Супер бавен тренировъчен план за супер бързо изграждане на мускули
Супер бавно обучение - С бавни повторения за бързо изграждане на мускулите
Тренировъчната система Superslow попада в категорията на високоинтензивни тренировъчни системи, подобно на H.I.T „Обучение с висока интензивност“. Тренировъчната система Superslow е изключително популярна и ефективна в бодибилдинга, но също така и в други спортове при различни условия, както е и легендарният "Superslow" на Ken Hutchins.
Slow & Growth предвижда редица повторения от 4-6 повторения за набор, но всяко повторение включва 8 секундна концентрична фаза (положително движение) и 6 секунда ексцентрична фаза (отрицателно движение). Предимството тук е, че мускулите са под напрежение по-дълго и по този начин има по-голям стимул за растеж, а много бавното изпълнение също значително намалява риска от нараняване.
Примерна тренировка за лежанка:
- Намаляване на тежестта върху гърдите (6 секунди)
- Изтеглете тежестта нагоре (8 секунди)
Ето защо Superslow Training е толкова ефективен
Целта на супер бавните движения е да създадат още по-голямо напрежение в мускулите, отколкото при конвенционалните тренировки с тежести. Това се случва поради силно забавената последователност на движение, особено в концентричната фаза, в която мускулите се разтягат и в която повечето от микро фрактурите се появяват в мускулите. При продължително натоварване се активират все повече мускулни влакна, за да се контролира теглото. Например, 90% от мускулните влакна могат да се активират по време на 6-ата концентрична фаза. При конвенционалните тренировъчни системи с експлозивни последователности на движение при нормални скорости се използват значително по-малко мускулни влакна.
За културистите супер бавните движения, подобни на тренировките с HIT, предлагат редица предимства. В допълнение, високият интензитет означава, че се изпълняват по-малко сетове, което поддържа тренировката по-кратка и има и много по-силен стимул за растеж, последван от повишеното напрежение в мускулите и по-големия дял на активните мускулни влакна. Тези ефекти също активират синтеза на протеин в мускулите по-силно след тренировка, поради големия дял на активните мускулни влакна, което от своя страна трябва да доведе до повишен прием на протеин. Като обикновено правило трябва да се консумират най-малко 3 g/kg телесно тегло на ден, за да се осигури добро възстановяване и регенерация на мускулите.
Тогава остава да се отбележи, че екзекуцията с изключително бавните си движения е много интензивна. Тренировъчните единици са кратки (около 45 минути), но изключително трудни, но потта ви ще бъде възнаградена с повече мускулна маса и сила.
Уверете се, че сте загряли старателно.
Съвети за спортно хранене ангел за нашите супер бавни тренировки:
Обучението е само едната страна на медала; храненето е поне много важно. Уверете се, че имате балансирана и разнообразна диета, която можете да допълвате с нашите продукти, както следва:
Преди обучението:
- All Stars Intensity: Креатинът за повишаване на физическото представяне *
След тренировка:
- Weider Premium Whey Protein: Бърз, суроватъчен протеин с къса верига и по този начин допринася за изграждането на мускули.
- Powerstar Carboplex: въглехидратен комплекс
Примерен план за обучение "3 Split Superslow"
Винаги адаптирайте тренировката към вашите регенеративни свойства. Претренирането води до загуба на мускули и сила. Тренировъчната сесия според Slow & Growth не трябва да бъде по-дълга от 45 минути. Времето на пауза между сетовете е 60-90 секунди, в зависимост от вашето състояние.
| Ден | Мускулна група | Упражнения | изречения | интензивност | Повторения |
| 1 | гръден кош | Лег KH летящи хора Покрития | 3 изречения 3 изречения 2 изречения | максимум | 4-6 4-6 4-6 |
| рамо | Преса за рамо | 4 изречения | максимум | 4-6 | |
| Трицепс | стегната лежанка Спадове | 2 изречения 2 изречения | максимум | 4-6 4-6 | |
| 2 | крака | Клекове Хакеншмид 45 ° преса за крака | 3 изречения 3 изречения 3 изречения | максимум | 4-6 4-6 4-6 |
| * Корем | Повдигнете крак Коремна преса | 3 изречения 3 изречения | максимум | 25-20 25-20 | |
| 3 | ход | Падания стегнат хор. гребане гребане с една ръка KH | 3 изречения 3 изречения 3 изречения | максимум | 4-6 4-6 4-6 |
| врата | KH Рамене LH свива рамене | 2 изречения 1 изречение | максимум | 4-6 4-6 | |
| бицепс | Къдрици с щанга Скот къдри | 2 изречения 2 изречения | максимум | 4-6 4-6 |
* Коремните мускули се тренират нормално, тъй като експлозивните повторения включват твърде висок риск от нараняване.
Можете да ги намерите тук Принципи на обучение на Weider
Тук можете да намерите правилните хранителни планове: Хранителни планове
Забележка: Препоръчваме балансирано и разнообразно хранене и здравословен начин на живот.