Стречинг в бодибилдинга - спортни ангели за хранене
Разтягане в културизма
Упражнения за разтягане и ценни съвети за културизъм, тренировки с тежести и фитнес
Едва ли някоя друга тема оставя толкова много въпросителни при спортистите, колкото въпроса дали и как човек трябва да се разтяга. Но не само спортистите са озадачени от този въпрос, разтягането също е част от много изследвания, които все повече стигат до извода, че разтягането на мускулите не е нито необходимо, нито здравословно. Предварително може да се каже, че все още се изследват много по тази тема и засега не може да се направи категорично изясняващо изявление!
Трябва ли да бъде опъната или не?
Както вече беше описано във въведението, мненията се различават много широко, особено когато се разглежда практиката и теорията. Действителните мнения тук варират от точни секунди, от момента, в който стане твърде много, до безусловно „да“ до разтягане, до демонизиране и дори предупреждение, че разтягането може да доведе до повишен риск от нараняване, загуба на сила и повишена мускулна болезненост/става!
Освен това изследванията след това се „разкъсват“ от други и грешките се показват във изключително научен формат. За да създадете своя собствена картина, в крайна сметка трябва да разгледате всичко внимателно и да сте запознати с целия предмет на физиологията до най-малките подробности.
Ние от Sportnahrung-Engel винаги сме били ориентирани към практиката и работим повече с това, което наистина показва успех, работи на практика и разбира се с „здрав разум“. В тази статия подхождаме не от научна гледна точка, а от практическа, субективна гледна точка и свързаните с това успехи/неуспехи!
Ангелът за спортно хранене „Поглед“ към стречинга при тренировки с тежести
Ако сте напълно честни, хората винаги са се разтягали, разтягали и разтягали. Никога в живота на животно не би му хрумнало да не се разтяга, защото проучване установи, че това е вредно. Всеки знае колко полезно е да се изпънете правилно в леглото сутрин, да го разклатите малко и да активирате мускулите и кръвообращението си! Същият феномен се среща и след прекалено дълго седене на стола в офиса. Впоследствие, ако не се движите правилно и малко се разтягате, със сигурност не би било добра алтернатива за тялото.
Също така не бива да се забравя, че стречингът е ред на деня във всички източни традиции чрез йога, тай чи и разбира се във всички бойни изкуства и е част от голямата основна съставка там! Тези традиции понякога са на хиляди години!
По принцип първо трябва да определите къде започва и къде свършва разтягането. Само този факт създава много объркване, защото между леко разтягане и принудителен балансиращ акт все още има доста голям диапазон! И както при всичко, не трябва да се забравя, че дозата прави отровата и трябва да се има предвид индивидуалната конституция и физиология на всеки човек!
По принцип обаче, опирайки се до разтягане и демонизиране, е подобно на това, че тренировките с тежести са вредни, защото карат мускулите да се разкъсват и да напрягат сухожилията и ставите. Разбира се, това по същество е правилно, но само ако се използва неправилно. Всеки, който грубо се надценява с теглото си и не слуша тялото си, може да претърпи необратими щети в първото изречение. Тази аналогия може да се приложи и при разтягане. Когато се разтягате, едно нещо е най-важно, това лично добро чувство!
Ангел за спортно хранене основни съвети за разтягане
По-нататък ще ви запознаем с някои основни съвети за разтягане, които са се доказали на практика!
- Съвет №1: разтягане преди, по време или след тренировка?
Тук трябва да обърнете голямо внимание на това как реагирате на разтягането между сетовете. Много атлети губят мускулно чувство от разтягане и силата им намалява. Ако случаят е такъв за вас, тогава по-скоро трябва да преместите разтягането си в друг ден или да се разтегнете преди или след това. Всеки реагира по различен начин на видовете разтягане и времената на разтягане. Трябва да разберете сами кога е най-подходящото време.
Много хора изместват разтягането към времето преди тренировка, защото след това започват да тренират с по-добро телесно усещане. Действителният процес на разтягане винаги трябва да се случва само когато сте напълно загряти (10-15 минути кростренажор)
Друга алтернатива е да се разтягате веднага след тренировка. Тук трябва да внимавате да не се разтягате твърде много, за да не влошите микротравмите на мускулите, причинени от тренировката. Въз основа на чувствата си обаче много добре можете да определите кое време за разтягане е най-доброто за вас! Според нас определено внимание, добро чувство и здрав разум са много подходящи за извършване на стречинг, което определено е полезно за тялото!
Ако принадлежите към групата, която не се чувства комфортно с разтягането през цялото време на тренировка, тогава трябва просто да проверите дали правите изолирана и внимателна тренировка за разтягане в почивните си дни!
