Суперхрани 10-те най-здравословни храни с имунна система, съвет
Здравословно хранене: Изборът на правилната храна е от съществено значение за нашето здраве и физическо благосъстояние. Особено по време на корона и грип. Проследяването на нещата може да бъде трудно. Всяка седмица има нова екзотична суперхрана, с която желаното физическо състояние може да бъде постигнато за нула време. Особено здравословните храни не трябва да бъдат изключителни. По-скоро те често се намират в почти всеки супермаркет. Тук ще намерите топ 10 суперхрани с най-здравословните храни!
Суперхрана 1: екстра върджин зехтин
Препоръка: 2 до 4 супени лъжици на ден
Има много добри, дори научно обосновани причини за консумация на 2 до 4 супени лъжици зехтин екстра върджин на ден. Това е една от най-здравословните храни за нашите сърца и здравето като цяло, списъкът с полезни ефекти е безкраен. Зехтинът има противовъзпалителни свойства и предотвратява високо кръвно налягане, особено когато се консумира със зеленчуци. Той подобрява функцията на ендотела, т.е.покритието върху кръвоносните съдове.
Това е полезно, защото тук се намира началната точка на сърдечните заболявания. Зехтинът също така предотвратява LDL холестероловите частици да се окисляват и да стават вредни и подобрява реакцията на кръвната глюкоза след хранене, което означава, че предотвратява скокове на кръвната захар. Зехтинът съдържа и много малко омега-6 мастни киселини, които иначе се съдържат в много храни и които могат да увеличат податливостта към възпаление.
Не е устойчив на топлина? Слух!
Важно: Запознайте се с кои марки предлагат 100 процента зехтин екстра върджин. За съжаление етикетът не винаги казва истината в магазините. Слуховете твърдят, че зехтинът не е устойчив, когато се готви, но науката не може да го потвърди. В едно проучване зехтинът се нагрява до 180 ° C в продължение на 36 часа и се установява, че е много топлоустойчив. Причината: съдържа главно мононенаситени мастни киселини (двойна връзка) .
Затова не е чудно, че готвачът Антонио го изсипва в тигана на „Suscettibile“. Горещ съвет: ако искате да го направите още по-траен, просто добавете малко масло. Поставяйки екстра върджин зехтин в основата на вашата естествена консумация на мазнини, вие полагате солидна основа за по-добро здраве, но инвестирате в качествена марка.
Суперхрана 2: ядки
Препоръка: шепа на ден
Ядките са здравословни и питателни пълноценни храни, съдържат мононенаситени мазнини и са чудесни за здравето. Много изследвания потвърждават, че ядките значително подобряват липидния профил и намаляват общия холестерол по отношение на HDL. Но освен това, може би най-голямата полза за ядките за здравето са техните противовъзпалителни свойства. Участниците в проучването PREDIMED видяха 35% намаление на С-реактивния протеин (CRP), маркер на възпалението в тялото.
Още по-впечатляващото е, че проучванията са установили, че редовната консумация на ядки може да намали нивото на интерлевкин 6 (IL-6), който също е отговорен за възпалението в тялото, с 90 процента. Но това не е всичко. Хората с метаболитен синдром или диабет тип 2 установяват, че ядките им помагат да контролират по-добре кръвната захар.
Но артериите изглежда също се възползват от ежедневната шепа ядки, очевидно дори повече, отколкото от зехтина. Тогава не е чудно, че простото предписване на шепа ядки на ден би могло да избегне 90 000 смъртни случая годишно в САЩ. Също така не трябва да забравяме високото съдържание на фибри в ядките. В допълнение към споменатите метаболитни ползи, тези фибри се превръщат в мастни киселини с къса верига в червата, които подхранват всички важни бактерии в червата. Не прекалявайте обаче с количеството и се придържайте към малката шепа като ограничение и ориентир.
Суперхрана 3: Зеленчуци с високо съдържание на фибри
броколи
Това кръстоцветно растение е един от зеленчуците с най-високо хранително съдържание. Той има най-високата концентрация на витамин С, за който е известно, че укрепва имунната система. Освен това е чудесен източник на фолиева киселина, витамин К и калций и е с високо съдържание на разтворими фибри. Подобно на други зеленчуци с ниско съдържание на нишесте, консумацията му е свързана с намаляване на риска от рак на устната кухина, ларинкса и стомаха. В рандомизирано, двойно-сляпо, контролирано проучване с малка група пациенти с диабет тип 2, консумирането на 10 грама прах от кълнове на броколи дневно води до значително намаляване на триглицеридите и окисления LDL холестерол и повишен HDL холестерол.
