Стегнете бедрата 5-те най-добри упражнения за стройни крака
Спрете да мечтаете за тънки, стройни крака - активирайте се и тонизирайте бедрата си. Ще ви покажем пет ефективни упражнения, нивото на трудност на които може да варира според вашите предпочитания.
Упражнение 1: Напади
Класическият скок е едно от най-ефективните упражнения за тонизирани бедра. Дръжте се, белите дробове трябва да изгорят в седалището и бедрата!
Направете голям удар напред с десния крак. Напрегнете корема, дръжте гърба изправен.
Предното коляно трябва да е над петата и не трябва да се движи напред.
Отидете възможно най-ниско с левия крак. Напредналите потребители докосват пода, без да слагат колене.
Върнете се в изходна позиция и направете крачка с левия крак.
Направете 3 серии от 15 повторения на крак.
Професионалистите взимат дъмбели и огъват бицепсите си при всеки удар.
Упражнение 2: левитация на крака
Страхотна тренировка за задната част на бедрата. Можете също така да тренирате баланса си тук.
Застанете с изправен гръб и стегнати кореми.
За по-добър баланс изпънете ръцете си отстрани и фиксирайте точка на пода.
Преместете тежестта си върху десния крак и издърпайте лявото коляно нагоре под прав ъгъл.
Изпънете левия си крак, без да го опирате на пода между тях.
Опитайте 3 серии от 15 повторения на крак.
Упражнение 3: клекове
Кляканията са непобедими, когато искате да тонизирате дупето и бедрата.
Застанете изправени и отворете краката на ширината на бедрата. Напрегнете стомаха си.
Наведете се на колене, като опънете задните части назад. Сякаш седите на стол. Важно е да правите упражнението от бедрата, а не от коленете.
Всеки път, когато клякате, протегнете ръце напред, също с дъмбели. По този начин тренирате и раменете и ръцете си.
Повторете упражнението 20 пъти. 3 до 5 комплекта са идеални за стегнати бедра.
Професионалистите скачат във въздуха веднъж, докато се качват, преди да направят нов клек.
Упражнение 4: Повдигане на страничния крак
Този път вътрешността на бедрото е особено предизвикателна.
Легнете удобно на дясната си страна. За предпочитане върху подложка за упражнения или кърпа.
Подпрете се на десния лакът. Напрегнете стомаха си.
Повдигнете горния крак докрай и го спуснете обратно надолу. Не изпускайте.
Повторете упражнението 20 пъти от всяка страна. Направете 3 паса от него.
Упражнение 5: удължаване на задния крак
Дръжте бедрата и седалището си под напрежение през цялото време.
Застанете на четири крака. Уверете се, че ръцете ви са под раменете, а коленете под бедрата.
Бавно и силно изпънете единия крак назад и нагоре. Поставете го отново и сменете краката.
Повторете упражнението 20-30 пъти за всеки крак.
В същото време професионалистите се редуват да вдигат едната си ръка и да я удължават напред.
Твърдите бедра също имат здрава съединителна тъкан. Прочетете какво можете да направите по този въпрос в следващия ни практически съвет.