Сурови ядки срещу печени ядки Кой е по-здравословен
Ядките са изключително здравословни и правят перфектна закуска, когато сте в движение.
Те са заредени със здравословни мазнини, фибри и протеини и са чудесен източник на много важни хранителни вещества и антиоксиданти.
Освен това проучванията показват, че яденето на ядки има няколко ползи за здравето, включително понижаване на холестерола, кръвното налягане и кръвната захар (1, 2, 3, 4).
Някои хора обаче се чудят дали печенето на ядки влияе върху тяхното хранително съдържание.
Тази статия сравнява суровите и печени ядки и разглежда подробно кой сорт е по-здравословен.
Защо се пекат ядките ?
Ядките обикновено се пекат, за да подобрят вкуса, аромата и хрупкава текстура (5).
Печенето се определя като готвене със суха топлина, което готви храната равномерно от всички страни. Повечето ядки се пекат без черупката, с изключение на шам-фъстъците, които често се пекат в черупка.
Междувременно суровите ядки не са препечени.
Понякога се използват методи за печене, за да се отделят черупките на ядките от техните ядки. Това е често срещан метод за черупка на кашу и причината, поради която те почти никога не се продават сурови (6).
Има два основни вида печене:
- Сухо печене: Безмаслено печене. Ядките могат да се пекат на сухо във фурната или тигана.
- Печене на масло: Печено масло. Ядките могат да се пекат и в масло във фурната или в тиган.
В допълнение към тези два метода, ядките могат да се препекат в микровълновата печка.
Можете да си купите печени ядки или да ги изпечете сами
ядките обикновено се пекат, за да се подобри тяхната текстура и вкус. Те могат да се пекат на скара с или без масло
И двете имат сходно съдържание на хранителни вещества
Печенето на ядки променя тяхната структура и химичен състав.
По-конкретно, променя цвета им и намалява съдържанието на влага, пораждайки хрупкава текстура (5, 7).
Суровите ядки и сухите печени ядки съдържат много сходни количества мазнини, въглехидрати и протеини. От друга страна, печените ядки съдържат малко повече мазнини и калории на грам, но разликата е минимална.
Една унция (28 грама) сурови бадеми съдържа 161 калории и 14 грама мазнини, докато същото количество сухи печени бадеми има 167 калории и 15 грама мазнини (8, 9).
По същия начин 1 унция (28 грама) сурови пекани има 193 калории и 20 грама мазнини, но същото количество сухи печени пекани има 199 калории и 21 грама мазнини (10, 11).
По време на печенето ядките губят малко влага. Следователно препечена ядка тежи по-малко от сурова ядка. Това обяснява защо съдържанието на мазнини на унция е малко по-високо в печените ядки (12).
Някои проучвания показват, че печенето на ядки не влияе върху общото съдържание на мазнини. Въпреки това, полиненаситените мазнини в печените ядки стават по-податливи на окисляване, тъй като структурата на ядките се променя (7, 13, 14).
Междувременно съдържанието на протеини и въглехидрати в суровите и печени ядки са много сходни. Печените ядки обаче могат да бъдат малко повече или по-малко богати на тези макронутриенти, в зависимост от вида на ядките (15).
Противно на общоприетото схващане, печените в масло ядки съдържат само малко повече мазнини и калории, отколкото сухите печени ядки.
ядките са с високо съдържание на мазнини и не могат да усвоят много повече от добавената мазнина (16, 17)
суровите, сухи печени и печени на мазнини ядки съдържат много сходни количества калории, мазнини, въглехидрати и протеини.
Печенето може да навреди на здравословните мазнини в ядките
Ядките са с високо съдържание на мононенаситени и полиненаситени мазнини. Тези здравословни мазнини имат способността да понижават холестерола в кръвта и могат да предпазват от сърдечни заболявания (18).
високите температури и дългото време за готвене имат най-голямо влияние
полиненаситените мазнини са изложени на топлина, както е при печенето, те са по-склонни да бъдат повредени или окислени.
Това може да доведе до образуването на вредни свободни радикали, които могат да увредят клетките ви.
Окислената мазнина или гранясалата мазнина е отговорна за „изключения“ вкус и мирис на някои ядки.
За щастие можете да намалите образуването на тези свободни радикали, като контролирате процеса на печене.
Важното е да зададете температурата и времето за готвене. Проучванията показват, че когато ядките се пекат при ниска до средна температура, мазнините им са по-малко склонни да гният.
Едно проучване показа, че колкото по-висока е температурата на печене и колкото по-дълго е времето на печене, толкова по-голяма е вероятността ядките да съдържат вещество, което показва окисляване. Вероятността за окисляване също зависи от вида на гайката (13).
Например, когато ядките са били печени при екстремни условия при 180 ° C (356 ° F) в продължение на 20 минути, веществото, показващо окислението, се е увеличило 17 пъти в сравнение със суровите ядки (13).
За сравнение веществото, показващо окислението, се е увеличило само 1,8 пъти за лешниците и 2,5 пъти за шам-фъстъците (13).
Това се дължи на високото съдържание на полиненаситени мазнини в ядките. Той представлява 72% от общото им съдържание на мазнини, което е най-високо от всички ядки (19).
В същото проучване, когато ядките се печеха при средна температура (248-320 ° F или 120-160 ° C), степента на окисление беше много по-ниска (13).
по време на съхранение може да възникне окисляване
Полиненаситените мазнини в ядките също са по-уязвими от окисляване по време на съхранение.
Това е така, защото структурата на ядките се променя, когато те са печени, което позволява на мазнините да влизат по-лесно в контакт с кислорода и следователно да се окисляват (7).
Това намалява срока на годност на ядките. Следователно печените ядки трябва да се съхраняват за по-кратки периоди от суровите ядки.
В допълнение, някои проучвания показват, че транс-мазнините се образуват след печене, но количеството им е незначително (20, 21)
Печенето може да увреди здравословните полиненаситени мазнини в ядките, но можете да помогнете за минимизиране на тези щети, като ги изпечете на слаб огън
плюс, печенето на ядки съкращава срока им на годност.
По време на печенето някои хранителни вещества се губят
Ядките са отличен източник на хранителни вещества, включително витамин Е, магнезий и фосфор. Те са богати и на антиоксиданти.
Някои от тези хранителни вещества са чувствителни към топлина и могат да бъдат загубени по време на процеса на печене.
Например, някои видове антиоксиданти се разграждат по време на печене. Антиоксидантите са важни за вашето здраве, тъй като те помагат за защитата на клетките ви от щети, причинени от свободните радикали (13).