Станете вегани Ето как работи преходът към веганство
Ставане веган: как да започна?
Броят на хората, които следват веганска диета, непрекъснато се увеличава. Според проучвания на социологическия институт YouGov в момента около 900 000 германци са вегани. Това съответства на около един процент от населението - и тенденцията се увеличава.
Има различни причини да искате да станете вегани: било то избягването на животински продукти от екологична и етична гледна точка, за да се противопоставите на фабричното земеделие и угояването на животни, поради непоносимост и лични предпочитания или да се храните по-здравословно и по-осъзнато като цяло. Тъй като търсенето на вегански продукти се увеличи през последните години, сега е по-лесно да се яде веганска диета: Много дискаунтъри вече предлагат вегански алтернативи на месото и млечните продукти и не е нужно да купувате изключително в специализирани магазини или биомаркети.
В допълнение към чистата съвест към околната среда и дивата природа, веганската диета обещава подобряване на здравето и жизнеността, както и намаляване или избягване на сърдечно-съдови заболявания и рак. Под влиянието на пълноценни храни на растителна основа се казва, че кръвта става по-течна, а кръвните клетки остават по-мобилни, което може да има положителен ефект върху здравето на кандидатите за инфаркт, тъй като високото кръвно налягане отслабва. Тези с наднормено тегло ще отслабнат с веганска диета. Освен това процесите на стареене в мозъка, свързани с проблеми с кръвообращението, трябва да се забавят, като се избягват животински продукти.
Важи следното: Ако искате да ядете веганско, не е нужно да премахвате радикално всички животински продукти от диетата си за една нощ. Ако искате, можете също така да започнете да превключвате диетата си към веганство по-бавно: Първо, отрязвайте месото от храната си от време на време и го замествайте с растителни продукти, докато накрая го оставите напълно. След известно време можете да се справите без яйца и все повече да замествате млечните продукти с растителни алтернативи. Слушайте себе си и тялото си - това е най-добрият начин да разберете до каква степен промяната ще ви накара да се почувствате по-добре и дали веган диетата ще ви подхожда в дългосрочен план.
Ако започнете да ядете веганско, трябва да имате предвид тези точки, за да улесните прехода за вас.
1. Научете се да готвите: В ресторантите, трапезариите и т.н. често няма вегански предложения, поради което е важно да можете да си приготвите балансирани и привлекателни вегански ястия. Ако е необходимо, гответе у дома вечер или пригответе ястия, които да вземете със себе си на работа. Ако готвите сами, знаете точно какво има в чиниите.
Също така е важно в началото на промяната в диетата да придобиете основен набор от вегански рецепти, които можете да приложите бързо и лесно. Ако след това имате малко повече време, можете да експериментирате и да се осмелите да опитате нови ястия, за да разширявате постоянно репертоара си.
2. Намерете добри рецепти: Започването на веганство не трябва да бъде принуда, то трябва да е забавно и в идеалния случай да ви даде по-добро отношение към живота. Следователно не трябва да имате чувството, че пропускате нещо или че трябва да си забраните - по-скоро трябва да усещате откриването на нови неща и комбинации.
Вземете си веганска готварска книга, която да ви помогне да започнете. Най-добрият начин да започнете веганството е в ден, в който имате много време (в идеалния случай през уикенда) - така че можете да си купите всички необходими съставки на спокойствие и тишина и да се заемете с приготвянето на ястията.
3. Яжте пълноценни храни: Бялото брашно и алкохолът например също са вегани, но далеч не са здравословни. Разчитайте на прости и оригинални, но разнообразни продукти, които са възможно най-свежи и необработени. Зеленчуците, плодовете и зърнените култури трябва да бъдат в менюто. Включете много пресни зеленчуци и плодове във вашата диета още от самото начало.
В идеалния случай трябва да купите това прясно на пазара или да инвестирате в специален абонамент, като например отделна кутия за плодове или зеленчуци. Ако снабдите тялото си с всички необходими хранителни вещества в достатъчни количества, това ще ви остави да се чувствате сити и доволни. Освен това купувайте пълнозърнести храни вместо продукти от бяло брашно.
4. Имайте смелостта да експериментирате: Фъстъченото или бадемовото масло са чудесни заместители на сметаната и могат да се добавят към доматен сос. Опитайте нови подсладители като кленов сироп, сироп от агаве или стевия вместо бяла захар и не-веган мед. Експериментирайте с различни подправки и пресни билки: Те придават допълнителен вкус на вашите ястия, ако ви липсват месо, яйца или млечни продукти.
5. Трик глад: Тъй като съдовете са по-леки от преди, може да се случи да огладнеете или да огладнеете в началото на смяната. Винаги пийте много вода или чай, за да напълните и успокоите стомаха си. Като веган закуски между тях са подходящи и сурови пръчки от пресни зеленчуци, плодове, соево кисело мляко или шепа ядки.
