Странно - специфични стратегии за обучение и хранене Ханк тяло
Получих много интересен въпрос по имейл.
Андрей ме пита дали има конкретни стратегии за „хранене“ и обучение ендоморф, и как те се различават от тези за други соматични типове (ектоморфни и мезоморфни).
Това, особено като се има предвид, че ендоморфът се интересува особено от изгаряне на мазнини и след това добавяне на мускулна маса.
Първо, за тези, които не познават трите соматични типа или фенотипа, нека направим кратко обобщение.
Понятието "фенотип" е въведено през 30-те години на миналия век и разширено от д-р Шелдън през 50-те години.
По принцип той разделя хората на три основни соматични типа, в зависимост от формата на тялото и генетичната предразположеност за натрупване на мазнини.
Ектом
мезоморф - типът, който ектоморфите и ендоморфите мразят до смърт. Естествена атлетична конституция, придава мускули само ако гледате тежести, изгаряте мазнини бързо и без затруднения
ендоморф - има тенденция да наддава бързо, пухкав, относително лесно натрупва мускулна маса, но има проблеми с намаляването на мазнините
И тъй като преди говорихме за ектоморфите (пример за обучение и как да „наддадем на тегло”), днес ще говорим за ендоморфите.
Ще видим някои специфични стратегии, които могат да ви помогнат да изградите мускулна маса без прекалено много мазнини.
ВНИМАНИЕ: В тази статия ще се позова на естествените ендоморфи, с генетична предразположеност към напълняване, а не на хората, които са наддали поради заседнал начин на живот и лоша диета.
Изглежда, че всеки път, когато някой напише статия за мускулната маса, той се обръща към ектоморфи или мезоморфи. Стратегиите за обучение и хранене за ектоморфи и мезоморфи обаче не са оптимални за ендоморфите поради метаболитни и физиологични разлики.
Разбира се, можете да се храните точно като ектоморф и ще спечелите мускулна маса. Но ще сложите и много мазнини, с които едва ли ще се „разделите“ по-късно. Като ендоморф трябва да намерите балансирана диета, която да ви позволи да качите мускулна маса без тон мазнини.
За ендоморфите, които се опитват да натрупат мускулна маса, е необходима висококалорична диета (ядете повече калории, отколкото консумирате ежедневно), точно както другите соматични видове. Разликата е, че не е нужно да приемате твърде много калории над лимита за поддръжка (отправна точка за определяне на лимита ви за поддръжка е да увеличите теглото си с 33 - ако имате 90 кг, ограничението е около 3000 калории на ден).
1. Яжте малки, чести ястия
Ако не ядете продължително време, в крайна сметка ще ядете твърде много, когато се храните. По-малките и дебели ястия поддържат метаболизма ви висок, което означава, че ще изгаряте повече мазнини. Освен това помага за контролиране на инсулина (хормона за съхранение в организма), което означава, че ще се отлагат по-малко мазнини.
2. Ограничете приема на въглехидрати
Приемът на въглехидрати води до отделяне на инсулин в организма. Както казах, инсулинът е хормонът за съхранение, което означава, че мазнините ще се отлагат по-лесно. Ограничете дневния си прием на въглехидрати (захар от всякакъв вид, брашно, сладкиши, бял хляб).
Въглехидратите обаче са необходими за енергия и добавяне на мускулна маса, така че не е нужно да ги премахвате напълно от диетата си. Вместо това се опитайте да ядете сложни въглехидрати (пълнозърнест хляб, овесени ядки, кафяв ориз), дори когато тялото ви се нуждае най-много - сутрин и преди/след тренировка.
Не препоръчвам декстроза, малтродекстрин или други прости въглехидрати след тренировка. Мускулите са подготвени да абсорбират хранителни вещества, така че приемът на протеини е по-важен.
Можете да допълвате ежедневния си прием на въглехидрати с пресни плодове и зеленчуци, те са много богати на хранителни вещества и спомагат за „пълненето“ на стомаха ви, така че няма да огладнеете твърде често.
3. Яжте здравословни мазнини
В допълнение към протеините и въглехидратите трябва да ядете и здравословни мазнини: бадеми, лешници, фъстъчено масло, авокадо, зехтин и др.
Здравословните мазнини спомагат за понижаване на гликемичния индекс на хранене, регулират метаболизма и спомагат за подобряване на хормоналната среда в тялото, което ще доведе до изгаряне на мазнини.
4. Яжте по-малко в нетренировъчни дни
В дните, когато не тренирате, не е нужно да консумирате толкова калории. Препоръчвам ви да ядете въглехидрати само за закуска и да ядете зеленчуци и плодове, за да покриете останалите необходими въглехидрати.
5. Яжте достатъчно протеини на ден
Протеинът е от съществено значение за добавяне на мускулна маса. За ендоморфите е още по-критично, защото те не трябва да губят натрупаната мускулна маса, когато тренират, за да губят мазнини. Препоръчвам 2 g протеин на кг/тяло, дневно. Например, ако тежите 90 кг, трябва да консумирате около 180 г протеин на ден.
1. Тренирайте с тежести
Съществува концепцията, че "ако искате да изгаряте мазнини, използвайте по-ниско тегло и повече повторения - между 15-20/упражнение". Тренировките с повече повторения имат своето място, но вие като ендоморф трябва да се интересувате от стимулиране на всички мускули възможно най-интензивно, за увеличаване на мускулната маса и стимулиране на ефекта "изгаряне". .
Това означава повторения между 6 и 12, с по-големи тежести. Единственото нещо, което бихте искали да направите различно от ектоморфите, е да намалите времето за почивка между сетовете, между 30 секунди - 1 минута. Това гарантира, че изгаряте повече калории по време на тренировка.
2. Използвайте кардио тренировки ефективно
Очевидно е необходимост от ендоморфи. Както знаете, има два вида кардио: "класическо" кардио, с ниска интензивност и за по-дълъг период от време (тичане леко в продължение на 45 минути - 1 час) и кардио HIIT (интервална тренировка с висока интензивност - редуващи се кратки периоди на интензивна активност, с кратки периоди на почивка).
И двата вида кардио имат предимства и недостатъци. Препоръчвам го, както следва:
В дните, когато тренирате с тежести, след тренировка, 30-45 минути „класическо“ кардио, на бягаща пътека, велосипед или степер. Тъй като мускулните запаси от гликоген се изчерпват след тренировка с тежести, тялото ще се обърне към запасите от мазнини за енергия. Освен това „класическото“ кардио не е толкова взискателно за тялото и ще можете да го правите след тренировка с тежести, без да се уморявате прекалено.
В дните, когато не тренирате с тежести, можете да правите HIIT (1-2 сесии на седмица). Обучението по HIIT (напр. Спринтове) е много ефективно за изгаряне на мазнини. Освен това ви осигурява много добра тренировка за крака.
Сигурен съм, че веднага се сетихте за „горелки на мазнини“. Не, те не са необходими. Ако направите това, което препоръчах по-горе, няма да имате проблеми с натрупването на мускулна маса и изгарянето на мазнини.
Въпреки това, като добавки, можете да използвате суроватъчен протеин на прах, за да допълвате ежедневните си нужди от протеин. Можете да опитате екстракт от зелен чай (много ефективен при изгаряне на мазнини) или кофеин (в умерени количества), за повече енергия по време на тренировки.
Написах пълна статия за това как можете да изберете вашите добавки, в зависимост от вашата цел.
Поради специфични метаболитни и физиологични разлики, ендоморфите се нуждаят от специфични стратегии за хранене и обучение. Следвайте стратегиите, изброени по-горе, и ще бъдете на път към стройно, мускулесто тяло.