Суроватъчен белтък

Редица научни изследвания показват, че спортистите и хората с физически активен начин на живот се нуждаят от повече протеини. За да се покрие тази нужда, се препоръчва да се приема протеинова добавка. Суроватъчен белтък се отличава от другите източници на протеини със своите положителни характеристики. Това е съществена добавка, която не трябва да липсва в диетата на културистите или спортистите като цяло.

Значение

Развитието на мускулите е невъзможно и немислимо без адекватно количество протеин. По своя състав суроватката е най-добрият протеин за развитие на мускулите. Лесно се смила, бързо се абсорбира и има аминокиселинен профил, който има и други предимства, освен че подпомага развитието на мускулите. Суроватъчният протеин се препоръчва не само за тези, които развиват мускулите си, но и за спортисти, които искат да осигурят на мускулите най-качествените хранителни вещества, за да осигурят най-бързата регенерация.

Суроватъчен белтък намира се в различни продукти като основна съставка или като съставна част. От качествени добавки за наддаване на тегло, базирани на въглехидрати (10-30% суроватъчен протеин), до заместители на хранене (20-50% суроватъчен протеин), до така наречените дизайнерски протеини (които съдържат различни количества на суроватъчен протеин, заедно с други източници на протеин, обикновено с бавно усвояване). Дори протеиновите продукти за отслабване съдържат суроватъчен протеин (растителен протеин и фибри).

Как да използвам

Количество: Първата стъпка е да се установи пълният прием на протеин (редовна храна + добавки). Трябва да се има предвид, че нуждата от протеини при физически активните хора е по-висока от тази при хората, които имат неактивен начин на живот. Нуждите от протеини на хората, които развиват мускулите си, са още по-високи, тъй като имат мускули над средните, дори сред спортистите. При определяне на нуждата от протеин трябва да се вземе предвид преследваната цел (увеличаване на мускулите, наддаване на тегло или загуба на тегло - определение на мускулите).

Оптималният прием на протеин за мускулно развитие (анаболно състояние) е 2-3 g/kg дневно (1-1,5 g/паунд) за здрав мъж. Това количество трябва да се консумира на няколко (повече или по-малко) равни части, при всяко хранене, през целия ден. Например, 90-килограмов културист (тренировка с тежести) ще се нуждае от 180-270 g протеин на ден, което означава 30-45 g протеин на хранене (като се вземат предвид 6 хранене).
Оптималният прием на протеин за поддържане на мускулите или за развитие на мъжки мускули при жените е 1,5-2 g/kg. Например, 58-килограмова жена, която практикува бодибилдинг, ще се нуждае от 90-115 g протеин на ден, което означава 15-20 g протеин при всяко хранене (като се вземат предвид 6 хранения).

Забележки: Научни изследвания показват, че дневната нужда от протеини на спортисти и хора, които практикуват редовно бодибилдинг (4-6 тренировки на седмица) достига и дори надхвърля 200-250 g/ден, независимо от диетичните правила. Вярно е, че високият прием на протеини също може да има странични ефекти. Изискват се бъбреците, отделителната и стомашно-чревната система като цяло; увеличава и риска от хранителни алергии и т.н., НО! Интензивните и редовни тренировки, извършвани с неадекватно хранене (което включва ниски количества протеин), могат да имат дори ПО-СЕРИОЗНИ странични ефекти, като дефицити, недохранване и отслабена имунна система. Мъжете (и здравите жени), които не искат да се откажат от тренировките с тежести и искат да имат масивни мускули, трябва да осигурят на тялото си поне хранителните вещества, необходими за развитието.

Време за усвояване: Част от дневната нужда от протеин (определена, както е описано по-горе) трябва да се консумира по време на хранене. "често срещани"(пилешки гърди, постно бяло и червено месо, белтъци, нискомаслени млечни продукти и без захар или растителен протеин). Във всички случаи, когато това не е възможно за период от 3-4 часа, препоръчително е да изпиете напитка или протеинов шейк или заместител на храненето.

Най-важното време за прием на протеини е храненето след тренировка и преди лягане. тяло ТРЯБВА ДА да се предлага протеин по време на тези хранения. Периодът от време след тренировка се нарича „анаболен прозорец“ в литературата. Това е периодът, когато тялото носи най-много аминокиселини в мускулите. Те са необходими за мускулите, защото могат да се използват по най-ефективния начин. Суроватката е лесно смилаема и от всички източници на протеин осигурява най-бързия начин за транспортиране на свободни аминокиселини в кръвоносната система. За съжаление този ефект продължава най-малко от всички протеинови източници, така че суроватъчният протеин е източник на протеини. "с бързо усвояване".
Второто хранене, преди лягане, също е важно, тъй като сънят е най-дългият период от "глад". Протеините преди лягане трябва да са от бавно абсорбиращ тип, който може да осигури на тялото свободни аминокиселини възможно най-дълго. Един от тях е вторият млечен протеин: казеин. Суроватъчният протеин не е подходящ преди лягане, но не е най-доброто решение.

