Състезателно хранене - културизъм √
Интересни съвети за тренировки с тежести, планове за обучение и хранене, доклади за спортно хранене.
от "Къщата"
Бъдете подготвени ... Това ще бъде труден номер. Искам да кажа, че не е нужно да правите това непрекъснато, но ако го използвате целенасочено, оптималното съревнователно хранене може да направи голяма разлика във вашето развитие.
Така че искате да бъдете „културист“ ... Разбира се, вие знаете как да се храните, как изглежда една тренировка, кои продукти за спортно хранене да вземете ... Вие сте на прав път, както мислите. По начина, по който го виждам, вие (или поне повечето читатели) сте на път назад ... Може би вие сте един от спортистите, които подхождат към бодибилдинга и спортното хранене на техническо ниво: „Ако увелича приема на въглехидрати с 20%, трябва ли да мога да слагам 10 кг в извън сезона "или от друга страна" Ако ям само едно или две хранения по-малко на ден, мога да намаля процента на телесните мазнини с може би 5% и да съм годен за шампионат по културизъм през следващите 3 Месеци ".
Много от тези подходи са направо глупости. Има твърде много (бъдещи) културисти, които прекарват цялото си време пред компютъра, най-вече на съответните форуми за културизъм, където момчетата задават страхотни въпроси относно състезателното хранене като „Какво е по-малко мазнини, пилешко месо или риба тон?“ Много спортисти смятат, че тук могат да намерят верните отговори на своите въпроси, но повечето членове на форума имат малко ноу-хау за културизъм. Реалността е такава - всеки иска да бъде успешен културист, но много малко искат да вдигат тежки тежести и да ядат това, което трябва да ядат, за да спечелят значителна част. Ще се опитам да ви запозная с няколко неща в следващите няколко параграфа. Ще разделим думата „културизъм“ и ще направим три извода: кое е добро, лошо и необходимо, когато става въпрос за хранене.
Знам какво си мислите сега: "Но какво, ако всички тези нежелани калории, въглехидрати и мазнини ме накарат да изглеждам подут, мек и много вероятно (моля не казвайте ...!) Дебел?" Кой го интересува. Наистина ли мислите, че никой от най-добрите културисти никога не е бил дебел по всяко време от кариерата си? Смятате ли, че победител на Mr.Olympia със 140 кг живо тегло на сцената, по време на извън сезона, води постоянен запис на приема на калории в състезателната си диета? Той определено осъзнава, че дори когато не сте гладни, храната е задължителна в културизма. Никой, когото познавам, никога не е ставал наистина обемист, ядейки предимно пуешки ленти с маруля, супена лъжица олио и балсамов оцет ... При „културистите“, които се хранят по този начин, чакането за масовата печалба е като отглеждане на трева гледам. Не бива дори да мислите за диета от 2000-2500Kcal. Не забравяйте, че е добре да стане обемист; това е част от спорта по културизъм.
Ето още една тайна, която вероятно не сте чували през последните 20 години: Повдигането на тежести не добавя обем. Силовите тренировки първоначално причиняват обратното, намаляване (катаболизъм) на мускулната маса. Това продължава, докато се доставят нови хранителни вещества за мускулен растеж (анаболизъм). Ако доставяте тези хранителни вещества, правете го обилно. Ако наистина искате да натрупате маса, оставете 100 грама пуешка пържола с броколи настрана и вместо това яжте обилен бургер или 300 грама пържола с картофи. И да, малко след това протеинов шейк, за да могат мускулите ви да се върнат при достатъчно висок пул от аминокиселини. Нека сега да се върна към думата „културизъм“ - оформянето на тялото с оптимална симетрия, мускулна твърдост, мускулна плътност, съдова и стройна форма. Видът на телосложението, който кара всички да те погледнат и да кажат: "По дяволите какво е това?" Но за да стигнете до там, първо трябва да изградите основата - не с диета, а като напълните.
