Стречинг Ето защо стречингът е по-важен след спорт от преди - DER SPIEGEL
Национални футболисти по време на тренировка (архивна снимка 2011 г.): В някои спортове разтягането преди това е контрапродуктивно
Снимка: Friso Gentsch/dpa
Дълго време спортни учени и треньори смятаха, че стречингът е универсално оръжие за повишаване на производителността. Той предотвратява наранявания и предпазва от възпалени мускули, се казва в него. Проблемът: Научните изследвания не показват нито защита срещу наранявания, нито предотвратяване на възпалени мускули.
„Има спортове, при които разтягането дори може да бъде контрапродуктивно преди това“, казва Инго Фробьозе, професор в Института за упражняваща терапия и ориентирана към упражненията профилактика и рехабилитация в Германския спортен университет в Кьолн. Например във футбол или други дейности, където се изисква скорост. Дори при максимални натоварвания като вдигане на тежести, Фробьозе вижда разтегнатия мускул доста отслабен.
Дали джогинг, футбол, тенис или тренировки с тежести: по-важно от разтягането преди тренировка е загряването. За да направите това, обикновено е достатъчно да изпълнявате типичното спортно движение бавно и с ниска интензивност. "Така че, ако искате да джогирате, просто бягайте по-тихо през първите пет минути. Това е достатъчно, за да се предпазите от нараняване", казва Фробьозе.
Разтягането поддържа мобилността
Юрген Фрайвалд, който ръководи отдела за наука за движението в университета във Вупертал, е малко по-спокоен за това. Спортистите за развлечение, които се чувстват по-добре след разтягане, трябва да се разтягат спокойно. "Ако се разтягам преди да тренирам, губя от два до пет процента от максималното си представяне. Този диапазон на ефективност е без значение за спортистите, занимаващи се с развлечение." Той силно препоръчва разтягането на по-възрастните хора и страдащите от стрес: „Разтягането може да направи хората по-гъвкави или да запази мобилността“.
Спортните учени предпочитат гъвкавото, динамично разтягане като подготовка за спорт при загрявка. След тежък работен ден, статичното разтягане, известно като разтягане, също има смисъл, казва Фрайвалд. Главата контролира мускулите и мускулите контролират главата, което може да се усети по време на упражнения за релаксация, например в йога.
Фрайвалд вижда разтягането само критично за състезателни спортисти, които разчитат на максимална сила и за тези, които са хипермобилни: „Вече хипермобилните спортисти са по-податливи на наранявания“, обяснява той. Тези, които често извиват колене по време на ходене и все още могат да имат леко почукани колене, не трябва непременно да се разтягат.
Допълнителна мускулно-скелетна система
За силови тренировки Фрайвалд препоръчва да правите движението без тежести или с малко натоварване за загряване. "Хрущялът, мускулните сухожилия и преходите на сухожилните мускули обикновено причиняват проблемите, те се правят еластични и след това са добре подготвени."
Ситуацията е по-различна при спортовете, които изискват максимална подвижност. За гимнастика, препятствия, плуване с делфини или художествена гимнастика, учените по спорт смятат стречинга като част от загрявката за подходящо. Това важи и за бойните изкуства като карате и таекуон-до и за бариерите или препятствията.
Възпалените мускули чрез разтягане определено са извън масата: „Няма надеждни проучвания, които да доказват превантивен ефект на разтягането спрямо интензивността или продължителността на възпалените мускули“, казва Ханс-Йоахим Апел Кориолано, професор в Института по физиология и анатомия към Германския спортен университет в Кьолн.
Разтягането предотвратява спазмите само за кратко време
"След тренировка разтягането трябва да поддържа мускулна релаксация. По време на тренировка разтягането има смисъл, когато на хоризонта е спазъм", казва Апел. В този случай разтягането само за кратко предотвратява спазмите. В дългосрочен план разтягането преди всичко подобрява подвижността на ставите и заобикалящите ги структури. В краткосрочен план може да помогне за коригиране на мускулния дисбаланс, като удължи скъсените мускули и намали напрежението им. И помага на страдащите от стрес да се отпуснат и да се отпуснат.
Според Фрайвалд последните изследвания вече не се фокусират толкова върху самите мускули, а по-скоро върху съединителната тъкан в мускулите и тяхното покритие, така наречената фасция. „С изясняването на функциите на фасциите, които преминават през ставите от главата до петите, в бъдеще ще можем да решаваме много пъзели, които все още са свързани с разтягането“, казва Фрайвалд.
Но независимо дали разтягате мускули или фасции: „Същото важи и за разтягането, както през целия живот: не излизайте отвъд прага на болката“, казва Appell, а Froböse казва: „Впоследствие разтягането е по-важно от преди“.
Икона: Огледалото
Спорт, специфичен преди разтягане затоплете свободно.
Програмата за разтягане също трябва адаптирани към спорта В тениса например, предимно разтягане на мускулите на горната част на тялото и ръцете.
Винаги и това Опонент разтягане на съответния мускул.
В спорта по-скоро динамично-пружинен разтегнете се и дишайте спокойно, след като също тренирате статични, така задръжте разтягането за около 20 секунди.
Позволено е дърпане, но не болка.