- Съвет №2: Не правете резки движения и не претоварвайте
Разтягането не е състезателен спорт. Това трябва да ви кара да се чувствате добре и да не бъде болезнено. Знаем, че нараняванията са често срещани в много бойни изкуства, защото разтягането е прекалено прекомерно - силно ви съветваме да не правите това!
Винаги трябва да правите разтягащите движения много бавно и внимателно, като по този начин „почувствате начина си“, докато не усетите подходящо и удобно разтягане. Това вече е напълно достатъчно! Освен това не трябва да правите никакви резки движения, за да увеличите разтягането, така нареченото „люлеене“!
Ако, от друга страна, се разтягате много внимателно и не се претоварвате, нараняванията са практически невъзможни, при условие, че не сте претърпели никакви наранявания (винаги трябва да имате лекар, който да ви прегледа и да получи съгласието им преди да започнете програма за разтягане “)
- Съвет # 3 Действителни съвети за разтягане
Следните съвети се отнасят за цялата програма за разтягане:
1) Винаги трябва да правите 1-2 подавания на мускулна група
2) Продължителността на процеса на разтягане може да бъде между минимум 7 и максимум 45 секунди, в зависимост от усещането. Много атлети харесват кратката продължителност от 7 секунди, защото едва ли има загуба на сила. Следователно „7-секундното разтягане“ може да бъде подходящо за между сетовете, докато по-дългото разтягане е идеално за действителната тренировка за разтягане!
3) Можете да се разтягате динамично, което означава, че за кратко търсите напрежението при разтягане и след това съзнателно се люлеете назад или се разтягате статично. При статично разтягане позицията за разтягане просто се задържа за желаното време. И двете вариации са много добри. Трябва също да изпробвате кой ще ви донесе по-голям успех и кой вариант ви кара да се чувствате по-добре в тялото/мускулите си. При динамично разтягане трябва да се вслушате в върха, за да пътувате изключително внимателно и бавно!
4) Трябва да правите само упражнения за разтягане, които ви осигуряват максимален комфорт. Ако забележите, че дадено упражнение абсолютно не ви подхожда, упражнението ви оставя с болка или дискомфорт, тогава трябва да спрете да правите това конкретно упражнение или да говорите с треньор, за да видите дали изпълнението ви е 100% правилно!
- Съвет №. 4 Перфектното дишане
Един много специален съвет идва директно при нас от източните традиции. В йога е напълно естествено да дишате съзнателно и пълноценно по време на упражнението. Ако не обърнете внимание на това, често ще изпитвате дишане под налягане и спазми при разтягане. Вие се противопоставяте, като се разтягате само веднъж, доколкото самото разтягане ви е удобно и чрез съзнателно и перфектно дишане. По-специално „големите“ упражнения за разтягане стават много по-удобни и ефективни чрез дишане. За да постигнете този страхотен ефект, докато сте в положение на разтягане, трябва съзнателно и дълбоко да вдишвате 3-5 пъти в стомаха И гърдите си и колкото е възможно повече. След това задръжте дъха си там за 1-2 секунди, без да натискате, докато изпразните дробовете си възможно най-много. По време на издишването често се извършва релаксация, така че да влезете по-дълбоко в положението на разтягане. По-специално окачването на теглича има много силен ефект, когато се комбинира с 3-5 много силни вдишвания, които наистина се вливат в средата на тялото!
Тренировката за стречинг ангел за спортно хранене
Важно: Проверете предварително кога идеалното време за разтягащите единици е за вас. Ако се съмнявате, просто трябва да изпробвате как работи разтягането по време на тренировка. В този случай трябва да започнете бавно и да обръщате голямо внимание на тялото си. Ако се разтягате за първи път по време на сетовете, тогава използвайте само доста малко тегло след това, за да проверите как се държат мускулите и тялото ви! Само когато сте разбрали как точно изглежда перфектната програма за разтягане, можете да я комбинирате с тренировки за силна сила!
- Упражнение за гърди и бицепс:
Застанете достатъчно далеч от рамката на вратата, така че върховете на пръстите ви все още да могат да я докоснат. Сега погледнете с глава на противоположната страна и завъртете горната част на тялото в обратната посока на ръката си в рамката на вратата. При това изпълнение има разтягане в областта на гърдите, рамото, бицепса и предмишницата!
- Упражнение за врата/врата:
Стой изправен. Сега имате 4 опции за разтягане:
1) Приведете брадичката си към гърдите
2) Поставете глава назад
3) Наклонете главата си към дясното рамо
4) Наклонете главата си към лявото рамо
Тези 4 упражнения ще разтегнат широко врата и шията!
