Състезателно хранене в триатлон на дълги разстояния - три-ноу-хау от лична тренировка по триатлон

Храненето е ключов фактор за ефективността на дълги разстояния.
Включват се само тези, които могат да доставят и използват достатъчно енергия без проблеми
в състояние напълно да използва потенциала си за изпълнение.

От Heike Priess

Колко енергия се нуждае от един спортист по време на състезание на дълги разстояния?

Факторът, ограничаващ представянето на дълги разстояния, не е необходимото количество енергия (kcal), а количеството въглехидрати (KH), което спортистът може да усвои и метаболизира, без да изпитва стомашно-чревни проблеми.

Средната консумация на калории по време на състезания на дълги разстояния е 8 000-11 000 ккал. Д-р Брент Руби от университета в Монтана измерва консумация на калории от 9 290 ккал при самотест по време на Ironman Hawaii 2006.
Това контрастира с прием на калории от само 3000-4 500 ккал на 226 километра. Ако запасите от гликоген са оптимално запълнени в началото на състезанието, тялото разполага с още 1640-2,050 kcal под формата на гликоген за съхранение. (максимум 400-500g гликоген за съхранение, 1g съответства на 4,1 kcal)
В идеалния случай тялото има 4500 ккал от приема на калории плюс 2050 ккал от запасите от гликоген. Това прави 6550 ккал. Това оставя разлика от 1500-4 500 ккал. Тялото покрива тази разлика чрез метаболизма на мазнините.
За да се метаболизират мазнините, темпото трябва да бъде съответно умерено или базовото ниво трябва да бъде толкова силно развито, че окисляването („изгарянето“) на мазнините да става дори при по-високи темпове. Във всеки случай тялото трябва да има достатъчно кислород на разположение, за да може да си възвърне мазнините като доставчик на енергия.

Трябва да се отбележи, че приемът на въглехидрати е важен не само за амбициозните спортисти. Дори чистият финишър, ако приемът на въглехидрати е недостатъчен, ще достигне до точка по време на маратона, когато тялото вече не може да достави достатъчно бързо необходимата енергия (човекът с чука). От чисто енергична гледна точка тогава не е проблем да изминете останалите километри. Тъй като обаче финалната линия се затваря след около 16 часа, финиширащият също така се нуждае от завършване на маршрута с повишена скорост от самото начало и следователно трябва да се грижи за храненето си по време на състезание на дълги разстояния от старта.
В допълнение, дългите разстояния са много по-забавни, ако има достатъчно енергия за цялото състезание и спортистът се чувства добре. И това би трябвало да е както с крайно време от девет часа, така и с крайно време от 16 часа.

След научната страна на монетата, практическата страна все още трябва да бъде изследвана. Това показва значително по-нисък прием на въглехидрати.
Напречното сечение на всички препоръки е около 50-80g въглехидрати на час, като горната граница за колоездене и долната граница за бягане. Ето преглед:

30-60g KH/h	ACSM. Хранене и спортни постижения. Med Sci Sports Exer, № 41 (3-2009). С.709-731.
40-60g KH/h	http://www.loges.de/Essen_und_Trinken_am_Wettkampftag
30-60g KH/h	http://www.triathlon.de/ernahrung-fur-triathleten-im-wettkampf-10369.html
35-50g KH/h	http://www.tri2b.com/triathlon-training/699-ernaehrung-im-wettkampf.html
80-100g KH/h (мотор) 60-80g KH/h (бягане)	http://www.triathlon-tipps.de/richtige_ernaehrung_waehrend_des_triathlons_si_504.html
до 80g KH/h (мотор) 60-70g KH/h (бягане)	Нойбауер, Оливър. В: Триатлон ноу-хау № 3, Хранене. От Хем, Франк. Връзка между приема на храна и настроението при дългосрочни състезания за издръжливост

Тази информация корелира и с двете най-големи емпирични изследвания, проведени до момента в немскоговорящите страни (Hemm, 2005 и Peters et al., 1999, виж Pöttgen, 2010). И двамата установиха, че приемът на въглехидрати от 60-70 грама на час се понася най-добре и спортистите се чувстват най-комфортно с него.

