Стимулирайте изгарянето на мазнини, така че гарантирано ще отслабнете отново
Искате да стимулирате изгарянето на мазнини - но вече нищо не работи? Количката е заседнала?
Темата е разрешима. Обещано.
В четири прости стъпки.
Стоенето на място при отслабване не е необичайно. Това се случва на повечето от нас. Можете да разберете защо е така в последната статия.
В крайна сметка плато означава само едно: можете да промените нещо. За предпочитане не на случаен принцип, а със система. За това е днес.
В тази статия ще научите прост 4-стъпков процес, който не само ще стимулира изгарянето на мазнини.
Помага ви най-накрая отново да постигнете напредък.
Фитнес с M.A.R.K.: Слушайте тази статия като подкаст
След това получавате тази статия за фитнес с M.A.R.K. Подкаст сега и на ушите ви. Ако наистина искате да следите, абонирайте се за подкаста веднага. Така че не пропускате нищо и - то е безплатно.
Най-лесният начин е да се абонирате чрез Apple Podcast. Така че всеки нов епизод автоматично се приземява върху вашия плейър, докато спите. (Тук можете да намерите алтернативи на Apple Podcast). Или можете да използвате плейъра по-долу.
Бакшиш: Харесвате ли “Fitness with M.A.R.K.”? След това разгледайте тези 11 необичайни фитнес книги - и защо заслужават да бъдат чути.
Защо последните пет килограма са толкова упорити
Последните пет килограма телесни мазнини са почти винаги по-упорити от първите пет. Може би затова определената шест опаковка е доста рядка гледка.
Ако сте имали проблеми със загубата на мазнини или сте заседнали от самото начало, причината обикновено е проследяване или отклонения в диетата или тренировките.
След това трябва много внимателно да погледнете приема на калории - особено през уикенда или когато се храните навън.
Започнете да си водите хранителен дневник, бъдете безмилостно честни със себе си: колко добре се придържате към това, което сте си поставили за цел?
Но ако сте постигнали добър напредък за по-дълъг период от време и след това в даден момент не постигнете никакъв напредък, може би генетиката също играе роля. Да, вярно е: разположението има значение.
Понякога всъщност не е ваша вина, ако ударите плато за отслабване.
Вината е само ако оставите това и не правите нищо, което може да стимулира изгарянето на мазнините ви.
Колкото по-тънки ставате, толкова по-вероятно е тялото ви да удари алармата за глад. Между другото, това може да се случи и с по-висок процент телесни мазнини: а именно ако дълго време сте били в калориен дефицит.
Тялото ни е очарователно. От биологична гледна точка изключително ниският процент на телесни мазнини е свързан с висок риск - колкото повече трябва да добавят нашите предци, толкова по-дълго са оцелявали в периоди на суша.
Вашето тяло задържа запасите си от мазнини все по-упорито, колкото по-стройни получавате и с основателна причина.
Ако сте били в калориен дефицит от много дълго време, тялото ви ще направи всичко възможно, за да ви накара да го снабдите с достатъчно калории.
Хормоните играят ключова роля в това. Те контролират апетита, метаболизма и желанието за движение.
Лептинът е добър пример: това е пратеник, който ви предпазва от глад. Лептинът се произвежда в мастните клетки и сигнализира на мозъка ви колко енергия все още има във вашите магазини.
Нивото на лептин спада ...
- когато запасите от телесни мазнини намаляват (и продължават да намаляват) и
- когато приемът на калории е нисък (и продължава да намалява).
За вашия мозък това е намигване с оградата:
„Опасност! Освободете апетитни хормони! Щитовидна жлеза, изключи метаболизма си! "
Що се отнася до преживяването на глада, големите мускули са също толкова контрапродуктивни, колкото ниските телесни мазнини.
Мускулите буквално поглъщат калории. Това е като да караш 12-цилиндров със запален манометър - а най-близката бензиностанция е на стотици километри.
Ето защо тялото ви се опитва да ви защити и тук.
Колкото сте по-слаби, толкова по-голям е рискът от загуба на мускули.
Мускулите са разяждащи горива и при спешни случаи тялото ви ще направи всичко възможно, за да намали разхода на гориво.
Добре, достатъчно казано! Да се залавяме за работа.
4-стъпкова система за това как можете да стимулирате изгарянето на мазнини - гарантирано!
Най-добрият начин да пробиете платото за отслабване е да го избегнете от самото начало.
След като вече знаете как тялото ви интерпретира калориен дефицит, може да си помислите: „Лесно ви е да говорите. И това ли правя? "
Най-важната препоръка, която мога да ви дам, е да избягвате екстремни диети.
Само това увеличава шансовете ви да загубите мазнини драстично, непрекъснато и без спиране.
В зависимост от първоначалната ситуация, 250 до 750 грама загуба на мазнини на седмица е реалистична цел.