- Упражнение за областта на раменете и гърба:
Стой изправен. Сега погледнете право напред и съберете двете си длани над главата си, така че да се допират. В това състояние гърбът ви трябва да е абсолютно прав и можете да опитате да стигнете до "тавана" с върховете на пръстите си! Това упражнение, като окачването на теглича, работи наистина добре само ако сте свързани с нашия метод на дишане!
- Упражнение за фланговете:
Стой изправен. Сега поставете лявата си ръка малко над бедрата, така че лакътът да стърчи. Вдигнете другата ръка нагоре, протегната над главата си, дланта на ръката ви трябва да сочи далеч от вас. Сега се поставете настрани, като преместите ръката си наляво и бедрата надясно! Изпълнението на другата страна е точно обратното!
- Упражнение за предните бедра:
Стой изправен. Сега повдигнете единия крак към дупето, като издърпате петата назад. Вземете ръката си и внимателно притиснете петата си към задните части. Този дизайн създава приятно напрежение в областта на бедрата. По време на това упражнение неразтегнатият крак трябва да остане напълно изпънат.
- Упражнение за задни бедра:
Застанете изправени и оставете ръцете си да висят надолу. Сега донесете върховете на пръстите си към пода, като същевременно държите краката си напълно изпънати! В това упражнение трябва да продължите много бавно и внимателно. Ако получите болка в областта на гърба, тогава трябва спешно да спрете да правите това упражнение!
- Упражнение за прасците:
Застанете със сгънат преден крак. Ръцете ви трябва да служат за поддържане на тази позиция, например чрез задържане на перваза на прозореца. Другият крак първоначално е обърнат назад, леко сгънат, но доколкото е възможно, за да стоите удобно с топките на краката си. От това положение бавно, но сигурно довеждате петата си към пода, за да постигнете желаното разтягане в прасеца!
- Упражнение за целия гръб:
Закачете се на теглич и се оставете да бъдете напълно откачени. Тук „вариантът за дишане“ прави наистина чудеса!
- Упражнение за трицепс:
Поставете трицепсите си така, сякаш ще правите упражнението „Палава преса“. За целта просто поднесете лакътя до главата си и оставете предмишницата да виси, сякаш искате да се почешете по врата. От тази позиция може да се използва другата ръка, като се постави върху лакътя и се приложи лек натиск оттам, така че разтягането в зоната на трицепса да се увеличи.
- Упражнение за предмишниците и китките:
1) Изпънете ръката си и сгънете ръката си така, че върховете на пръстите да сочат към пода. Сега подкрепяте разтягането на горната част на предмишницата, като притискате гърба на ръката към тялото с другата ръка
2) Изпънете отново ръката си. Този път насочете върха на пръстите си нагоре. Другата ръка достига зад върховете на пръстите и ги притиска внимателно към тялото, за да създаде участъка в долната част на предмишницата
- Упражнение за стомаха:
Легнете на тренировъчна пейка. Сега съберете ръцете си и поставете дланите си една върху друга. Разтягането вече е подобно на упражнението „Покривки с гири“. За това изпънатите ръце се водят назад и надолу към пода, докато гърбът остава прав и дланите са една върху друга
- Упражнение за ставите:
В тези упражнения вие си проправяте път през цялото тяло веднъж. Започвате с палеца и го оставяте да кръжи. Трябва да кръжите 10 пъти във всяка посока! Не забравяйте никоя част от тялото си. След това упражнение обикновено ще се чувствате много будни и освежени:
1) Всички пръсти
2) И двете китки
3) И двата лакътя
4) раменни кръгове
5) завъртания на тялото
6) тазобедрени кръгове
7) кръгове на коляното
8) И двата глезена
9) Движете съзнателно пръстите на краката си
Обобщено разтягане при тренировки с тежести и културизъм
Както видяхме в тази статия, всеки спортист трябва да изпробва как да се разтяга, кога да разтяга и кои упражнения да използва. Не бива да се оставяте разтревожени от всички ужасяващи новини, които разказват за радикални наранявания, причинени от разтягане. Разбира се, неправилно нанесеното или прекомерното разтягане може да бъде вредно, но ако сте много внимателни и наистина се уверите, че имате добър образ на тялото, тогава недостатъците на разтягането са съвсем малко вероятни. Особено, тъй като не се нуждаете от никакви проучвания, ако можете да проверите до каква степен разтягането влияе или подкрепя вашето познато обучение и усещането за тялото ви! Пожелаваме ви много успех с нашата програма, ако имате някакви въпроси, екипът на Sportnahrung-Engel, разбира се, винаги е на ваша страна със съвети и действия!