Стълбове на доброто хранене 2
Добре дошли в скока!
В предишната част на статията научихме няколко прости правила, които могат да започнат диетата ни по пътя към успеха:
- Трябва да знаем нашите калорични нужди за поддръжка.
- Трябва да определим желаното темпо на отслабване и съответно да коригираме калорийния дефицит.
- Трябва да определим съотношението на приема на хранителни вещества.
Тази статия ще обхване времето за хранене, качеството на ресурсите, хранителните добавки и как можем лесно да проследим приема на калории и хранителни вещества без непрекъсната математика чрез специален уебсайт или приложение.
Важно е да се знае, че докато напредваме в списъка, въздействието и въздействието на въпросните неща върху нашата диета намалява, с други думи, ние сме преминали „трудността“. Ако се придържате към случилото се досега, вие сте на път. Но разбирам, ако въпросът се обърна към вас за това какво да ядете кога?
Времето също играе важна роля в храненето. Знаем, че никоя макронутриентна група не трябва да бъде демонизирана и възклицана, докато злото се крие зад затлъстяването. В миналото мазнините бяха основният враг, а днес въглехидратите и инсулинът, произведени от приема им, са заобиколени от световна кампания за изтичане. Не е добра идея обаче да изключваме напълно никой от нас от диетата си, както и истинска невъзможна мисия. Но си струва да ги групираме. Експертите изглежда са съгласни, че си струва да разпределяте протеина на няколко порции през деня. Но не поради убеждението, че тялото ни не е в състояние да смила повече от 30 грама от него наведнъж. Това са глупости, но това, което е вярно, е, че обработката е по-дълъг процес и следователно по-голяма работа от мазнините или въглехидратите. Така че нека ядем протеини за всяко хранене и групираме другите две до него. Така че има ястия с високо съдържание на протеини, високо съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини, както и ястия с високо съдържание на протеини и мазнини и почти без въглехидрати.
И сега точката. Въглехидратните ястия трябва да бъдат групирани около вашите тренировки, за да ви помогнат да поддържате ефективността си и да регенерирате мускулите си, а с наближаването на вечерта и все по-малко физическа активност, ще се разпределят по-малко въглехидратни ястия. Можете също така да играете, като групирате повече въглехидрати в тренировъчни дни и по-малко въглехидрати в почивни дни. За да подпомогне изпълнението на тренировката, тялото се нуждае от повече въглехидрати, но процесите на регенерация са достатъчно бавни, за да бъдат покрити с мазнини.
Тук обаче бих споменал бързо мит, че тялото ни използва само мазнини, а понякога и само въглехидрати като енергиен източник. Това е такава поляризация на истината, че тя вече не е вярна. Непосредственият енергиен източник на нашите клетки, atp (аденозин трифосфат), е достъпен само в ограничени количества. За регенерация използваме фосфокреатин, който също се съдържа в мускулите, а също така изгаряме въглехидрати и мазнини.
Така че нека се уверим, че тялото ни постоянно използва и трите източника на енергия, само степента на тяхното използване се променя в зависимост от интензивността и продължителността на активността.
Сега, когато сме извън въпроса за времето, тук идва въпросът за качеството на хранителните вещества. Фактът, че енергийният дефицит води до загуба на тегло е толкова непреодолима основа за всяка диета, че в някои проучвания субектите също губят тегло, като консумират сладкиши или бърза храна през целия ден, както и намаляват нивата на мазнините в кръвта и холестерола, което означава, че са по-тънки и по-здравословни на хартия.!
Но какво се случи в действителност? Нивата на кръвната глюкоза и инсулина на пациентите показват непрекъснати колебания, за които са отговорни бързо абсорбиращите се въглехидрати. Това означаваше и постоянни колебания в енергийните им нива: докато нивата на кръвната им захар бяха високи, те се чувстваха по-енергични и след това, когато намаляваха, внезапно се инервираха. В същото време настроенията им често се променяха и често имаха мъчителен глад между храненията. Тъй като експерименталната диета не обръща внимание на приема на протеини, тяхното отслабване е отчасти от мазнини и, нежелателно, от мускули, което допълнително намалява тяхната производителност и мотивация за тренировка. Тогава може да се каже, че диета от този вид носи повече вреда, отколкото полза в сферата на реалния живот.