препоръки: Колкото по-интензивна е диетата за отслабване (колкото по-ниско е съдържанието на калории), толкова по-важно е качеството и усвояването на хранителните вещества. Това е мястото, където протеиновите добавки влизат в игра. Съдържанието на въглехидрати и мазнини в качествената суроватъчна протеинова добавка е много ниско; биологичната му стойност е висока в сравнение с други източници на протеин, а уникалният му аминокиселинен профил може да осигури най-ефективния начин за осигуряване на хранителни вещества на мускулите дори по време на много строга диета.

синергии

В скорошно проучване комбинацията от креатин (монохидрат) и суроватъчен протеин се оказа най-добрата напитка за стимулиране на регенерацията след тренировка.

Природни източници

Суроватката е това, което остава от млякото след процеса на производство на сирене. Суроватъчният протеин (под формата на прах) се получава чрез филтриране и почистване (отстраняване на лактоза) от тази течност.

Възможни нежелани реакции

Безопасност: това е безопасна храна, но хората, които са алергични към млечни протеини или млечни продукти, трябва да избягват употребата им или да бъдат внимателни, когато ги консумират за първи път. Концентратите на суроватъчен протеин (WPC) могат да съдържат лактоза, така че хората с непоносимост към лактоза трябва да избират изолати на суроватъчен протеин (съдържащи изключително или предимно суроватъчни изолати) със спецификацията „без лактоза“.

Токсичност: Няма информация.

Списък на забранените вещества: това е напълно естествена храна, не е в нито един списък на неодобрени вещества, така че може да се използва от всеки без проблеми. В комбинираните продукти обаче може да има и други вещества, като заместители на хранене и печалби за тегло; те трябва да се проверяват индивидуално.

Произвеждат се два вида млечни протеини: суроватъчен протеин и казеин. Комбинацията от двете е пълноценен млечен протеин. Счита се, че суроватката е тази, която има най-бързо усвояване от двете. В допълнение, суроватъчният протеин има няколко предимства:

Той има най-високата биологична стойност (BV) от всички протеинови източници. Което означава, че ТОВА това е видът протеин, който човешкото тяло може да използва най-много; от една страна, защото има най-добрия аминокиселинен профил за организма, а от друга, защото по време на неговото усвояване протичат уникални процеси.
Има високо съдържание на глутамин и цистеин. Тези аминокиселини са предшествениците на глутатиона, един от най-важните антиоксиданти в организма, в заключение приема на суроватъчен протеин предпазва тялото от оксидативен стрес в клетките и вредни свободни радикали.
Глутатионът индиректно поддържа цялата имунна система.
Богат е на имуноглобулини и лактоферин. Тези вещества поддържат функцията на имунната система, въпреки че механизмът все още не е изяснен.
Той е с добро качество (без добавена захар, несмесен, с висока чистота), има ниско съдържание на въглехидрати и мазнини (следователно с ниско калорично съдържание) и може да бъде произведен почти напълно без лактоза (в подходящите производствени процеси).

Както е описано по-горе, това е основна хранителна добавка, която трябва да присъства в арсенала на всеки спортист; може да бъде пречистен протеинов продукт или да се смесва със заместители на храна или вещества за наддаване на тегло (в зависимост от преследваната цел - дефиниция на мускулите, наддаване на тегло или фитнес).

Интензивната физическа (и умствена) активност увеличава нуждата от протеини
Проучванията показват, че тренировките и други физически дейности увеличават нуждата от мускулни аминокиселини, особено нуждата от BCAA (изолевцин, левцин и аминокиселини с разклонена верига). Относително голяма част от мускулната тъкан се състои от протеини (изградени от аминокиселини); голямото търсене може ефективно да се задоволи с протеинови добавки. Правилният аминокиселинен профил на суроватъчния протеин (около 50% от тях са BCAA) го прави най-добрата хранителна добавка, която подпомага силовите тренировки и развитието на мускулите.

