СТРОИТЕ СИЛНИ КНОПКИ, ПОДОБРЕТЕТЕ СВОЯТА ПОЗА И ИЗГОРЕТЕ МАСЛАТА С ТЕЗИ 5 УПРАЖНЕНИЯ

4 ИДЕИ ЗА ЗАСЛУЖЕНИ МУСКУЛНИ МАСКИ, КОИТО МОЖЕТЕ ДА ЯДЕТЕ ВЕЧЕР

ЗАЩО ТРЯБВА ДА БЪДНЯ В ГРЪДА ОТ ОТКЛОНЕН ПЛАН ЗА МАСИВНА ГРЪДА

Виктор Диаконеску Личен треньор

Ако имате заседнала работа, често ще имате проблеми със седалищните мускули. С течение на времето те стават болезнени и атрофират, докато тези мускули са много важни за стимулиране на силата на краката, подпомагане на гръбначния стълб и стабилизиране на таза.

Ако обаче ги работите правилно и редовно, можете да увеличите силата на задните си части, да подобрите позицията на тялото и дори да изгорите мазнините. Със силни мускули на задните части ще забележите драстична промяна в представянето си при дейности с висока интензивност и други упражнения.

И така, ето 5 упражнения, които ще ви помогнат да изградите здрави задни части, да подобрите стойката си и да ви помогнат да изгаряте мазнините бързо.

удари

Първото упражнение е дълго и е много ефективно за укрепване на седалището и изгаряне на мазнини. За начало се изправете изправени и дръжте краката си около ширината на бедрата. Направете крачка напред с един от краката си и сгънете коляното под ъгъл от 90 градуса. Задръжте тази позиция за 5-10 секунди и след това постепенно се върнете в изходна позиция. Повторете с другия крак.

Направете поне три серии от 10-20 повторения.

Претеглен мост

Това ще бъде сериозно упражнение, тъй като ще използваме щанга, заредена с чинии, докато седим на пода. За начало седнете по гръб, сгъвайки коленете, и стъпалата здраво на пода. Краката трябва да са успоредни на коленете и малко по-далеч от ширината на бедрото. Сега или използвайте щанга или чифт гири и ги поставете на бедрата си и повдигнете бедрата си от пода. Дръжте корема, бедрата и задните части стегнати през цялото време.

Изпълнете три серии от по 15 повторения.

Магарешки ритници

Ще започнем да стоим на четири крака, с колене, раздалечени до бедрата и ръце до раменете. Сега повдигнете крака си до тавана, точно над дъното и стегнете дупето и корема, докато правите упражнението. След това задръжте тази позиция за секунда или две, след това се върнете в изходна позиция, но не докосвайте земята.

Изпълнете три серии от 15 повторения за всеки крак.

Пулс на клякам

Това упражнение ще направи чудеса за вас. За начало се изправете изправени, като държите краката си около ширината на бедрата и пръстите на краката леко навън, докато ръцете ви се простират право напред. А сега направете клек и поддържайте стегнати корема и седалището си, докато слизате. По време на упражнението трябва да държите гърба изправен и коленете в една линия.

Накрая се изправете така, сякаш подскачате и скочете 15 пъти, преди да стигнете до началната си позиция. Можете също така да вземете чифт гири за по-дълбоко разтягане.

Изпълнете три серии от по 15 повторения

Пожарен кран

Последното упражнение е насочено към седалището, корема и бедрата. Доведете тялото си в същото положение, както при магарешки ритници, но този път отворете краката си отстрани, докато вътрешната част на бедрото ви е успоредна на пода. Сега постепенно върнете коляното си в изходна позиция, но не докосвайте пода.

Направете три серии по 15 повторения всеки.

Да бъдеш заседнал е ужасно за тялото ти. Правейки тези упражнения ще ви позволи да укрепите задните си части и ще помогнете да спасите кръста от болка.

Уверете се, че сте в добра форма и разберете как работят тези упражнения. След като усвоите правилната форма на упражнения, ще се почувствате по-добре и по-силни за нула време.