Сега нека преминем към това, което начинаещите в културизма обичат да наричат „диета“ или „фаза преди състезанието“. Сега, след добри 1-2 години редовно обучение, трябва да тежите добри 100 кг (с начално тегло 85 кг), солидно изградени, здрави като бик и бихте могли да изкарате всяко момиче, което изглежда дори наполовина заинтересовано (не се заблуждавайте, повечето момичета все още са в силни момчета). Така че сега към диетата ... Какво имам предвид под това? Нека разгледаме един пример. Например, много новодошли в културизма казват следното, когато ги питат за храненето преди състезанието. „Вземам само 5 хранения с ниско съдържание на сол и ниско съдържание на мазнини риба тон от консервата, заедно с аспержи за около 12-16 седмици, за да поддържам твърдо, отслабнало тяло“. Заблудили ли са се? Хей, момче, слушай ме ... в деня, в който стъпиш на сцената, аспержите са по-дебели от теб.
Това със сигурност не е това, което искате, както и не това, което съдиите искат да видят. Същите принципи се прилагат за фазата на диета, както и за фазата на изграждане на маса, само в различен контекст. Приемът на калории трябва да остане висок; тялото трябва да бъде „хранено“, за да поддържа мускулите и може би дори да изгради чиста мускулна маса. Правете редовно кардио упражнения и поддържайте силовите си тренировки такива, каквито са (не правете повече повторения с по-леки тежести - това е загуба на вашето време и енергия за тренировка; продължете да се опитвате да усетите помпата, при 10-12 повторения).
Но дори и основите да останат същите за фазата на масата и диетата, консумираните калории трябва да бъдат „по-чисти“ и храненията да са по-чести. Ако искате да направите всичко оптимално, трябва да ядете нещо на всеки 2 часа. Започнете около 6:00 сутринта и последното хранене около 22:00 (не ме питайте дали е добре да ядете толкова късно!). Това е около 9-10 хранения на ден. Какви ястия ще питате сега? Без чийзкейк и без пържени картофи, просто висококачествена хранителна селекция (постно месо като телешка пържола, пиле, риба; здравословни мазнини като фъстъчено масло, ленено масло или бадеми; и добри източници на въглехидрати като печени картофи или сладки картофи, ориз, зелени зеленчуци). С други думи, точно обратното на това, което ви е било позволено да ядете във фазата на масово изграждане.
Не забравяйте, че тялото първо изгаря мазнини или въглехидрати за енергия, преди да използва протеини за енергия. Със сигурност не искате тялото да изгаря мускулните ви протеини - тогава се атакува усилено тренираната мускулна маса, което определено е последното нещо, което искате. Някои спортисти са на диета с мазнини и протеини, докато други използват въглехидрати и протеини. Тук няма една рецепта за успех, която да важи за всеки бодибилдър. Просто го изпробвайте и вижте на какво реагира тялото ви по-добре. Вярно е, че рибата тон и аспержите намаляват телесните мазнини, но този тип диета ще ви върне като цяло. Диета преди състезание не е точно забавно. Логически; ако преди това сте яли всичко, което е имало наистина добър вкус, колкото и да е лайна и сега само това, което е сухо и трудно за поглъщане (не забравяйте да пиете много вода във всеки случай, за да избегнете сухото пиле или Зачервяване на рибата тон), тогава това е огромна промяна. Но винаги си казвайте, че всичко това е част от спорта по културизъм, поне ако искате да постигнете нещо в културизма.
Сега, след като хвърлих малко светлина върху особеностите на храненето в бодибилдинга във връзка с фазата преди състезанието, трябва да сте сити и уморени, що се отнася до храната, но повече по отношение на впечатленията ... Предишните редове са просто проста основа за започване . Не ме разбирайте погрешно, някои ще изневерят на диета, няма да ядат достатъчно извън сезона или ще направят точно обратното на това, което току-що обясних. Но тези, които изпълняват моите обяснения, ще бъдат в добра позиция, когато става въпрос за следващия шампионат по културизъм.