Стартирайте правилно - Morgenmagazin - ARD Das Erste
със Стефан Гайслер, спортен учен
Оптималната фитнес тренировка?
За мнозина бягането е най-лесната и евтина форма на упражнения. Но този вид упражнения не са оптималните фитнес тренировки за всички. Често се забравя, че - в зависимост от личното ниво на фитнес, телесно тегло и т.н. - трябва да се спазват няколко, но съществени правила, така че в крайна сметка да няма проблеми с коляното или ставите.
Бягане и отслабване
Много от тях също използват бягане или ходене, за да отслабнат. Това не винаги работи, защото мнозина вярват, че изгарят много калории с тази програма за упражнения. Това е вярно само отчасти. Например, 30-годишно дете консумира само 518 калории за един час джогинг. Всеки, който иска да отслабне с джогинг или ходене, трябва да го изчисли. Калкулаторите за потребление на калории в Интернет могат да помогнат.
Медицинският преглед
Ако искате да поддържате себе си във форма чрез редовни упражнения, трябва да прегледате семейния си лекар преди да започнете, за да постигнете оптимален ефект върху вашето благосъстояние и здраве. Семейният лекар ще се радва да обсъди всички здравни изисквания, които трябва да се спазват при започване на обучение.
Основни правила за бегачите
Бягащ маршрут: По здравословни причини джогингът на мека земя е по-подходящ, отколкото на асфалт - а бягането в гората обикновено е по-забавно. В началото изберете плоски маршрути за бягане, защото наклоните водят до прекалено висок пулс. Ако хълмистите райони не могат да бъдат избегнати, отидете нагоре - това ще запази пулса ви в същия диапазон.
Честота на стъпките: По-малките стъпки изискват по-малко усилия. Като новодошъл трябва да предприемете по-малки стъпки в началото. След това дължината на крачката може постепенно да се увеличава за укрепване на краката или при тренировки за състезания по бягане.
поведение: Когато бягате, гледайте право напред и не закачайте глава. Тази поза също улеснява равномерното дишане. Не позволявайте на раменете ви да висят надолу, но ги дръжте изправени. Нека предмишниците ви се люлеят свободно до тялото под ъгъл от 90 градуса. Поставете краката си на пода с дължина около метър пред торса. В идеалния случай поставяте целия си крак на земята и отблъсквате отново с предния крак.
дишане: Дишането трябва да бъде възможно най-равномерно и да не ви създава затруднения. Ако дишането е натиснато, това обикновено показва, че темпото е твърде бързо. Постигнали сте правилното темпо, когато все още можете да говорите, без да останете без дъх.
Прекъсвания: Ако се уморите, направете почивка от ходене за няколко минути. В началото е достатъчно да сте на път от 30 до 40 минути (включително почивки за ходене). Червената глава е сигнал за аларма: Не бягайте прекалено бързо, дори ако сте много мотивирани. Мнозина се пренапрежават за първи път и след кратко време се отказват от бягането.
да се яде и пие: Трябва да има около три часа между голямо хранене и бягане, защото пълният стомах затруднява краката ви. Много важно: не забравяйте да се поддържате хидратирани преди и след бягане. За по-дълги разстояния или много топли температури също трябва да пиете между тях, вода или неподсладени чайове от колана за пиене са идеални.
Маратонки: Правилните обувки за бягане са много важни и трябва да бъдат получени от специалисти на дребно - повечето магазини за спортни стоки вече разполагат с така наречените устройства за стъпков анализ, които ясно показват вашите лични изисквания. Дясната обувка може да компенсира неправилни позиции.
6000 стъпки
Но не само бягането, джогингът и ходенето са здравословни - ходенето също ви поддържа във форма и повишава вашето здраве и благополучие. Разходките са най-естественият и естествен начин за придвижване. Преодоляването на дълги разстояния пеша е част от ежедневието от хиляди години. Междувременно ходенето е излязло от мода. Неправилно - защото това е най-лесният от всички видове транспорт. Ходенето не е много напрегнато. Просто се случва като дишане. Ако искате да си тръгнете, можете просто да започнете. Няколко стъпки пеша винаги могат да бъдат вградени в ежедневието. С дължина на крачка от 80 сантиметра можете да изминете около 4,8 километра с 6000 стъпки. Проучванията показват, че дори 6000 стъпки на ден водят до значително намаляване на смъртността; 8 000 до 10 000 стъпки на ден показват активен начин на живот и помагат за поддържане или насърчаване на здравословното състояние. 10 000 стъпки съответстват на разстояние от около 7 километра (в едно парче, което е приблизително 250 ккал).
подувам
• Thomas, D., Bouchard, C., Church, T., Slentz, C., Kraus, W., Redman, L., Martin, C., Silva, A., Vossen, M. и Westerterp, K . (2012). Защо хората не губят повече тегло от упражнение с определена доза? Анализ на енергийния баланс. Отзиви за затлъстяване 13, 835-847