Стъпки на ден Митът или стандартната Германия определя възрастта на сърцето

Фойерверки се появяват там, където обикновено има показалец, цветни пиксели летят над дисплея и той вибрира за кратко няколко пъти на китката. За много горди собственици на спортен часовник или така наречения „интелигентен часовник“, този бърз „Feuerwerk2go“ е акцент в деня. Защото това означава: 10 000 стъпки на ден са направени. Направи го отново.

Какво не знаят повечето хора, чиято дневна цел е 10 000 стъпки? Номерът е рекламен трик. През 60-те години на миналия век, по случай Олимпийските игри в Токио, на пазара излезе японски крачкомер, наречен „Manpo-kei“. За маркетингови цели той беше разпространен заедно с правилото да се правят 10 000 стъпки на ден. Рекламният слоган се утвърди и сега се разглежда като общо валидна препоръка - до днес без научна основа (1,2).

Но не се притеснявайте: предприемането на 10 000 стъпки на ден не е грешка сама по себе си. Напротив: Редовна физическа активност - и това включва разходка - може да направи това Риск от смърт и Намалете риска от сърдечно-съдови заболявания с до една трета (3.4). Неотдавнашно проучване показа, че Броят стъпки, предприети ежедневно, е отрицателно свързан с риска от смърт. Три пъти повече стъпки = 1/15 от риска от смърт, според заключението на авторите (5).

Така че не е нужно да се втвърдявате на 10 000 стъпки на ден. В проучване от 2019 г. изследователите са успели да направят това при възрастни жени от 7500 предприети стъпки на ден без по-нататъшно намаляване на общата смъртност запис (6). Точно колко стъпки са необходими, за да се сведе до минимум рискът от преждевременна смърт, не е ясно установено.

Световната здравна организация изразява своите препоръки не на стъпки, а в часове физическа активност на седмица:

2,5 часа спорт за издръжливост със средна интензивност ИЛИ
1,25 часа спорт за издръжливост с висока интензивност ИЛИ
1,25 до 2,5 часа спорт за издръжливост със средна до висока активност.
Освен това има тренировки за основните мускулни групи (напр. крака, ръце, стомах, гръб) препоръчва се два дни в седмицата (7).

Тези препоръки са по-точни, тъй като включват цялата физическа активност, а не само тези, които включват ходене или бягане. И си струва да се придържате към тях: тези, които следват минималните препоръки за физическа активност, могат почти да намалят наполовина риска от преждевременна смърт във връзка с физическо бездействие. А тези, които увеличават количеството физическа активност, могат дори да постигнат допълнителни ефекти върху здравето (4).

Едно е сигурно: Упражнението е здравословно. Ако ви помага да направите число между 7 500 и 10 000 стъпки, които искате да правите всеки ден, тогава засега нищо не говори против. Някои фитнес часовници вече адаптират целта ви за ежедневна стъпка към средния ви брой стъпки и съответно увеличават целта малко всеки ден. Не бива обаче да очаквате чудеса от него.

Когато погледнете научно обосновани насоки искате да запазите, опитайте този от Световната здравна организация препоръча препоръки за упражнения да се спазват. И така или иначе: малко спорт е по-добре от нищо. Ако досега изобщо не сте се движили, дори малка разходка на ден е напредък. Опитайте се да се предизвиквате малко повече всеки ден и се движете толкова, колкото се чувствате добре (ако не знаете как да включите движението във вашето ежедневие, моля, прочетете „тук). Предпоставката за това е, разбира се, да сте здрави и да се чувствате в състояние да го направите. Ако не сте сигурни какво е вашето оптимално количество упражнения, говорете с Вашия лекар за това.

подувам

(2) I. Kriesl (2020): 10 000 стъпки на ден - това е баналната истина зад мита. В: Стърн онлайн. Онлайн на https://www.stern.de/gesundheit/10-000-stufen-am-tag–die-werbung-hat-s-erfunden-8847068.html

(3) Фондация за превенция на Асман (2019): Движение. Онлайн на адрес www.assmann-stiftung.de/bewegung/

(4) A. Mok et al. (2019): Траектории на физическа активност и смъртност: кохортно проучване, основано на популация. В: BMJ, том 365, l2323.

(5) P.F. Saint-Maurice и сътр. (2020): Асоциация на ежедневния брой стъпки и интензивността на стъпките със смъртността сред възрастни в САЩ. В: Вестник на Американската медицинска асоциация, том 323, № 12, стр. 1151-1160.

(6) И.М. Lee et al. (2019): Асоциация на обема и интензивността на стъпките със смъртността при всички причини при по-възрастните жени. В: Вестник на Американската медицинска асоциация Internal Medicine, том 179, № 8, стр. 1105-1112.

(7) Световна здравна организация (2010): Глобални препоръки за физическа активност за здраве. Женева.