Стречинг Как да се разтягам правилно ПОДХОДЯ ЗА ЗАБАВЛЕНИЕ

Разтягане - преди, след или изобщо не? Какво да имате предвид при разтягане и как да го направите правилно.

Разтягането трябва да ви направи гъвкави, да предотврати наранявания и да облекчи възпалените мускули. Дълго време стречингът се смяташе за универсално спортно оръжие. Но експертите вече са съгласни: разтягането не винаги има смисъл!

Ако искате да се възползвате от положителните ефекти, трябва да обърнете внимание на няколко основни принципа при разтягане.

Какво се случва, когато се разтегнете?

Когато се разтягате, удължавате мускулната си структура за кратко.

Всеки мускул в тялото ви има вмъкване и произход, тези краища се наричат още мускулни вретена. Например, ако опънете подколенните сухожилия (подколенни сухожилия), мускулният произход на бедрото се приближава към вмъкването му в долната част на крака - сгъвате коляното.

При разтягане постигате точно обратния ефект: И двата мускулни края се отдалечават възможно най-далеч един от друг, така че мускулът да се разтегне.

При разтягане мускулът винаги остава еднакъв по дължина. Само съединителната тъкан на мускулите, фасциите, стават по-гъвкави чрез упражнения за разтягане.

Плюсове и минуси: ефекти от разтягането

Разтягането може да подобри подвижността на ставите в дългосрочен план и да укрепи сухожилията и връзките, а в краткосрочен план да помогне за коригиране на дисбаланса и намаляване на напрежението, болката и стреса.

Упражненията за разтягане, от друга страна, не са полезни или дори контрапродуктивни след интензивни тренировъчни единици, за възпалени мускули и разтежения или за предотвратяване на наранявания.

Професор доктор. Юрген Фрайвалд от Bergische Universität Wuppertal обяснява: „Ако бегачът има чувството, че е по-спокоен в бягането чрез разтягане, тъй като мускулите се чувстват по-отпуснати, тогава, разбира се, трябва да се разтегне - но не е нужно. Разтегнатата мускулатура не е защитена от претоварванията, които предизвикват мускулна болезненост. А нараняванията обикновено са причинени от външни сили, претоварване или липса на загряване. "

Това се потвърждава и от проучване на университета в Йена, проведено с футболисти: упражненията за разтягане за предотвратяване на наранявания следователно няма да имат научно доказан ефект.

Статично срещу динамичен: как да се разтягам правилно?

С прости думи, има два вида разтягане: статично и динамично.

Кое разтягане има смисъл за вашия спорт, кога трябва да се разтягате и какви са предимствата и недостатъците:

Статично разтягане

При статично разтягане издърпвате мускулите на дължина и задържате тази позиция за 20 до 30 секунди.

Трябва да сте статични само когато се загрява или след тренировка разтягане - никога с остра мускулна болезненост или след особено тежко натоварване, като например при тренировка с максимална сила.

Според мета-проучване в "Journal of Medicine & Science in Sports" статичното разтягане преди тренировка намалява мускулната сила и скорост - независимо от възрастта, пола или нивото на фитнес на спортиста.

Предимство: Насърчава гъвкавостта
Недостатък: Прави мускулите по-податливи на наранявания и по-малко ефективни
Подходящ за: бягане и дейности, при които се изисква гъвкавост (напр. Гимнастика, танци, балет, бойни изкуства като карате и таекуондо)

Динамично разтягане

Динамичното разтягане включва извършване на нежни, подскачащи движения - около 10 до 15 повторения. Потокът на движение непрекъснато дърпа мускула в дължина и го разхлабва отново.

Динамичното разтягане е идеално като a Част от загрявката или охлаждането и спонтанно с крампи, при условие че движението е добро за вас.

Предимство: Насърчава междумускулната координация, т.е.взаимодействието на различни мускулни групи и кръвообращението
Недостатък: Ако го правите твърде интензивно, това може да увеличи риска от нараняване като загрявка, например по време на тренировка за максимална сила
Подходящ за: тренировки с тежести и дейности, при които се изисква скорост (напр. Спортове с топка като футбол, спринт, плиометрия)

CR и AC метод

В допълнение към статичното и динамично разтягане има и по-сложният метод CR + AC:

CR означава, че напрягате мускула, за да бъде опънат за няколко секунди (свийте се), оставете го да се разхлаби и разтегнете (отпуснете).

AC означава мускулната контракция на антагониста, така че опъвате противника на мускула, който трябва да бъде разтегнат, за да го отпуснете на свой ред.

Методите CR и AC могат да се извършват изолирано или комбинирани - в идеалния случай като Част от загрявката или в разхлаждане.

Предимство: Насърчава мобилността и кръвообращението в мускулите
Недостатък: Сложни методи, които изискват добро осъзнаване на тялото и упражнения
Подходящ за: напреднали потребители на всички спортове

Най-важните правила за разтягане

Като цяло, регенерацията е задължителна за спортисти, като се разтяга само в изключителни случаи, ако спортът изисква особено експлозивни движения или гъвкавост.

Ако ви се разтяга, преследвайте спокойно този импулс.

Можете да запомните тези основни принципи на разтягане за вашата рутина:

Динамично разтягане преди спорт, статично разтягане само след тренировка или загрявка (никога неотопляемо!).
Продължавайте да дишате равномерно, докато се разтягате. Щом усещането за напрежение отшуми, разтегнете се малко по-интензивно.
Извършвайте движенията бавно и плъзгайте внимателно в позициите, никога рязко.
Никога не се разтягайте с остра мускулна болезненост, наранявания или след особено тежко упражнение.
Винаги се разтягайте върху неплъзгаща се повърхност.
Възприемане и зачитане на вашите физически граници: Болката при разтягане трябва да бъде поносима при нормално дишане. Веднага щом дишате по-бързо или по-плитко, отпуснете мускулите.

Ако искате да подобрите мобилността си чрез редовно разтягане, трябва да подходите към въпроса търпеливо. „Не се побърквайте, ако не виждате бърз напредък“, обяснява треньорката Виктория Мисник от Stretch Club в Хофхайм. "Всичко отнема време и добрата мобилност не идва за една нощ."

Важно от тяхна гледна точка: Останете в равновесие и разтегнете не само гърба или гърба на краката си, но винаги цялото си тяло.