Но ако диетата обещава няколко килограма на седмица, с право можете да бъдете скептични.
При екстремен калориен дефицит платата (с последващ йо-йо ефект) са почти неизбежни.
Но дори да останете предпазливи и да изберете консервативен дефицит1, рано или късно може да стъпите на място.
Добрата новина е, че можете да пречупите почти всяко плато за отслабване, ако останете спокойни и систематични.
Представете си, че сте пилот и седите в пилотската кабина на Boeing 747. Засега нищо драматично, вече сте изминали добро разстояние.
Изведнъж имате странно чувство. „Летището на местоназначението отдавна трябваше да се появи на хоризонта?“ Мислите си. Но ти не го виждаш.
Какво прави всеки опитен пилот в такава ситуация?
Разбира се, засега той държи хладнокръвно. Той знае, че има решение, ако се придържа към контролния списък:
- Проверете курса: Какво казват GPS координатите - машината все още ли е в ход?
- Правилен курс: Ако сте тръгнали от курса, коригирате посоката на полета.
- Останете в курса: Уверете се, че се придържате към този нов курс.
- Спирка: Ако въпреки всичките ви усилия не можете да се приближите по-близо до дестинацията си, време е за проверка на самолета.
Вероятно вече сте разбрали, че самолетът е вашето тяло и че летището на местоназначението се нарича „изглежда добре гол“.
Ако ударите плато със загуба на мазнини, вие постъпвате точно като пилота. Наистина е толкова просто.
Добре, какво означава това, ако искате да стимулирате изгарянето на мазнини?
Стимулирайте изгарянето на мазнини # 1 - Уверете се, че сте на път
Ако забележите, че загубата на мазнини е спряла или е спряла напълно, първото нещо, което винаги трябва да играете на сигурно е, и проверете дали все още сте на път.
Колко добре спазвахте вашите упражнения и хранителен режим през последните 7 дни?
За да определите дали наистина сте на път, трябва да проследите диетата си най-късно, когато спрете да напредвате.
Добре е да използвате възможно най-много инструменти за обратна връзка - докато не започнете да напредвате отново.
Ето някои опции (# 1 и # 2 са най-важни. Инструментите, които използвам, са свързани):
- Хранителен дневник, за да проследите приема на калории.
- Везни и Дебеломер за измерване на структурата на тялото.
- Кухненски везни, за правилна оценка на размера на порциите.
- Проследяване на активност (по избор) и Дневник на обучението, за проследяване на активността и напредъка в обучението.
Може би се чудите дали наистина трябва да претеглите всяка порция.
Не: Напълно добре е, ако прецените размера на порциите, като погледнете - поне докато напредвате.
Но ако стъпите на място, можете да погледнете внимателно и да претеглите размерите на порциите.
Стимулирайте изгарянето на мазнини # 2 - Коригирайте курса си, ако е необходимо
Изпълнихте стъпка 1 доколкото знаете и вярвате в продължение на 7 дни и все още нищо не се случва?
Тогава можете да предположите, че вашият калориен дефицит е разрешен чрез коригиране на метаболизма ви.
Решението вече е просто:
Можете да възстановите своя калориен дефицит.
Можете да направите това по няколко начина:
- Можете да увеличите квотата си за кардио тренировки или интензивността на кардио тренировките,
- Можете да намалите приема на калории, напр. чрез намаляване на размера на порциите,
- или правите малко и от двете.
Ако искате да стимулирате изгарянето на мазнини чрез намаляване на приема на калории, трябва да сте много насочени.
Така че не е задължително да ядете по-малко, но коригирайте качеството на диетата си.
Най-лесно е, ако първо намалите въглехидратите, които осигуряват най-висока калорийна плътност. И така:
- Ако все още консумирате преработени въглехидрати с високо съдържание на захар (безалкохолни напитки, сладкиши и т.н.), трябва да ги елиминирате възможно най-много.
- След това можете да започнете избирателно да редуцирате зърнени храни и нишестени леко обработени въглехидрати (т.е. хляб, тестени изделия, зърнени храни и др.)
- Ако сте изчерпали първите две точки, можете също да намалите дневното количество нишестени зеленчуци (ориз, картофи и зърнени храни).
Трябва обаче да поддържате количеството протеини, зеленчуци или основни мазнини, като същевременно намалявате приема на калории.
Храните, които стимулират изгарянето на мазнини, са зелени, морски и протеинови.
Стимулирайте изгарянето на мазнини # 3 - Останете в новия курс
След като решите какви промени искате да направите, следете.
Придържайте се към този нов курс за 7 дни. След това измервате резултатите си.
Ако вашите корекции дават плод, ще се придържате към този курс.
Ако не, можете да пренастроите: Повторете стъпка 2, стига да е възможно за вас.
