътната обстановка? "Много вечерни кръгове, които редовно се задушават в трафика в час пик, са напълно без емисии сутрин. Играйте през различни опции в главата си и ги тествайте", съветва шефът на Runner’s World Grüning.

5. Формулирайте цели

Сутрин по-слабият ви Аз е особено тежък противник. Още по-важно е да се формулират ясни, мотивиращи цели. „Целите ви дават ориентация и ви напомнят отново и отново за това, което всъщност искате да постигнете", казва треньорът Телман. Но също така се уверете, че не се стремите към нереални проекти, например: „Искам да отслабна с 5 килограма в рамките на една седмица." Целите, които са поставени твърде високо, могат бързо да станат демотивиращи!

6. Купете ново спортно облекло

Малко е глупаво, да. Но всъщност някои нови дрехи за тренировка също могат да ви помогнат да мотивирате да спортувате. От една страна, защото ви се иска да ги облечете, от друга страна, защото иначе бихте имали гузна съвест, за да ги оставите да лежат наоколо безполезно. Може би нов топ или нови тренировъчни панталони ще свършат работа?

Как да препрограмирам вътрешния си часовник?

Вътрешният ви часовник отговаря, наред с други неща, за регулиране на ритъма на сън и събуждане. Това е отчасти генетично, но се влияе и от възрастта, околната среда и начина ви на живот.

Решаващият фактор за околната среда е редуването на (слънчева) светлина и тъмнина. Той влияе върху собственото производство на мелатонин в организма - хормонът, отделен на тъмно, ви уморява. Но навиците също играят роля: колко дълго работите, кога и какво вечеряте, когато си лягате. Дайте си около 3 седмици, за да приспособите тези фактори към новия си ритъм - тогава почти сигурно сте една от ранните птици.

Как да сменя навиците си за сън?

Седем часа и половина сън е оптимален за повечето. Така че, ако искате да тренирате в 5:30 сутринта, трябва да си легнете в 22:00 - или по-рано, защото ви трябват още няколко минути, за да се събудите и да се облечете. Промяната на вашите навици на живот и сън отнема няколко седмици. В крайна сметка тялото ви трябва да свикне.

Следващата стратегия предотвратява напълно избягването на ритъма на съня ви: Ако винаги сте си лягали в 23:30, но в бъдеще искате да легнете в 22:00, всяка вечер ще лягате 10 минути по-рано и ще ставате всяка сутрин 10 минути по-рано. Ето как управлявате прехода по нежен начин.

Какво трябва да приготвя вечер преди това?

Това улеснява излизането оттук рано, ако не се налага да се тревожите за много неща сутрин. Някои препарати могат да се направят вечерта преди това. Има обаче няколко точки, които просто трябва да обмислите предишната вечер, така че да сте във форма сутрин. Ето списък:

Вечеряйте добре:

"Диетата има пряк ефект върху спортните постижения", казва експертът Грюнинг. Поради тази причина вечерята преди сутрешно упражнение трябва да е с високо съдържание на въглехидрати и да съдържа добра порция протеин. От друга страна, тя не трябва да е прекалено тежка в стомаха. Нашият съвет: Ориз, пресни зеленчуци, пилешко филе - най-добре е да имате всичко това преди 20:00.

Пригответе всичко:

Подгответе се за сутрешната си тренировка предишната вечер. Подгответе дрехите си за тренировка близо до леглото (ако започнете от вкъщи) или опаковайте чантата си за фитнес. Пригответе всичко за сутрешното кафе в кухнята и заредете спортния си часовник, ако е необходимо. Защото: "Ако сутринта всичко вече е готово, няма повече оправдания да не започнете веднага. Освен това ви спестява да станете излишно забързани, само защото все още не сте будни", казва треньорът Телман.

Приглушена светлина:

За да станете рано, трябва да си легнете по-рано вечер. Това не е лесно особено за начинаещите сутрешни спортисти. За да успеете, е важно да създадете спокойна, уютна атмосфера във вашия хол един час преди да си легнете. Затъмнете светлините: Тъмнината стимулира производството на мелатонин, хормонът, който сигнализира на тялото ви, че нощта пада и след това ви уморява. Спокойната музика също може да ви помогне да се успокоите.

Как да ставам рано?

Много малко хора скачат от леглото веднага след първия звън на будилника и започват деня. Почти всички от нас се нуждаят от определен ритуал, за да се събудят.