Стимулира функцията на имунната система
Интензивното обучение, особено ако е придружено от психически стрес в други области на живота, поставя имунната система под голям натиск. Високото ниво на L-глутамин и L-цистеин в суроватъчния протеин подпомага производството на глутатион, един от най-важните антиоксиданти в организма, като по този начин подпомага функцията на имунната система. Лактоферинът е вторият пептиден компонент на суроватъчния протеин, който съдържа множество аминокиселини и стимулира функцията на имунната система. По този начин консумацията на суроватъчен протеин е важна не само по време на тренировка и развитие на мускулите, но и за защита на здравето (при продължителна употреба). Доказано е, че протеинът подпомага възстановяването след заболяване или операция.
При проучвания върху животни суроватъчният протеин осигурява защита срещу рак на дебелото черво; в някои изследвания той дори е насърчил нормализирането на раковите клетки.

Лесно се смила
Суроватъчният протеин (след подходящ производствен процес) има ниско съдържание на лактоза. Хората, страдащи от непоносимост към лактоза, могат да получат определени странични ефекти, когато използват добавки, съдържащи млечен протеин; използването им може дори да е невъзможно за тях. Освен това суроватъчният протеин е лесно смилаем и има висока степен на усвояване; обикновено не произвежда газ и има приятен вкус (за разлика от соевия протеин).

И така, идеята е следната: ако не се разбирате много добре с парите и нямате непоносимост към лактоза (известна), можете да изберете всеки концентрат от суроватъчен протеин, като се има предвид, че той съдържа всички полезни компоненти на цялата суроватка. За съжаление, колкото по-евтин е продуктът, толкова повече лактоза съдържа. Високото съдържание на протеини е от съществено значение, ако се подготвяте за състезание (лактозата води до натрупване на течност в тъканите и не подпомага елиминирането на мазнините). Ако можете да си го позволите, изберете изолат от суроватъчен протеин или по-скъп протеинов концентрат с високо съдържание на протеин. Най-добрият избор е микрофилтрирана суроватка с кръстосан поток (CFM) за тези, които могат да си я позволят.

Кога и в какви количества?
Първата стъпка е да се установи дневната нужда от протеин. Трябва да знаете, че дневната нужда от протеин може да варира от 2 до 3 грама на килограм телесно тегло за хора, които тренират с тежести. Ако получите стойността, трябва да изчислите съдържанието на протеин в храните, които обикновено ядете (месо, яйца, мляко). Липсващото количество (около 100-150 грама) трябва да се допълни с протеинови шейкове. Основата на бодибилдинг диетата е да се яде 6 хранения на ден; ако 3 от тях съдържат протеин, тогава останалите три трябва да бъдат допълнени. Нека видим това за културист с тегло около 90 кг:

най-важното след сутрешната ви тренировка е въглехидратен и протеинов шейк, който съдържа 42 грама протеин
След два часа и половина две парчета пилешки гърди с броколи и кефир, последвани от чаша вода - това означава 45 грама протеин
след още 3 часа заместител на храна или протеинов шейк (42 грама протеин) трябва да е достатъчен до следобедната закуска,
който се състои от сандвич с риба тон, малко нискомаслено сирене и кисело мляко, които съдържат още 40 g протеин
след 3 часа постна телешка пържола с картофи, на вечеря, за още 50 грама протеин (поне)
можете да завършите с друг протеинов шейк (45-50 грама протеин) преди лягане, за да снабдите мускулите с аминокиселини по време на сън.

Ако сте го направили правилно, това означава 250-260 грама протеин, разделени на шест хранения. Проблемът е, че трябва да повтаряте това всеки ден, за да можете да развиете мускулите си още повече. Ако огладнеете, ще унищожите мускулите, които вече имате. Очевидно би било много трудно да се изядат всички протеини в пилешко месо, риба тон, белтъци, пържола и сирене; да не говорим, че ще ви отнеме цял ден, за да приготвите тези ястия.

Заключение
Видяхме, че за мускулесто тяло основното изискване е адекватен прием на протеини. Протеинът трябва да се консумира във възможно най-добрата форма. Суроватъчният протеин е формата, която може да осигури необходимите аминокиселини, както и други вещества, по най-ефективния и здравословен начин за мускулно развитие (или за регенерация в други спортове). Както можете да видите, дори и най-евтините суроватъчни протеини съдържат всичко, което съдържа най-доброто; въпросът е дали сте готови да платите за нежелана лактоза и мазнини (и добавянето на глюкоза за някои производители) към цената на суроватката.

Основна:
Бил Филипс: Преглед на спортните добавки, 3-то издание (Анализ на спортните добавки, 3-то издание)
PDR за хранителни добавки, първо издание, 2001 г. (Медицински справочник за хранителни добавки, първо издание, 2001 г.)