Quo vadis? Ако смятате, че по-голямата част от информацията може да се намери в литературата и в Интернет, приемът на въглехидрати трябва да бъде между 50-80 грама на час. Това, което е сигурно е, че с това рискувате с газове или гадене по време на състезанието.
Ако трябва да се вярва на малък брой съвременни учени и спортисти, по-големият прием на въглехидрати е гаранция за по-добро представяне. Оптималното със сигурност е индивидуалното максимално количество въглехидрати, което тялото може да метаболизира, без да изпитва стомашно-чревни проблеми. Колко различно е това, тези цифри трябва да показват [5]:

Криси Уелингтън: 78g KH/h (мотор), 52g KH/h (бягане)
Graig Alexander: 78g KH/h
ChrisMcCormack: 98g KH/h
Linsey Corbin: 165g KH/h (мотор), 137g KH/h (бягане)
Препоръка от Arne Dyck: 12h финишър 70-90g KH/h; 9h финишър 90-120g KH/h
Препоръка от проф. Asker Jeukendrup: 90g KH/h

Това, което е сигурно е, че всички топ спортисти са на върха и далеч над популярните препоръки за прием на въглехидрати.

Няма значителна разлика между жените и мъжете в количеството консумирани въглехидрати [6]. Дори телесното тегло не играе роля тук и не трябва да се взема предвид. Единственият фактор е способността на въглехидратите да се транспортират от храносмилателния орган в кръвта. В зависимост от вида на въглехидратите това е 30g/h или 60g/h и в комбинация от двата транспортни маршрута е два пъти по-високо. Колко въглехидрати се изискват и толерират индивидуално, зависи от интензивността и състоянието на тренировка (способност за усвояване на кислород с висока скорост), генетичното разположение и тренировъчния статус на храносмилателната система, наличието главно на натрий, но също и на калий и кофеин [7], както и Външна температура и по този начин толерантността на топлината на спортиста.
Когато е горещо, въглехидратите обикновено се усвояват по-трудно. Когато е много горещо, добавеното количество трябва да се намали в полза на добавянето на повече вода.

Тъй като науката може да дава само препоръки относно количеството въглехидрати, които трябва да се консумират, доброто старо средство за изпробване остава. Всеки, който е успял да избяга най-доброто си време, изчислено според текущото състояние на тренировка, на ден X без стомашно-чревни проблеми и без липса на енергия през последните километри, е намерил своето индивидуално оптимално количество въглехидрати.

Колко течност се нуждае от спортист по време на състезание на дълги разстояния?

Всяка спортна дейност генерира топлина, която трябва да се балансира чрез изпотяване. Обучените спортисти могат да се потят повече от нетренирани хора, тъй като по време на тренировки се образуват повече потни жлези и те функционират по-добре. Повече пот се образува по-бързо. Необучените хора могат да произвеждат само 0,8 литра пот на час, докато обучените хора могат да произвеждат два до три литра. По време на състезание по Ironman около 1,1 литра на час и около 11 литра течност се губят през целия период [8]. Колкото повече спортист се изпотява, толкова повече течности трябва да изпие.
Обикновено препоръчителният прием е 600-800 милилитра на час. В никакъв случай не трябва да е по-малко от 500ml, ако е горещо количеството трябва да се увеличи. Д-р В своето разследване Франк Хем установява най-малко смущения в благосъстоянието с обем течност от 1000-1,250 ml на мотора и 750 ml по време на бягане [9]. И тук д-р Клаус Pöttgen в своя проект Ironman до подобни резултати. Приемът на течности на час е по-висок при колоездене в сравнение с маратона.
Съществува и общо съгласие относно препоръката течността да се приема на порции от 100-200 ml, на интервали от 10-20 минути.

Точното индивидуално изискване за течност може да бъде определено само чрез тест. За тази цел телесното тегло се определя преди и след по-дълга тренировъчна сесия с темпото на състезание и компенсира спрямо приема на течности и отделянето на урина. Получената по този начин нетна обща стойност се разделя на продължителността на експозицията и се умножава по 60, за да се получи количество течност на час (ml/h). Резултатът съответства на индивидуалната загуба на течност чрез изпотяване и изпотяване. За да се компенсира тази загуба, трябва да се пие 1,5 пъти количеството течност [11].