Пресни смутита, приготвени от плодове и зеленчуци, са идеални за веган диетата и също така са подходящи за движение. Също така е много важно да се дъвче старателно, тъй като растителните продукти са с много съдържание на фибри и трябва да се смачкат добре, за да се улесни храносмилането.
6. Не е абсолютно необходимо, но е много полезно: Вземете медицински преглед. По този начин можете да запишете текущото състояние на тялото си и стойностите на кръвта и холестерола и да забележите всякакви промени в тялото след промяната в диетата.
По този начин покривате вашите нужди от протеини
Мнозина, които искат да спазват веганска диета, са особено загрижени, че не консумират достатъчно протеини. Препоръчителната дневна нужда от протеин е 0,8 до 1 грам на килограм телесно тегло - с тегло от 65 кг, което би било 55 грама на ден. Тази нужда може да бъде задоволена и с чисто билкови продукти. Казва се също, че растителният протеин стимулира организма да бъде по-активен, защото той трябва да бъде модифициран и адаптиран повече, което насърчава активността и загубата на тегло.
Зърна като просо, спелта сейтан, както и киноа и амарант, които са богати на протеини, са особено подходящи като растителни източници на протеин. Лещата и другите бобови растения също са добри източници на протеин. Ако комбинирате протеини от бобови растения и зърнени храни, тялото ви получава висококачествена протеинова порция, подобна на протеините от месо.
Нуждаете се от тези хранителни вещества
Нуждата от желязо трябва да се задоволи и чрез растителни хранителни източници. Пълнозърнести храни, овесени люспи, ядки, бобови растения, швейцарска манголд, коприва, цвекло, сушени плодове и билки като магданоз и мента са богати на желязо и подходящи за вегани. Всеки, който спазва чисто растителна диета, трябва преди всичко да следи приема на витамин В12: Витамин В12 не се съдържа в растителните храни, поради което веганите трябва да използват подходящи хранителни добавки.
Съществуват и специални продукти като сокове или соево мляко, обогатени с витамин В12. Нуждата от омега-3 мастни киселини може да бъде задоволена и с растителни продукти, като морски водорасли, ленено или рапично масло.
Tofu & Co.: Това е подходящо като заместител на месото
Като заместител на месото и една от основите на веганската кухня, тофу е най-известен. Състои се от соеви кварки и като такъв има много неутрален вкус. Въпреки това може да се подправя и пуши индивидуално. Seitan, като друга алтернатива на месото, се състои от пшеничен протеин и има влакнеста и твърда, подобна на месо консистенция. Лупините, които са сходни по състав със соята, също могат да се използват като заместители на месото, тъй като са много богати на протеини. Лупините често се правят на брашно, но те също се предлагат в консистенция, подобна на тофу.
Всички тези заместители на месо се предлагат в различни форми и могат да бъдат приготвени като пържола или шницел, кайма или колбас. Тъй като соята повишава нивата на естроген, тя се препоръчва само в ограничена степен и не трябва непременно да се яде повече от два пъти седмично. Купувайте само органично отгледана соя и избягвайте продукти, произведени от генетично модифицирани растения.
Заменете млякото, киселото мляко и яйцата с продукти на растителна основа
Веган алтернативите на кравето мляко са соево мляко, бадемово мляко, овесено мляко, оризово мляко и кокосово мляко. Кисело мляко, кварк и сметана също се предлагат на соева основа. Веган сиренето се прави на базата на дрождени люспи или соево мляко с подправки и ядки и растително свързващо и желиращо средство агар-агар. Допълнителни свързващи агенти на чисто растителна основа са смолата от рожкови, картофено брашно и царевично нишесте. Веганското масло или маргарин, растителните масла и растителната мазнина са подходящи за пържене и печене. Кленов сироп, сироп от агаве, оризов сироп и стевия се използват главно като подсладители във веганската кухня.
Като заместител на яйцата има яйчен заместител на прах, който може да се използва и за бъркани яйца и омлети. Пюрираният копринен тофу е подходящ като заместител на яйца за печене и може да се използва за тесто от тесто или тесто с мая.
Станете вегани: слушайте себе си!
И накрая: направете промяната със собствено темпо. Не позволявайте на месоядните да ви говорят, но не наказвайте никого, който не разбира вашето решение да бъдете веган. Обяснете причините за решението си спокойно и обективно, но не очаквайте околните да споделят вашето мислене.
Ако веган диетата е подходяща за вас и вие сте напълно зад нея, ще се насладите на диетата и тя ще се чувства добре за вас - независимо дали другите могат да разберат вашето решение или не.