Sumo Deadlift - Изпълнение на изображения и видео

Необходимо оборудване

Ниво на трудност

Целеви мускули

Удължител на гърба (musculus erector spinae)
Четириглав мускул на бедрото (musculus quadriceps femoris)
Gluteus Maximus (глутеус максимус)
Подколенни сухожилия (musculus biceps femoris)
Половината сухожилен мускул (musculus semitendinosus)
Мускулен плосък сухожилие (musculus semimembranosus)

Алтернативно име

Тренирани мускулни групи

Дори ако сумо мъртвата тяга се практикува от значително по-малко хора в културизма от класическия мъртва тяга, това е много ефективно упражнение за гръб за развиване на по-функционални Сила и за изграждане на мускули. Голямото предимство се крие в допълнителната тренировка на бедрото, така че упражнението е идеално за ден, в който се тренират едновременно краката и гърба. Поради тежките тренировъчни тежести, най-важното в мъртвата тяга на сумото е това технология.

Sumo Deadlift - Ето как работи

вдишвам: Вдишайте дълбоко, докато спускате щангата.
Издишайте: Издишайте със сила, докато се изправяте. Избягвайте едновременно натискане на дишане и задържане на дъха.

Важно при мъртвата атака на сумото

Съвети за оптимално изпълнение

За да стимулирате идеално включените мускулни групи и да защитите гръбначния стълб, трябва да сте сигурни, че правите това Теглото е възможно най-близо до тялото през цялото движение Подай. По време на първата фаза, в която изтласквате тежестта от пода само с бедрата, вие насочвате щангата по пищялите си.
Веднага щом сте стигнали колене, вдигате щангата нагоре по бедрата. Същата схема се прилага и за намаляване на теглото. Първо се концентрирайте с един леко тегло по този аспект на изпълнението, тъй като е от съществено значение да се подобри техниката при мъртвата тяга на сумото.
Към Напрежение в мускулите на долната част на гърба За да увеличите максимално, разгънете гърдите си и го увеличете Куха назад в областта на долната част на гърба веднага след като сте се изправили напълно. Това преразтягане води до друго пиково свиване, което активира допълнителни мускулни влакна.
С помощта на т.нар Кръстосана дръжка увеличавате нивото на стабилност и контрол, които имате върху щангата. Тази комбинация къде едната ръка в ръкохватката, а другата в ръкохватката дръжки, предмишниците ви също ще се уморяват значително по-малко.

Често срещани грешки

Най-честата и сериозна грешка при мъртвата атака на сумото е използването на такава твърде тежка тренировъчна тежест. Това неминуемо води до Фалшиви движения и по този начин до пренебрегване на технологията, която е необходима за безопасно изпълнение.
Всеки, който избере твърде много тегло, е склонен да бъде Пренебрегвайте кухия гръб и да закръгля гърба. Тъй като тежестта вече не се поддържа изцяло от мускулите, но значителна част от тежестта е върху гръбначния стълб, рискувате сериозни наранявания. Затова се уверете, че използвате тежест, която можете да преместите 8-12 пъти чисто.

Модификация на упражнението

Дъмбел сумо мъртва тяга

предприеме две дебели плочи с тежести и го поставете така, че да можете да застанете върху него в изходната позиция, описана по-горе. Тежка гира стои изправена между двете тежести.

Застанете върху тежестите и както е описано по-горе хванете горната част на изправената гира под тежестите. След това изпълнете упражнението, както вече беше описано. Целта на плочите за тежести под краката ви е да увеличат обхвата на движение, така че да е точно толкова голям, колкото при сумо мъртвата тяга с щанга.