Superset обучение Какви варианти има и как работят
От Мартин Левицки | 10 август 2020 г., 17:30
Не само звучи страхотно, но и носи нещо: С така наречените супер комплекти можете да ускорите мускулния си растеж, да спестите много време по време на тренировка и също така да стимулирате изгарянето на мазнини. FITBOOK обяснява как работи обучението за суперсети и какви варианти има.
Суперсетите се смятат за вид магически куршум сред силовите спортисти. Тъй като те стимулират мускулния растеж изключително чрез повишената интензивност на тренировките. С пропускането на почивките по време на суперсети тренировки спестявате време и тъй като метаболизмът работи с пълна скорост, изгарянето на мазнините също се засилва. Това дори показва проучване на Университета на Нова Англия (САЩ, Мейн), според което консумацията на калории е била значително увеличена 24 часа след тренировка. Суперсетите също са добра алтернатива за тези, които не обичат кардиото.
Как работи тренировката на суперсета?
Например при нормални фитнес тренировки упражнението се състои от 3 серии от 12 повторения. Между почивката, докато сте готови за следващия сет. От друга страна при тренировките с суперсетове, след всеки набор от упражнение, веднага се изпълнява друг набор без почивка. Не същото упражнение, а различно. И има три различни начина, по които можете да включите суперсетовете във вашето обучение.
Вариант 1: тренирайте едни и същи мускулни групи
В този вариант (наричан още съставен набор) се изпълняват две различни упражнения едно след друго за една и съща мускулна група. Например, лежанка (с много тегло) и след това пеперуди (с малко тегло), за да тренирате гърдите.
Предимството: Мускулът е максимално трениран и изтощен от различни посоки. Това води до по-силна стимулация и по този начин по-бърз мускулен растеж. Силовите спортисти, особено достигнали тренировъчно плато (стагнация), могат да използват този метод, за да стимулират нов растеж.
Вариант 2: Тренирайте антагонистични мускули
С този суперсетен вариант тренирате точно противоположните мускулни групи (антагонистите се наричат противници). Например бицепса и веднага след трицепса.
Предимството: Този метод води до много балансирана тренировка на тялото, тъй като мускулните области не се пренебрегват. Защото докато се тренира бицепсът, например, трицепсът и обратно също се разтягат. В допълнение, рискът от претрениране е по-нисък, тъй като отделните мускулни групи не са толкова изчерпани, както при вариант 1. Това означава, че между комплектите може да се включат по-кратки почивки и метаболизмът да се увеличи. И тъй като тренирате различни мускули без почивка, общата продължителност на тренировката се съкращава.
Вариант 3: тренировка на цялото тяло
С този вариант тренирате две напълно различни части на тялото една след друга без почивка. Например краката и след това стомаха или ръцете.
Предимството: Преди всичко спестяване на време. Така че можете да направите тренировка за цяло тяло в един тренировъчен блок. Ако намалите почивките между сетовете до минимум, стимулирате метаболизма си особено силно. Така че можете да правите чифт упражнения (крака и корем) три пъти подред без почивка и да си позволите да се отпуснете само преди следващия чифт упражнения.
Това е, за което трябва да внимавате в тренировките за суперсет
По-специално с вариант 1, трябва да изпълнявате упражнения, които сте усвоили добре и безопасно, защото грешките и нараняванията могат да се промъкнат, когато мускулът е максимално изчерпан. Също така не бива да използвате вариант 1 твърде често, в противен случай тялото ще свикне със супермножество и стимулът за растеж ще бъде отслабен.
При варианти 2 и 3 трябва да отбележите, че кратките почивки натоварват много тялото. Почивката от един до два дни е важна, тъй като твърде честото упражнение може да доведе до пълно изтощение. В никакъв случай не трябва да тренирате едни и същи мускули в два последователни дни.
Така че суперсерията не е мит, а всъщност е чудесен начин за стимулиране както на мускулния растеж, така и на метаболизма на мазнините.