карфиол
Този кръстовиден близнак-близнак е не само отличен заместител на белия ориз с високия му гликемичен индекс. Не, освен това е с високо съдържание на витамин С и фолиева киселина и чудесен източник на магнезий, фосфор, тиамин, витамин 6 и разтворими фибри.
тиквички
Тази популярна основна храна е богата на разтворими фибри (в черупката), но също така е отличен източник на калий, който компенсира негативните ефекти от високата консумация на натрий и по този начин помага за понижаване на кръвното налягане.
патладжан
Патладжанът е друг зеленчук с високо съдържание на фибри, богат на антиоксиданти, по-специално насунин, който придава на кожата му лилав цвят. Доказано е, че насунинът защитава мембраната на нашите мозъчни клетки.
лук
Като основа на много ястия в Средиземно море и Азия, лукът има особено висок дял на флавоноиди. Флавоноидите са фитонутриенти (растителни химични съединения) с мощни антиоксидантни и противовъзпалителни ефекти. Флавоноидите също предпазват сърцето, защото взаимодействат с ендотела. Те се поглъщат от ендотелните клетки и предизвикват увеличаване на експресията на азотен оксид. Това прави ендотела по-устойчив и гладката мускулатура на съдовите стени се отпуска, което намалява кръвното налягане.
сладък картоф
Сладкият картоф, стогодишен продукт на японския остров Окинава, има повече фибри и по-нисък гликемичен индекс от обикновения бял картоф. Освен това месото е богато на каротеноиди, веществата, отговорни за светлооранжевия му цвят. Каротеноидите са група мастноразтворими антиоксиданти, което означава, че те естествено премахват мазнините от тялото. Именно това прави каротеноидите толкова ценни за кожата. Те могат да се отлагат в подкожния слой на кожата и локално да развият своята антиоксидантна защита за структури като колаген и еластин, които запазват структурната цялост на кожата. Ако обаче имате диабет тип 2, препоръчваме ви да ядете не повече от две порции седмично в рамките на 21-дневния план.
Суперхрана 4: ябълки
Ябълките са вид плодове, които са богати на антиоксиданти, флавоноиди и фибри. Много изследвания показват, че яденето на ябълки редовно намалява риска от деменция. Изследване на изследователи от Оксфордския университет установи, че една ябълка на ден е също толкова ефективна за предотвратяване на инфаркти и инсулти при хора над петдесет, колкото понижаващите холестерола статини.
Суперхрана 5: Билки и подправки
чесън
Чесънът е с високо съдържание на витамин В6 (пиридоксин) и е чудесен източник на витамин С, селен, манган, фосфор, желязо и мед. Въпреки че е известно, че намалява общия холестерол и LDL, без да влияе на HDL холестерола, ползите от него вероятно идват предимно от антиоксидантните съединения алиин, алил цистеин, алил дисулфид и алицин.
джинджифил
Джинджифилът е вкусно цъфтящо растение, което е особено популярно в азиатската кухня. Той има висока концентрация на основните хранителни вещества и минерали манган и е отличен източник на желязо, магнезий и цинк. Също така е богата на никотинова киселина и витамин В6. Манганът играе важна роля за поддържане на здрава костна структура и подпомага човешкия метаболизъм.
куркума
Тази подправка е основна съставка в индийската кухня и е широко изследвана в цял свят. Оранжевите до жълтите цветни пигменти в куркума (куркумин и куркуминоиди) са противовъзпалителни. Те действат върху ензим, наречен циклооксигеназа, който катализира превръщането на арахидоновата киселина на мастната киселина в провъзпалителния простагландин от серия 2. Простагландините са съединения, които действат като хормони.
босилек
Босилекът съдържа широка гама от антиоксиданти. Векове наред се използва в западната билкова медицина като лек за възпаление на чревния тракт, приятният му аромат вероятно идва от етеричните масла, които съдържа.
Друга подправка с широк и сложен антиоксидантен профил е канелата. Традиционно се използва за стимулиране на циркулацията и облекчаване на газовете.
Суперхрана 6: Риба с високо съдържание на мазнини
Препоръка: много! Яжте мазна риба поне 3 пъти седмично!
