Суроватъчен протеин Факти, които си струва да знаете за 3-те най-важни суроватъчни протеини
Като усилен спортист, който иска да постигне целите си по отношение на силата и натрупването на маса, но също и загубата на мазнини, вероятно сте наясно с важността на диетата.
Тялото винаги се нуждае от достатъчно количество градивни елементи, за да постигне това, но също така и за подпомагане на възстановяването и укрепване на имунната система.
Повечето спортисти са чували в даден момент, че протеините (какво е протеин?) Играят специална роля.
За да натрупа маса и сила, тялото се нуждае от излишък на протеини.
Потребността от протеини отново се увеличава по време на диета. След това този протеин е необходим, за да се предотврати загубата на мускулно вещество.
За да изградите мускули, препоръчвам да консумирате два пъти собственото си телесно тегло в протеини в грамове.
Това би съответствало на 160g протеин на ден за 80-килограмов мъж. При нисковъглехидратна диета в някои случаи е изгодно дори повече (2,5 g - 3 g на kg телесно тегло).
Протеиновите прахове са особено подходящи за усвояване на тази висока нужда от протеини. Те се приготвят бързо и се състоят от особено висококачествени протеини, които се усвояват много добре от организма.
Един пример за това е това, което е известно като суроватъчен протеин (суроватъчен протеин). Повечето производители на протеини и магазини за спортно хранене предлагат суроватъчен протеин на прах под едно и също име.
Но преди да започна да ви представя по-подробно суроватъчния протеин, препоръчвам тази статия за „Имам ли нужда от хранене с упражнения?“
Какво е суроватъчен протеин?
Суроватъчен протеин (на английски суроватъчен протеин) е протеин, получен от мляко с много висока биологична наличност (биологична стойност - повече за това по-долу в статията).
Той бързо се абсорбира (абсорбира от тялото), е евтин и има някои предимства, които го правят по-добър от повечето други източници на протеин. Суроватъчният протеин също е лидер по отношение на качеството на протеините.
Тъй като суроватъчният протеин има висок дял на аминокиселини с разклонена верига, за културистите е особено интересно да изграждат мускули. Но силовите спортисти като цяло също се възползват от съставките на суроватъчния протеин.
Аз самият използвам суроватъчен протеин от години, защото той се понася особено добре и е лесно смилаем.
Можете да намерите подробна представа за този протеин тук в Wikipedia.
3-те най-важни суроватъчни протеини:
Това, което мнозина не знаят, е, че видът на използвания протеин играе голяма роля.
Концентрат на суроватъчен протеин
Концентратът на суроватъчен протеин (WPC) или концентратът на суроватъчен протеин е „най-простият“ суроватъчен протеин. В най-добрия случай има 80% протеин в сухото вещество, има нежелано високо съдържание на лактоза (млечна захар) и мазнини.
Някои дори съдържат само 70% протеин със съдържание на мазнини и въглехидрати 5-10%. Останалото са вещества, които не могат да бъдат използвани от организма.
Преди всичко комбинацията от високо съдържание на лактоза с висок процент наситени мазнини прави суроватъчния протеин концентриран нещо, от което повечето хора със сигурност не се нуждаят в ежедневната си диета. Много потребители също изпитват храносмилателни проблеми като метеоризъм, диария и, в някои случаи, дефектна кожа.
Концентратът на суроватъчен протеин е най-евтиният източник на протеини и се използва в хранително-вкусовата промишленост като добавка към сладкиши, хлебни изделия и супи.
Концентратът на суроватъчен протеин не е толкова подходящ за употреба като спортна храна, но се използва широко, тъй като обещава на производителя най-добрия марж на печалба.
Изолат от суроватъчен протеин
Контрастът на това е суроватъчният протеин изолат (суроватъчен протеин изолат - WPI) .Този суроватъчен протеин е допълнително обработен чрез специален производствен процес, при който лактозата и излишните мазнини се отстраняват в голяма степен.
Това създава почти чист протеин, който все още съдържа всички растежни фактори и имуностимулиращи вещества в млякото.
Прави се разлика между следните производствени процеси:
- Йонен обмен
- Микрофилтрация
Процесът на микрофилтрация е цялостният по-добър производствен процес, тъй като не се използват соли (както при йонообмена). Това води до висока степен на чистота, особено високо съдържание на протеини и по-нисък процент на мазнини и въглехидрати.
Съдържанието на протеин в изолат на суроватъчен протеин обикновено е 90% или дори по-високо, с много ниско съдържание на мазнини и въглехидрати само около 1%.
Суроватъчният протеинов изолат е по-скъп поради по-сложния производствен процес, но високото качество и концентрацията оправдават цената.
Хидролизат на суроватъчен протеин
Хидролизатът на суроватъчния протеин е само една кърлежи по-добър от изолата на суроватъчния протеин. Той се получава чрез това, което е известно като хидролиза. Това разгражда протеиновите градивни елементи до най-малките компоненти, пептидите (наричани още малки протеини).
По този начин протеинът може да се усвои и преработи от организма още по-бързо. Това е особено важно след тежка тренировка.
Колкото по-бързо тялото (или мускулните клетки) могат да се регенерират, толкова по-бързо изграждате мускули.
Със суроватъчен протеин хидролизат имате протеин, който може да ускори този процес. Уловът е цената на тези протеини. Поради тяхното специално производство, те са по-скъпи от всички останали суроватъчни протеини, представени тук.
Освен това хидролизатът на суроватъчен протеин има много горчив вкус, което може да отмени многото предимства.
Как да разпозная добър протеин?
Състав на суроватъчен протеин
Можете да разпознаете добрия протеин по неговата биологична наличност (BV) или биологична стойност. Това е мярка за това каква част от доставения протеин теоретично се усвоява и преработва от организма.