Тоест, докато виждате място за повече упражнения или намаляване на приема на калории, без да стигате до крайности - отидете.
В противен случай сте спечелили стратегическа почивка.
Стимулирайте изгарянето на мазнини # 4 - Направете междинна спирка
Ако въпреки всичките ви усилия напредъкът се провали, време е да направите междинна кацане.
Поглезите се със стратегическа почивка.
В началото звучи нелогично, знам. Повечето хора смятат това за стъпка назад. Но това не е вярно: понякога по-малкото е повече.
Идеята на стратегическия таймаут е следната:
В продължение на 7 дни ядете толкова калории, колкото е необходимо на тялото ви.
Така че не седмица шницел-пържени картофи All-You-Can-Eat, но: Вие се отказвате от калорийния дефицит за една седмица и отговаряте на своите калорийни нужди. (Можете да изчислите колко е тук.)
Ако тренирате с калориен дефицит от 3-4 месеца или повече, често е дошло времето за такава почивка.
Може да откриете, че кантарът бързо показва няколко килограма повече в рамките на тези 7 дни. Не изпадайте в паника! Увеличаването на теглото е свързано с факта, че мускулите ви сега съхраняват допълнителен гликоген.
Така че можете да останете спокойни: Ако не надвишите калориите си, няма да сложите мазнини.
С увеличения прием на калории деактивирате алармата за глад.
Това не само е своеобразно „нулиране“ за изгарянето на мазнините и хормоните на глада, но и стимулира метаболизма ви. Освен това почивката също ще бъде полезна за вашата психика.
Когато започнете отново седмица по-късно, ще усещате задния вятър по всякакъв начин. Изведнъж тялото ви реагира отново, както в началото на вашата програма за загуба на мазнини.
Bottom Line - „Тайната“ за непрекъснат напредък в отслабването
Загубата на мазнини не е добре пазена тайна, която трябва да се разгърне чрез магически формули или мазнини.
Спирането на отслабването почти никога не е свързано с „необяснима“ аномалия в тялото ви. (Повече за това тук.)
Най-простото обяснение обикновено е правилното:
Когато загубата на мазнини спре, вече нямате калориен дефицит.
Тогава най-важният въпрос е: какво се е случило с вашия калориен дефицит?
Много хора вярват, че калориите са чиста теория и нямат значение. Тази грешка в разсъжденията обикновено им се случва, защото те не знаят, че калорийният баланс е динамичен.
Вашите енергийни нужди се променят.
Напълно възможно е това, което днес ви кара да имате калориен дефицит, вече да не създава дефицит след 6 месеца.
Ако се придържате към него сега, ще станете по-тънки, по-дефинирани, може би по-силни след 6 месеца. Тогава минусът на везните вероятно ще бъде придружен от по-ниско съдържание на калории.
Основната причина за плато при отслабване, освен подценен калориен прием, е, че хората пренебрегват факта, че техните калорийни нужди намаляват, когато успешно отслабнат.
Мнозина се фокусират върху проблемите си.
Но това не е въпросът изобщо. Но: "Какво можете да промените, за да постигнете напредък отново?"
В крайна сметка всичко се свежда до едно нещо:
Резултати.
Ако се фокусирате върху резултатите си, ако поемате отговорност за резултатите си, ако правите корекции въз основа на резултатите си - тогава ще стимулирате изгарянето на мазнините.
След това можете да пробиете всяко плато, докато отслабвате.
Въпрос: Ако искате да пробиете плато и да стимулирате изгарянето на мазнини, описаната 4-стъпкова система ще ви помогне. Бих искал да знам от вас: Как го прилагате за себе си? Моля, опишете текущата си ситуация и какво ще направите след това, за да постигнете напредък отново. Ако представите ангажимента си тук публично - анонимно или не - това значително увеличава шансовете ви за успех. С други думи: който пише, остава. 🙂 И така ... напишете коментар.
- Препоръчвам 10% до максимум 30%. Колкото сте по-тънки, толкова по-внимателни можете да бъдете. [↩]
Относно Марк Маслоу
Марк Маслоу е инженер, фитнес треньор и основател на MarathonFitness.de, фитнесът с M.A.R.K. Подкаст и страстен спортист по сила и издръжливост повече от 20 години. Можете да научите повече за него тук. Поддържайте връзка в Instagram, Facebook, Pinterest, Twitter и Strava.
Основна странична лента
Повече от 40 000 абонати!
Ами ти? Регистрирайте се за: Безплатни електронни книги за фитнес, ексклузивни съвети и инструменти, които споделям само в частния бюлетин.
"Фитнес треньорът Марк Маслоу споделя съвети как правилно да се упражнявате, за да изглеждате като холивудска звезда."
Светът
Изпращайки формуляра, вие по всяко време се съгласявате да получавате моя бюлетин. Информация за защита на данните тук