Суинг с гиря Ето защо е толкова ефективен в МЪЖЕТО ЗДРАВЕ
Люлка с гиря Как да постигнете цялостно прилягане с люлката с гиря
Тренировките с гири - също поради движението на кросфит - стават все по-популярни през последните години. Такъв е случаят и с така наречените люлки с гири. Причината е проста: Ходът е функционално, многоставно упражнение, което може да се изпълнява от почти всеки спортист - истинско основно упражнение. За разлика от класическите силови тренировки, тренировките с гиря винаги са функционални. Това означава: Тренирате цялото тяло в областите сила, издръжливост, скорост и гъвкавост. Гирята е универсален фитнес уред.
В тази статия:
Кои мускули се тренират с люлка с гиря?
Махането с гиря изисква няколко стави - колянната, тазобедрената и понякога раменната става. Ще оспорвате подколенни сухожилия, седалище и екстензор на гърба, подобно на правия или румънски мъртва тяга. Плюс: Латите, предмишниците и раменете са обучени. По време на това упражнение коремните мускули също са постоянно подложени на стрес. В някои варианти раменните мускули са още по-стресирани.
- за начинаещи и напреднали
- подробен план за обучение
- необходими са само дъмбели
- 25 страници, оптимизирани за печат
- Повече информация за плана
Искате ли да отслабнете, да изградите мускули или да станете по-здрави? Тогава сте точно с нас. Нашите най-добри обучители ще ви вземат точно там, където се намирате, и ще ви напишат индивидуален План за обучение и/или хранене - Включени мотивация и въпроси.
Как да изпълня правилно люлеенето на гиря?
На първо място, трябва да изберете правилното тегло. За разлика от повечето упражнения, ние препоръчваме да вземете малко повече тегло, в противен случай няма да направите люлеене на гиря и упражнението ще загуби ефекта си. След като сте избрали подходящото тегло за вас, застанете малко по-широко от ширината на раменете и започнете да набирате инерция. Важно: гърбът винаги е изправен. Движението идва от бедрата, а не от ръцете. Можете да направите това, като натиснете бедрата си малко назад и след това ги изправите веднага. Това тласка горната част на тялото ви във вертикално положение и извежда гирята нагоре. Като алтернатива, можете да започнете да изграждате маха си от пода, като влезете в огънато положение с гирята пред себе си и му дадете инерция, като изтеглите назад през краката си.
След като натрупате някакъв импулс, започвате да изтласквате бедрата си назад и в същото време да сгъвате коленете си малко - дори повече, отколкото при изграждането на инерция. Междувременно гирята също се връща с вас и малко през краката ви. След това започвате да бутате бедрата си напред експлозивно и оставяте ръцете си да се люлеят напред заедно с гиря. Гирята трябва да се размахва с прави ръце на около гърдите до лицето. Не бива да губите инерцията си по време на цялата последователност от движения. Важно: Изпълнявайте всяко замахване, всяко повторение фокусирано и технически безупречно.