Стратегии за увеличаване на физическото представяне
1. Консумирайте въглехидрати за енергия
70% от приема на калории трябва да бъдат въглехидрати. За спортист, който консумира 3000 калории дневно, приемът на въглехидрати е 500 грама, разпределени в няколко хранения през целия ден. Енергийно богата диета няколко дни преди важно спортно събитие ще ви помогне да съхраните необходимата енергия.
2. Хидратирайте се!
Три дни преди важно спортно събитие се уверете, че хидратирате правилно. Тъй като мускулите съдържат много вода, дори лекото обезводняване може да доведе до намалена физическа работоспособност. Например, спортист, който тежи 72 кг, трябва да пие 12 чаши вода дневно.
3. Намалете приема на мазнини
Храната преди тренировка или спортно събитие играе решаваща роля. Трябва да е с ниско съдържание на мазнини, тъй като те са трудно смилаеми и дават дълго усещане за ситост. Храната трябва да се яде 3 часа преди мача или спортното състезание. Той трябва да е богат на сложни въглехидрати (около 70% от енергийния прием), да има средно съдържание на протеини (20% от енергийния прием) и ниско съдържание на мазнини (около 10%). Протеинът стимулира секрецията на инсулин, което допринася за ефективното използване на глюкозата от мускулите.
За млад спортист, маса преди тренировка може да се състои от:
- зърнени храни, плодове и сок от моркови
- фъстъчено масло и пълнозърнест хляб
- тестени изделия със сос без мазнини
- обезмаслено кисело мляко и плодове
4. Не консумирайте рафинирана захар
Консумацията на сладкиши, съдържащи рафинирана захар (бонбони), е причина за намалена физическа работоспособност поради високата секреция на инсулин и ефектите от колебанията на кръвната захар. Наличната в тялото енергия има решаващо влияние върху физическата работоспособност. Въглехидратите, които отделят енергия бързо, са тези с висок гликемичен индекс: портокалов сок, банани, грозде и моркови.
5. Заменете течовете на вода
След извършване на интензивни упражнения трябва да замените загубата на въглехидрати и електролити. Веднага след тренировка изпийте поне две чаши студена вода, след това яжте храни, богати на въглехидрати.
Не забравяйте да се храните бавно след тренировка, за да избегнете гадене, киселини и спазми. Консумацията на вода преди хранене има ролята на предотвратяване на умора и спазми, които могат да настъпят след тренировка.