Рибата е като съня. Всички знаят, че са здрави, но никой не спазва препоръките. Всички риби осигуряват висококачествени протеини, а също йод и разнообразни витамини и минерали. Рибите с високо съдържание на мазнини са най-добри, когато става въпрос за здраво сърце. Мазните риби са най-ценният и предпочитан източник на омега-3 мастни киселини, тъй като се намират под формата на ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA). Омега-3 мастните киселини са група мастни киселини. Тези, които допринасят за метаболизма и са полезни за здравето ни, са дълговерижните EPA и DHA.
Скоростта на превръщане: по-добра при риба, отколкото при семена
Често чуваме, че лененото семе и семената от чиа са „страхотни източници на омега-3“ - е, това е само половината от историята. Вярно е, че тези храни са с високо съдържание на омега-3 мастни киселини под формата на α-линоленова киселина (ALA). Но преди тази растителна омега-3 мастна киселина да има някакъв ефект върху здравето ни, тя трябва да се превърне в дълговерижния EPA и DHA от ензимите десатурази и елонгази. Това звучи добре - но човешкото тяло може само да извърши недостатъчно тази трансформация. Коефициентът на конверсия на ALA, погълнат чрез храна, е 6% за EPA и 0,5% за DHA. Не точно убедително. Телата ни естествено не могат да усвоят желаното количество омега3 мастни киселини. Само при бременни жени процентът на конверсия се увеличава до 25 процента.
Животните като риби, които живеят в плитки води или пасищни животни, могат да преобразуват ALA в EPA и DHA много по-ефективно и след това да съхраняват тези мастни киселини в тъканите си. Когато ядем това месо, можем да заобиколим нашите неефективни ензими и да получим тези метаболитно активни омега-3 мастни киселини точно там, където трябва да отидат. Изследванията са фокусирани интензивно върху мощните омега-3 мастни киселини в рибите като сьомга, скумрия, сардини и аншоа. Интересното е, че напоследък се забелязва, че консумацията на рибено масло под формата на добавки вече не е много популярна. Това ни показва, че в самите риби трябва да има нещо друго (което все още не е идентифицирано), което има специфичен положителен ефект.
Superfood 7: тъмен шоколад (най-малко 85 процента)
Препоръка: 30 грама на ден
По-добра ендотелна функция, по-ниско кръвно налягане и по-голяма чувствителност към инсулин и много полифеноли: всичко това трябва да се вземе предвид при обсъждането на доказаните ползи за здравето на тъмния шоколад и/или какаото. Всъщност проучванията са установили значителни положителни резултати на множество нива. Вариращи от ниско кръвно налягане и по-висока инсулинова чувствителност (при тестови субекти, които са яли тъмен шоколад в продължение на 15 дни) до защита срещу окисляване на LDL холестероловите частици и повишен HDL (при тестови субекти, които са яли какао на прах). Така че ползите за здравето са големи и могат лесно да бъдат постигнати - просто трябва да ядем шоколад. Ето защо не е изненадващо, че консумацията на шоколад пречи на образуването на артериосклеротични плаки. Уверете се обаче, че делът на какаовото сухо вещество е 85 процента или повече - и не се страхувайте от тъмната изкусителка!
Суперхрана 8: кокос
Препоръка: гответе с кокосово масло без ограничение; опитайте чаена лъжичка в кафето (ако желаете!)
Съвет: Както при зехтина, екстра върджин кокосовото масло е по-качествен избор!
Ако оставим настрана страха си от наситените мазнини, тогава можем да дадем на кокосовото орехово място като здравословна храна. Всъщност популациите, които традиционно ядат кокосов орех - като жителите на южната част на Тихия океан Токелау, които получават повече от 50 процента от протеиновия си принос от кокосов орех - имат стабилно здраве с много по-малко инфаркти от съвременните западни общества. Кокосовото масло се състои от 90 процента наситени мазнини, но основно неговата структура на мастните киселини ни интересува по здравословни причини. Тези мастни киселини се наричат средноверижни триглицериди (или MCT мазнини) и могат да бъдат транспортирани директно от храносмилателния тракт до черния дроб. От друга страна, екстра върджин зехтинът, например, не може да осигури тази „бърза енергия“, тъй като се състои предимно от дълговерижни мастни киселини, върху които тялото трябва да работи по-дълго, за да се разгради.
