Странични коремни мускули Изискваща 10-минутна тренировка за тънка талия - ПОДХОДЯЩА ЗА ЗАБАВЛЕНИЕ
С новата домашна тренировка на Памела Рейф за красиво оформена талия можете да тренирате страничните коремни мускули - само за десет минути. За това не ви трябват тежести или друго оборудване. Всичко, от което се нуждаете, е мека подложка и нещо за пиене.
Успешната фитнес инфлуенсърка Памела Рейф е подготвила тренировка с общо 21 упражнения, които силно предизвикват страничните кореми.
Винаги тренирате за 30 секунди, след което преминавате направо към следващото упражнение без почивка. Това осигурява постоянен стимул, така че коремните мускули да бъдат постоянно предизвикани.
Бързата последователност от упражнения, някои от които се различават само минимално, също в идеалния случай адресира по-малките мускули в страничната коремна област.
Упражнения за тренирана и дефинирана талия
Едностранно? Шегуваш ли се? Сериозен ли си, когато казваш това! Въпреки че тези упражнения тренират само по една страна на сет, натоварването варира леко поради леки диференциации.
Така че не става скучно и веднага след като сте изпълнили всички упражнения за едната страна, правите всички отново от другата страна.
Седнал кръст
За първото упражнение влезте в седнало положение. Краката са разположени под лек ъгъл, горната част на тялото е подравнена под ъгъл около 45 ° спрямо пода.
Ръцете лежат свободно на слепоочията. От тази седалка десният лакът преминава бавно и контролирано към диагонално противоположното коляно, докато обратното коляно също е изтеглено в.
Петата леко потупва земята, но не е напълно спусната, така че напрежението да остане.
Лежаща странична криза
За легналата странична криза легнете настрани и от това положение дръпнете коляното към горната част на тялото, като в същото време бутате горната част на тялото към коляното.
Ръката лежи свободно върху слепоочието, така че лакътът да сочи към коляното. Долната ръка е поставена на пода пред тялото за подобрен баланс.
Лъжеща криза - прав крак
Това упражнение се различава от предишното само по това, че горната част на крака не е сгъната, а удължена.
Достигане на легналия пръст
Обхватът на легналия пръст също е много подобен на предишните упражнения. Тук обаче кракът и ръката са изведени един към друг в пълно разгъване.
Лъжещ кръст
За това упражнение долната ръка е сгъната - ръка на слепоочието - и води до коляното на крака отгоре.
Другата ръка се опира на пода зад гърба ви, докато все още лежите настрани.
Внимавайте да не паднете по гръб, тъй като това ще има по-силен ефект върху външните коремни мускули.
Лесна странична дъска
Краката са свити, лежите настрани и се подпирате на предмишницата и подбедрицата.
Сега бутате бедрата си към тавана и бавно ги връщате на пода, но без да ги слагате.
Странична дъска + въртене
От същото положение горната част на ръката е леко сгъната и води назад под горната част на тялото, така че горната част на тялото се включва.
След това го завъртете отново и изведете ръката напред и нагоре отново в продължение.
Странична дъска + коляно
Страничната дъска + коляното отново се извършва от същата позиция.
Този път събирате коленете и лактите и след това бавно отново се изправяте.
Това упражнение е подобно на легналата странична криза, с тази разлика, че подбедрицата също е сгъната.
Упражнения за двете страни едновременно
И тук Памела Рейф не разчита на стандартите като Bicycle Crunch, но леко модифицира известни упражнения.
Руски обрат + 3 импулса
Тази вариация на руския Twist обучава и двете страни едновременно.
Краката са леко свити във въздуха, ръцете са хванати свободно пред тялото.
От всяка страна винаги водите ръцете си към пода три пъти, без да докосвате напълно.
Лесно хрускане на морски звезди
За Easy Starfish Crunch легнете по гръб с леко свити крака и ръце. Едната ръка винаги се редува по посока на противоположния крак.
В края на тренировката тези три вариации на дъска ще завършат страничните ви кореми:
- Планк + капка на бедрата
- Планк + Бавен паяк
- Лакътна дъска
Вече ли сте за цялата дума? След това посетете YouTube канала на Памела Рейф и практикувайте представените упражнения с нея в реално време!