С тези 5 мерки гарантирано ще започнете: Стратегия за будилник: Настройте будилника си така, че да звъни първия път, когато искате да станете, втория път, когато трябва да станете, третия път, когато трябва да станете, и четвъртия път, когато трябва да тръгнете. Цел: Натискате бутона за отлагане все по-рядко и в даден момент ставате при първия сигнал. Специални будилници, които симулират изгрева със светлинни ефекти, също могат да помогнат. Светлинна стратегия: Ако имате много време да се събудите, може да има смисъл да оставите светлината да става по-ярка постепенно. Но ако искате да се събудите бързо, може да е полезно да го включите веднага. Ако не можете да направите това в спалнята, без да се съобразявате с партньора си, вземете го предвид най-късно в банята или кухнята. Стратегия за събуждане: Колкото повече време имате, за да активирате циркулацията си преди тренировка, толкова по-лесно ще бъде да бягате, тренирате или плувате след това. Заслужава си: Ако успеете да станете половин час предварително, ще бъдете компенсирани за това от още по-големи чувства на щастие по време на сутрешната тренировка. Имате нужда от малко повече време, особено преди сутрешно бягане или плуване с твърди интервали и преди пълната газ във фитнеса. Стратегия за кафе: Трудно ли е да отидете без кафе? Няма проблем! Насладете се на едно преди сутрешно упражнение. Тъй като кофеинът напълно изпълнява целта си като бустер. „Още по-добре обаче е така нареченото непробиваемо кафе, истинско чудо оръжие, когато става въпрос за енергиен удар2“, казва експертът по фитнес Tellmann. За да подготвите това събуждане, смесете следните съставки и ги разбъркайте с ръчен миксер или ръчен миксер за 20 секунди: 1 висококачествена супена лъжица Масло (идеално: от крави, хранени с трева), 1 супена лъжица MCT масло (или кокосово масло), 1 чаша филтърно кафе и 1 щипка канела. След тренировка, особено след силова единица в студиото, изпийте протеинов шейк с креатин и глутамин, след това (ако имате време) лека закуска закръглява всичко. Стратегия за подготовка: „Когато алармата се включи в 5 часа, важно е процесите да работят, да не губите време или да не ставате забързани“, обяснява работещият специалист Grüning. Ето защо е важно да намерите своя личен ритъм, да се запознаете с вашите процеси и да знаете точно колко време ви трябва, например, в банята, да се облечете или да отидете на фитнес.

Как да започна правилно сутрешната си тренировка?

Просто без кикстарт! Тялото ви все още не е готово за бързи и резки движения сутрин: телесната ви температура е по-ниска и мускулите ви все още не са загряти. Следователно трябва да отделите време за разхлабване, затопляне и разтягане на мускулите.

Добър старт са например нежните кръгови движения с ръце и крака и странични удари. Едва след това започнете тренировката си. Експертът по бягане съветва бегачите: „Като начинаещи сутрешни упражнения трябва да бягате поне за 5 минути всеки път, преди да започнете да ходите с крачка.“ И от време на време поръсвайте в упражнения от бягащия ABC - като токчета, пропуски, тичане на лоста на коляното.

Какво да направя, ако не се чувствам годен?

Ако се събудите с неудобство или ако партньорът ви е болен и предпочитате да останете около тях, все пак ставате, за да не загубите ритъма. Като алтернатива можете да направите обширна програма за разтягане например. Тъй като вътрешният ви часовник трябва да продължи да работи в ранен режим дори и в нетренировъчни дни. Вашият ритъм сън-събуждане ще ви благодари.

За какво друго трябва да внимавам по време на сутрешните упражнения?

През първите няколко седмици изпробвайте различни опции, за да видите кое работи по-добре и кое по-лошо. Това се отразява както на времето, когато ставате, така и на физическата ви активност. Важно: не се стресирайте! Отделете достатъчно време, за да разберете дали тялото ви може да даде пълна газ сутрин или се нуждае от по-умерена тренировка.

Сутрешното упражнение е мотивиращо, ефективно и здравословно! И работи дори ако не можете да станете от леглото сутрин. Много важно: просто не се стресирайте! Отделете достатъчно време, за да разберете дали тялото ви може да задейства с пълна газ рано сутринта или се нуждае от по-умерена тренировка.