Суперхрана 9: яйце
Препоръка: поне 10 на седмица
Ако върху яйцата имаше етикети с хранителни вещества, те трябваше да бъдат доста големи. В допълнение към деветте основни аминокиселини - левцин, хистидин, изолевцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин - яйцата съдържат витамини A, D, E, K, B2, B5, B6, B12 и фолиева киселина, калций, Цинк, холин и много повече. Така че всъщност сте пълен източник на протеини с несравнимо богатство от витамини и хранителни вещества. Това ги прави важна храна за нашето здраве. За съжаление в продължение на десетилетия яйцата бяха несправедливо демонизирани. Вие бяхте идеалната изкупителна жертва за конвенционалния демон на холестерола, който вярваше, че холестеролът в яйцата е опасен за сърцето.
За щастие сега знаем, че няма връзка между консумацията на яйцеклетки и сърдечните заболявания и че всяко влияние върху липидния профил може да бъде само положително. Както показахме в този контекст, яйцата подобряват LDL частиците, които намаляват риска от сърдечно-съдови заболявания.
Днешните изследвания показват, че консумирането на до 3 яйца на ден е не само напълно безопасно, но и чудесен източник на висококачествен протеин във вкусна, плътна форма. Ако нямате пилета в градината, обърнете внимание на качествени яйца от свободно отглеждане или органични пилета, за да увеличите максимално ползите. Превъзходният профил на омега-3 мастни киселини на тези яйца, за разлика от яйцата от кокошки в клетки, заслужава малко по-високата цена.
Superfood 10: Пълномаслени и ферментирали млечни продукти
Препоръка: Насладете се на пълномаслено гръцко кисело мляко, сирене и кефир
Ползите от млечните продукти са противоречиви, но най-противоречиви в тази група със сигурност са пълномаслените млечни продукти. Ето защо е важно да се определи точно какво препоръчваме - и какво не. Със сигурност не всички млечни продукти са създадени еднакво. Като малки деца ние създаваме храносмилателен ензим, наречен лактаза, който помага за разграждането на лактозата в кърмата. Лактозата е основният въглехидрат в млечните продукти. С напредването на възрастта много от нас губят тази способност, което може да доведе до непоносимост към лактоза.
Той е широко разпространен в Африка, Азия и Южна Америка, но се среща и в Европа, Северна Америка и Австралия. И все пак ферментиралите млечни продукти (като кисело мляко, сирене или кефир) и масло обикновено се понасят и имат висококачествен хранителен състав, който е доста различен от млякото. Хранителният състав - и особено съставът на твърдата киселина - също зависи в голяма степен от това с какво се хранят животните и при какви условия те се отглеждат.
Продуктите от животни, отглеждани на пасища, имат по-висококачествени профили на омега-3 мастни киселини и витамин К2, отколкото угоените животни. Същото се отнася и за съдържанието на есенциални мастни киселини в конюгирана линолова киселина (CLA), което не може да се намери в тази форма в нискомаслените млечни продукти. Изследвания от страни, в които преобладават животни, хранени с трева, многократно показват ползите от консумацията на пълномаслени млечни продукти.
В този контекст препоръчваме храни като пълномаслено гръцко кисело мляко, кефир и масло, приготвени с млякото на животни, хранени с трева. В скорошно проучване в Харвардския университет изследователите стигнаха до заключението, че субектите с най-висока консумация на пълномаслени млечни продукти имат по-малко висцерална мазнина, по-добри нива на липидите, по-малко възпаление, по-добра чувствителност към инсулин и убедителна 62 процента по-ниска склонност към тип- 2 са имали диабет.
Автори: Aseem Malhotra и Donal O'Neill
Интересувате ли се от тази тема? Тогава препоръчваме тази книга:
Диетата на Пиопи
21-дневният план за отслабване, подготовка и по-дълъг живот
Кардиологът по затлъстяване Асием Малхотра и режисьорът Донал О'Нийл изследваха защо хората в Пиопи са толкова здрави. Те сравниха резултатите с много текущи медицински изследвания, опровергаха много упорити митове за диетата и разработиха лесен за следване план, който предлага началото на здравословен, дълъг живот. Само за 21 дни вие също можете да постигнете трайни промени в съня, хранителните навици и упражненията, без да се налага да се отказвате от нещо или да тренирате с часове - със средиземноморския начин на живот!