Яйчният протеин, за когото първо се смяташе, че е най-висококачественият съществуващ източник на протеин, е стандартната справка за BV от 100.
Концентратът на суроватъчен протеин (WPC) също има BV от 100. За сравнение, млякото има BV от 90, месото само 70-80.
По-нов вариант за определяне на качеството на протеина се нарича PDCAAS (корекция на аминокиселината, коригирана на смилаемостта на протеините).
Тук се определя до каква степен протеинът в състава му отговаря на нуждите на организма (непълните протеини, които покриват само част от аминокиселинния спектър, получават по-ниска оценка) и колко добре се усвояват и усвояват. Най-високата стойност на PDCAAS, която може да бъде постигната, е 1,00.
Суроватъчният протеин има PDCAAS стойност от 0,99 - 1,00
Изследванията подкрепят убеждението, че суроватъчният протеин значително увеличава анаболния отговор, когато се консумира непосредствено преди и след тренировка. По време на тренировка и през следващите часове, както разграждането на протеините, така и синтеза на протеини се ускоряват значително.
За да се превърне първоначално катаболната реакция в анаболна, незабавно се изисква висококачествен протеин.
Това е мястото, където бързото усвояване и смилаемост на суроватъчния протеин се проявява.
Никой протеин не е по-подходящ, за да осигури тази огромна нужда от аминокиселини в миг на око и по този начин да създаде условия за растеж.
Освен това суроватъчният протеин има редица предимства. Съдържа множество растежни фактори и имуноглобулини, които допълнително насърчават растежа и здравето.
Ефектът върху имунната система е толкова изразен, че суроватъчният протеин се използва широко в медицината например
- за подпомагане на имунната система
- здравето на храносмилателния тракт,
- за профилактика на рака,
- с високо кръвно налягане
- за лечение на остеопороза
Никой друг протеин не предлага същите предимства.
Други млечни протеини
Както вече научихте, суроватъчният протеин (известен още като суроватъчен протеин) е млечен протеин.
Изолат на млечен протеин
Друг изолат е млечният протеинов изолат (MPI), който е естествена смес от 20% суроватка (суроватка) и 80% казеин. По този начин, млечният протеинов изолат комбинира бързо наличен протеин с по-бавен, точно като напр. също се среща естествено в млякото.
Изолатът на млечен протеин не е толкова широко разпространен, но е евтина, но висококачествена алтернатива или добавка към изолат на суроватъчен протеин.
Мицеларен казеин
Последното нещо, което трябва да се спомене, е мицеларен казеин. Това е естествената, неенатурирана форма на казеин, открита в млякото.
Мицеларният казеин се извлича от млякото чрез процес, наречен ултрафилтрация. Това се случва без използването на химикали, което означава, че се запазва възможно най-голям дял биоактивни млечни пептиди. Млечните пептиди поддържат имунната система и също така стимулират мускулния растеж.
Друго предимство на казеина (поне когато се използва в точното време) е, че той се усвоява бавно.
Казеинът мигрира много бавно през храносмилателния тракт и снабдява тялото (според проучвания) с аминокиселини до 7 часа, ако напр. доставката на суроватъчен протеин отдавна е прекъсната.
Казеинът, от друга страна, превъзхожда суроватъчния протеин, когато става въпрос за защита на активната телесна маса (мускули) от разграждането на протеини. Изключително дългата продължителност на действие и непрекъснатото отделяне на аминокиселини в кръвта се оказаха силно антикатаболни (щадящи тъканите).
Аспект, който не може да бъде покрит от суроватъчен протеин. Това създава положителен азотен баланс и го поддържа с часове. Оптимална среда за мускулен растеж.
Високият дял на биоактивните млечни пептиди в казеина също насърчава мускулния растеж, укрепва имунната система и улеснява храносмилането.
Обобщение
Предимството на суроватъчния протеин се крие в бързата му наличност, което значително увеличава синтеза на протеини в мускулите. Този ефект е много по-изразен, отколкото при казеина.
Трябва да разгледате по-отблизо избрания от вас протеин и да не бъдете заслепени от обещанията на етикетите. Само изборът на правилния източник на протеин гарантира, че получавате това, което наистина искате в тялото си. И че напрегнатите учебни звена също си заслужават. Защото без правилните строителни материали няма изграждане на мускули.
В края на краищата протеините са градивните елементи на мускулите и ако тялото няма достатъчно от тях, това е като да се опитвате да построите къща без камъни. Нищо не възниква от въздуха.
Затова трябва да съсредоточите вниманието си върху съставките и да дадете приоритет на продуктите, които съдържат изолати и/или мицеларен казеин.
Това е единственият начин да се гарантира, че тялото получава това, от което се нуждае, без да се залива с нежелана лактоза и нездравословни, наситени мастни киселини. Концентратът на суроватъчен протеин сам по себе си няма да направи това!
ESN Designer Whey Моят любим протеин
Надявам се да ви е харесало това малко прозрение в света на суроватъчните протеини!?
Поех тази статия от Борис Клейн (Scientific-muscle.de) и я подобрих малко.
От няколко години разчитам изцяло на суроватъчния протеин от марката ESN, наречен Designer Whey (Връзка към Amazon.de).
Според мен това е най-добрият компромис между цената, производителността (приблизително 35% изолат от суроватъчен протеин и 60% концентрат от суроватъчен протеин), вкуса (супер вкусен материал) и разтворимостта (много лесно разтворим). Това е немски протеин и с право един от най-добрите.
P.S.: Кой суроватъчен протеин използвате? Имате ли ценни допълнения към тази статия? Кажете ми и просто ми пишете в полето за коментари по-долу 🙂
Имах корема, докато открих този еднократен връх