Суперсет на крака
Спортистите трябва да се справят с адаптацията на мускулите към постоянни натоварвания за дълго време. За да преодолеят този етап, опитни спортисти прибягват до специални тренировки за обем. За да шокирате мускулите и да постигнете стабилен напредък, изпълнявайте принудителни повторения, супер и падащи изстрели.
Тренировката за крака със суперсетове е предназначена да шокира мускулите с тежък, голям обем натоварване, който не е подходящ за редовно изпълнение. В противен случай вероятността от претрениране се увеличава. За да се постигне желаният ефект без негативни последици, суперсетът трябва да се прилага върху краката не повече от веднъж месечно. Можете и рядко, ако нямате спешен случай.
Суперсетът е специфичен подход към тренировъчния процес, при който се изпълняват наведнъж две упражнения на мускулна група или антагонист. И двата подхода си заслужават. Антагонисти на мускулите на краката са подколенните сухожилия и квадрицепсите. Този суперсет включва както изолиращи, така и основни упражнения.
Тренировка на крака със супер комплекти
Първо започнете да правите основни упражнения:
- Клякане с щанга (2 упражнения за загряване подхождат +1, работещи за 12-15 повторения);
- Мъртва тяга (2 загрявки + 1 работник за 12-15 повторения).
След загрявката се преминава към изпълнението на суперсетове - изпълняваме подхода на клекове и веднага след 5-10 секунди изпълняваме подхода на мъртвата тяга. Между суперсетите си струва да спрете малко по-дълго (1-2 минути) naposim. Имате нужда от 3 суперсета на крака. След почивката продължаваме да правим суперсета само за квадрицепсите:
- Натиснете крак (2 загрявки + 3 работника в супер комплект за 10-15 повторения);
- Концентрирани клекове с ограничена амплитуда (3 сета в суперсет за 10 повторения) - изпълнението е показано във видеото в края на статията.
След такава супер поредица ви препоръчваме да си починете за няколко минути. След това се връщаме към суперсета за мускулите на антагонистите - бицепс феморис и предната част на бедрото. За целта ще използваме по-изолирани упражнения:
- Удължаване на крака в симулатора (1 загряване + 3 работни подхода в суперсета за 15-20 повторения);
- Свийте краката в симулатора (1 загряване + 3 работни стъпки в суперсета за 15-20 повторения).
Моля, обърнете внимание, че тази програма за упражнения не е безопасна. Това силно натоварва колянните стави и ако не работи правилно, можете да се нараните. Това важи особено за теглото. Трябва да работите с малко натоварване, тъй като максималният ефект на изпомпване се постига чрез повтаряне на повторения, а не вдигане на големи тежести. Не можете да се поставите в състояние на провал. За всяко упражнение изберете работното тегло, което ви позволява да направите поне 15 повторения и да имате повече сила.
Препоръки за намаляване на риска от нараняване
Суперсетове могат да се използват постоянно само в случаите, когато тренировката се провежда с ниско тегло. Особено подобна програма за упражнения е подходяща за тези, които имат проблеми с коленните стави и краката. Това е по-икономично и по-безопасно от обичайното упражнение с тежки тежести.
Ако има нараняване или повреда, може да се извърши подмяна, като не се правят обикновени коремни преси, а в ганк машина или симулатор на Смит. Хората, които не се занимават с културизъм на професионално ниво, не трябва да се натоварват с максимално тегло. За да поддържате краката в нормална форма, достатъчно е редовно да клякате с петдесет килограмова щанга.
Тренировките със суперсетове на краката са мощен инструмент, който може да ви помогне да преодолеете състоянието на платото. Ако се прави с голямо работно тегло, но има твърде много натоварване, ще е необходимо дълго възстановяване. Вместо да напредвате, за да не се претренирате, най-разумното нещо е да използвате суперсетове не повече от веднъж в 1 или 1,5 месеца за справяне.