Точното количество течност е от решаващо значение за ефективността. Ако пиете твърде много, рискувате да имате воден корем и постоянното желание за уриниране застрашава крайните времена. Освен това твърде много богати на въглехидрати напитки могат бързо да надхвърлят максималното количество на въглехидрати и по този начин да доведат до стомашно-чревни проблеми. Ето защо е важно да се сбогувате със стандартизираните препоръки за пиене и да определите индивидуалните количества за пиене. Общите препоръки за пиене често са твърде високи, особено за жени с ниско телесно тегло.
Ако се пие твърде малко, тялото се дехидратира и вече не е в състояние да поддържа работата си. Масивната дехидратация може да доведе до десикоза, животозастрашаващо състояние.

Липсата на сол също се причинява от неправилно пиене. Ако вместо изотонични напитки пиете само големи количества вода, това води до животозастрашаващ недостиг на сол в кръвта, така наречената хипонатриемия. Кръвта се разрежда толкова много, че нивото на натрий пада под критичната граница от 120 mmol. Нормална е стойността от 135-145 mmol натрий на литър кръв. Изместването на осмотичното налягане води до изтичане на вода от кръвоносните съдове в околната тъкан. Ръцете и краката се подуват. В по-нататъшния курс могат да се появят дори белодробен или мозъчен оток. Спортистът страда от повръщане, задух, световъртеж и гърчове. На Ironman Hawaii и Бостънския маратон 27% от триатлоните и 13% от участниците в маратона са установили, че имат хипонатриемия [15] .

За да се предотврати недостиг на сол, препоръчително е да се консумират 1-2 g трапезна сол (натриев хлорид), което съответства на 500-800 mg натрий, на час. Може да се приема в разтворена форма в напитки, като солени таблетки, като бисквити или бульон на бягане и в гелове, обогатени с натрий.

Каквато и течност да загуби тялото, трябва да бъде заменена. Не повече, но и не по-малко! [16] Човек трябва да пие преди появата на жажда, което повечето спортисти успяват добре. Доказано е, че личното чувство на жажда е добра мярка за количеството и честотата на пиене. След като сте жадни, вече има лек недостиг на течности. Ако не слушате жаждата си, това може да доведе до значително намаляване на представянето, до прекратяване на упражненията включително. В най-лошия случай твърде малко течност води до десикоза. Твърде много вода води до разреждане на кръвта и водно-електролитният баланс се нарушава. Препоръката да пиете колкото се може повече преди и по време на състезанието вече не е подходяща. Тъй като леката дехидратация е по-малко вредна за солевия баланс, отколкото хипонатриемията, този риск трябва да се приеме, вместо да се хидратира тялото.

Сега, когато се вземат предвид количеството течност, опасностите от твърде малко или грешна течност и нуждата на организма от сол, все още липсва важен компонент на оптималния прием на течности, за да се осигури пълна производителност: съставът.
Опасността, която заплашва с неправилен и несъвместим състав, са стомашно-чревни проблеми, диария, гадене, подуване на корема, киселинно оригване, загуба на апетит. Като цяло, враг номер едно във всяко състезание.

Какъв е идеалният състав на спортна напитка?

Всеки прием е ограничен от скоростта на абсорбция на стомашно-чревния тракт. Както при въглехидратите, и тук има фактори за прием на течности, които поддържат толерантността към течности.

Спортна напитка, подходяща за състезания, трябва да замести загубата на течности и да снабди тялото със сол и лесно използваеми въглехидрати. Следователно основните компоненти са:
а. Вода (O2)
б. Въглехидрати и
° С. Сол (натриев хлорид)

За да се поддържа пълната работоспособност, тялото трябва да бъде постоянно снабдено с вода, сол и въглехидрати. Недостигът на едно от трите вещества неизбежно води до спад в производителността. Неправилният състав и прекомерният прием неизбежно водят до стомашно-чревни проблеми.

Достатъчно

Статистически повечето спортисти се отказват от състезанията за издръжливост поради стомашно разстройство и гадене. Броят на нерегистрираните случаи на това колко спортисти не достигат възможното си време за край несъмнено е многократно по-голям.
Сложна, индивидуална и многократно тествана хранителна стратегия може да помогне. В рамките на тази работа бяха разгледани всички аспекти, които трябва да знаете за това. Сега от вас зависи да се справите веднъж завинаги със собствената си диета, за да не намалите усилията от месеци тренировки до абсурд с 15 грама въглехидрати твърде много на час. Добре функциониращото храносмилане е също толкова важно, колкото мускулната сила и издръжливост.

---