Страхувате се от въглехидрати, когато искате да отслабнете; Дулу Ана
Страхувате се от въглехидрати, когато искате да отслабнете?
Как трябва да се храня?
Диетичните фибри са добър приятел за здравословна диета
Ние като същества се нуждаем от енергия, за да функционираме. Храната, която ядем, ни носи енергията, от която се нуждаем. По принцип нашите енергийни ресурси се състоят от въглехидрати, липиди и протеини, които се усвояват и след това абсорбират хранителни вещества в кръвта, за да се транспортират до клетките.
Това, което ядем, трябва да ни осигури хранителните вещества, необходими за здравословния начин на живот, а именно: въглехидрати, протеини, липиди, витамини, минерали и вода.
Какво представляват въглехидратите? (въглехидрати, въглехидрати или захари)
Въглехидратите са практически основният източник на енергия. Въглехидратите могат да бъдат прости или сложни въглехидрати.
Основните въглехидрати лесно са глюкоза (която също съществува в кръвта), фруктоза - плодова захар и галактоза - захар, открита в млякото.
полизахариди - сложни въглехидрати - имат в структурата повече от 10 прости въглехидрати, напр. гликоген, диетични фибри, нишесте.
Храносмилането на сложни въглехидрати започва в устната кухина, където те се разделят на по-прости единици от слюнчената амилаза. След процеса на храносмилане, всички въглехидрати се превръщат в глюкоза, която е основният енергиен източник на тялото (и единственият източник за мозъка и нервната тъкан). Той се съхранява в мускулите и черния дроб като гликоген.
Скоростта, с която се метаболизират въглехидратите, се определя от гликемичния индекс на храната. Храните с висок гликемичен индекс се усвояват бързо и повишават кръвната захар, затова се препоръчва да включите в диетата храни със среден или нисък гликемичен индекс, тъй като те по-трудно се усвояват и повишават по-малко кръвната захар поради наличието на мазнини и фибри в състава.
Храни с висок гликемичен индекс са: мед, рафинирани зърнени храни, бял хляб и др. Храни с нисък гликемичен индекс боб, плодове
Когато решите да ядете храни с висок гликемичен индекс, те предизвикват бърза секреция на инсулин, който стимулира тялото да съхранява въглехидрати. След известно време клетките стават по-малко чувствителни към инсулин, което може да доведе до появата на диабет тип 2.
Когато приемът на въглехидрати е по-висок, отколкото може да се използва веднага или да се съхранява в клетки като гликоген, излишъкът се превръща в мазнини, което води до повишени триглицериди и холестерол.
Гликогенът се съхранява в тялото в черния дроб и мускулите, което помага при мускулни контракции.
В зависимост от различни аспекти можете да определите нуждата от въглехидрати, необходими на организма да функционира правилно. Най-често се препоръчва 50-60% от дневната диета да бъде покрита с въглехидрати. От това 70% трябва да са направени от полизахариди и само 30% от моно и дизахариди.
Ако ям въглехидрати ... не отслабвам ли? ФАЛШИВКА
Въглехидратите са тези, които ви дават енергия дори когато искате да отслабнете. Недостатъчният прием на въглехидрати води до изтощение, нервност и затруднена концентрация. Ето защо много хора се изнервят, когато започват определени диети, но поставят това на базата на ограничения и недостатъчен прием на въглехидрати. 🙂
Както казах по-горе, не всички въглехидрати са еднакви.
Рафинираните въглехидрати (бял хляб, тестени изделия, захар, сладкиши) не носят качествени хранителни вещества в организма, консумират се бързо и генерират умора и глад за кратко време.
Сложните въглехидрати (тези от зеленчуци и пълнозърнести храни) не повишават бързо кръвната Ви захар и Ви дават енергия за по-дълго време и това, което е много важно, са източници на фибри, витамини и минерали.
Ако решите да ядете пълнозърнести въглехидрати или пълнозърнести тестени изделия, трябва да обърнете внимание на размера на порциите. Основно 50 грама пълнозърнести тестени изделия или кафяв ориз на хранене са повече от достатъчни, защото трябва да запомните, че след готвене те увеличават обема си до 3 пъти.
Къде другаде можете да си набавите въглехидрати?
Въглехидратите не се вземат само от хляб и тестени изделия. Плодовете, зеленчуците и дори млечните продукти съдържат въглехидрати. Ето защо разнообразната и сложна диета ви осигурява всички основни хранителни вещества, от които тялото ви се нуждае, за да функционира правилно. Можете да изберете да ядете маруля, гъби, зеле, броколи, сладки картофи, картофи, плодове и разбира се киноа, пълнозърнести макарони, червен или черен боб, грах, леща, нахут и др.
Какво е важно да запомните: Калориите, предоставени от въглехидратите, които консумирате, имат същия ефект, независимо от времето, в което ги консумирате.
Има много теории, които казват, че ако ядете повече хляб или ориз на вечеря, напълнявате. Напълнявате и ако ядете повече хляб или ориз на обяд. Препоръчително е да намалите количеството ориз на вечеря, тъй като много от нас не ядат достатъчно през деня и са склонни да се възстановяват по време на вечеря и по този начин ядат повече от необходимото.
В заключение: Ако искате да отслабнете здравословно, яжте въглехидрати 🙂
Какви са някои от функциите на въглехидратите в организма:
- са основният източник на енергия
- участва в регулирането на липидния и протеиновия метаболизъм - имат каталитична роля. Липидите могат да се метаболизират до CO2 и вода само при наличие на достатъчно въглехидрати
- Нервната система се основава изключително на енергия, генерирана от въглехидрати
- мускулният и чернодробният гликоген се произвеждат от въглехидрати
- някои въглехидрати, които участват в образуването на протеини, могат да бъдат синтезирани от въглехидрати; роля в терморегулацията на тялото