Стратегия за натоварване с въглехидрати - Как да управляваме въглехидратите - Виктор Диаконеску

40 минути за цялостна тренировка за гърди, състояща се от 6 упражнения

Тренировка за гръден кош и трицепс:

Стратегия за натоварване с въглехидрати

Ако искате непрекъснато да трупате значителна мускулна маса, ще трябва да въведете малко въглехидрати във вашата диета. Думата „въглехидрати“ автоматично ще ни свърже със страха от мазнини.

Но това не е така! Преди да изпаднете в кетогенно отчаяние, никога повече не яжте въглехидрати от страх, че те ще се превърнат в мастна тъкан. Ето какво можем да направим!

Трябва да освободите инсулин по време на сезона на зареждане. Това е анаболен и антикатаболен хормон. Използвайте и двете свойства и имате чудесно решение за качване на мускулна маса.

Постоянното поддържане на високо ниво на въглехидрати ще доведе до масивно увеличаване на мазнините. Но ако консумирате твърде малко въглехидрати, няма да оптимизирате нарастването на мускулната маса. За тези с инсулинова чувствителност въглехидратите трябва да се използват с повишено внимание.

Диетичните подходи по-долу се основават на предположението, че за начало сте относително слаби. Ако имате много мазнини, дайте приоритет на загубата на мазнини, преди да използвате един от тези подходи.

Подходът, който искате да изберете

Като кетогенно-ориентиран хранителен план, този подход поставя въглехидратите само около тренировки. През останалата част от деня ще приемате въглехидратите (от зеленчуци и ядки). Почивните дни няма да бъдат взети предвид. Тази диета поддържа инсулина много нисък през цялото време, с изключение на тренировките.

Настройте протеина си на около 3 до 3,25 g на килограм (телесно тегло), а мазнините на около 1 до 1,25 g на килограм. За хранене преди тренировка, поддържайте общото количество въглехидрати на около 2g на килограм.

За човек със 100 килограма това ще изглежда така:

Дни на почивка: 325g протеин, 125g мазнини (2425 калории, без да се включват други)

Тренировъчни дни: 325g протеин, 125g мазнини, 200g въглехидрати (3225 калории, без инциденти)

Това е само референтна линия. След седмица или две във вашата диета може да се наложи да увеличите или намалите въглехидратите (или да увеличите или намалите протеините и мазнините), за да постигнете адекватен напредък.

Както при всеки диетичен подход, ще трябва да експериментирате, наблюдавате и настройвате, за да поддържате нещата правилно за вас.

Подходът „Зареждане“ с въглехидрати

Този подход работи за тези, които тренират в късния следобед или вечерта. Той е подобен на горния метод, но запазва въглехидратите след и след тренировка.

Ако ядете три пъти след тренировка, добавете въглехидрати и към трите хранения. Първоначалните стойности ще бъдат същите като горния подход, но въглехидратите ще бъдат ограничени само до хранения след тренировка. Например, ако имате общо 200 грама въглехидрати за този ден, добавете 65g към всяко от трите хранения след тренировка.

Как да подходим към натоварването с въглехидрати позволява мазнините да се използват като основен източник на гориво по време на тренировка.

Умерен подход

С това имате протеини, мазнини и въглехидрати в повечето ястия, с изключение на след тренировка, където пропускате мазнини и последното хранене, което пропускате въглехидрати.

Всички останали ястия ще включват и трите макронутриента с акцент върху протеините и мазнините и малко количество въглехидрати.

Комбинирайки и трите макронутриента, ще постигнете много по-бавно и по-стабилно освобождаване на въглехидрати, като същевременно поддържате контролирано ниво на инсулин.

Мазнините се пропускат след тренировка, когато искате по-бързо храносмилане, а въглехидратите се пропускат при последното хранене за деня, защото не е необходим източник на енергия.

Първоначалните стойности за този подход биха били подобни на горните: 2 до 2,25 g протеин на килограм телесно тегло, 1 до 1,25 g мазнини на килограм и 1,75-2 g въглехидрати на килограм.

Човек от 100 килограма, който яде шест пъти на ден, може да има подобна конфигурация:

55g протеин, 25g мазнини, 30g въглехидрати

(След тренировка): 55g протеин, 50g въглехидрати

55g протеин, 25g мазнини, 30g въглехидрати

Този подход може да бъде променен чрез добавяне или изваждане на въглехидрати, в зависимост от вашия индивидуален отговор и нужди.

Избор на храна

Използвайте здравословни храни, както е показано по-долу:

Протеини: яйца, постно говеждо, пилешки гърди, пуешки гърди, риба, висококачествени протеинови прахове, нискомаслено извара.
Мазнини: Екстра върджин зехтин, масло от макадамия, натурално фъстъчено масло, бадемово масло, рибено масло, кокосово масло, ядки.
Карбо: Овес, ориз, картофи, сладки картофи, пълнозърнест хляб, плодове. За след тренировка, бързо усвоима въглехидратна добавка.

Използвайки един от тези методи, се чувствате леко изтощени след седмица. Вместо да увеличавате ежедневните си въглехидрати, прилагайте седмично зареждане - обикновено или високоуглехидратен ден, или просто високо въглехидратно хранене, предназначено да попълни напълно запасите от гликоген и да засили метаболизма.

Неправилно използваните препоръки могат да бъдат чудесен начин за натрупване на мазнини. Следете дали имат положителен или отрицателен ефект върху тялото и тренировките.

Въглехидратите могат да допринесат много за анаболизма (изграждане на мускули) и антикатаболизма (предотвратяване на мускулното разрушаване), но също така могат да инхибират изгарянето на мазнини и да увеличат съхранението на мазнини.