Съставете здравата си чиния; MAIL0VES (с нула)
Всички знаем добри хранителни навици: пийте вода, спортувайте, яжте здравословно. Понякога насочени към съвети за отслабване, това всъщност са здравни рефлекси, които всички трябва да имаме. Те отговарят на нуждите на нашето тяло и са от съществено значение в краткосрочен или дългосрочен план за оцеляване. Вярвате или не, физическата активност подобрява и удължава качеството на живот.
Сред неговите рефлекси най-сложното е да се храниш здравословно. Самият той трябва да е резултат от няколко здравни навика, които са лични за вас. Трябва да възприемете хранителни рефлекси, които ще ви позволят да се чувствате добре, да не сте подути, да сте сити и да нямате глад. Това не е всичко, но мисля, че вече е добър показател, че сте на прав път, що се отнася до здравето. И излишно е да казвам, че това е най-доброто благосъстояние.
Един от ключовите елементи при възприемането на тези хранителни навици е да знаете какво ядете. Всъщност храната не е равна. Те се състоят от различни порции хранителни вещества, които всички имат въздействие върху тялото ви и роля, която понякога са от съществено значение. Познавайки грима на чинията си, можете да намерите правилния хранителен баланс за вас. Всичко, което трябва да направите, е да анализирате усещанията, които изпитвате хранене след хранене. И накрая, ще можете да направите правилния избор на храна, за да не ви липсват основни хранителни вещества и да сте здрави всеки ден.
Следователно в този донякъде теоретичен раздел ще видим от какви храни са направени, за да можем след това да развием здравословна и благополучна плоча.
Аз. Макро-хранителни вещества
Както току-що казахме, храната се състои от хранителни вещества. Има разбира се вода, но също и макро-хранителни вещества като въглехидрати, мазнини и протеини и микро-хранителни вещества като витамини, минерали и полифеноли. Въпреки че микро-хранителните вещества са в по-голямата си част от съществено значение за нашето оцеляване, само макро-хранителните вещества осигуряват енергия и именно върху тях ще се спрем тук.
1. Липиди.
Дебел е. Има няколко вида.
Здравословно блюдо с нахутено къри с кокосово мляко и малки бисквити от спелта.
Тези, които са от съществено значение.
Това са омега 3 и омега 6. Нашето тяло не знае как да ги произвежда, но се нуждае от тях за производството на хормони, структурата на мембраните и транспорта на витамини, наред с други неща. Въпреки че рядко липсва омега 6, трябва да внимавате за консумацията на омега 3. Те се съдържат в храни като лен, коноп и семена от чиа, орехи, яйца и мазна риба. Не се колебайте да попълните списъка с храни, богати на омега 3 и да ги ядете всеки ден.
Тези, които са вредни.
Това са транс-мастните киселини. Те се намират в месото, млечните продукти и частично хидрогенираните масла. В резултат голяма част от промишлените продукти го съдържат. Последиците от мастните киселини е повишен риск от сърдечно-съдови заболявания, развитие на някои видове рак и диабет. Казах ти, че трябва да се прибереш вкъщи, не?
Тези, които са неутрални.
Без да са от съществено значение за нашето оцеляване, някои храни съдържат липиди, които са полезни за нашето здраве в различни точки. Можем например да цитираме авокадо, чиито липиди се считат за полезни за здравето на сърдечно-съдовата система, кокос, маслени плодове и други семена (сусам, тиква и др.).
Като цяло добавянето на добри мазнини към нашата диета ви кара да се чувствате сити. Тъй като липидите са най-енергийните макро хранителни вещества, малки порции обикновено са достатъчни, за да усетите ползите. Ще трябва обаче сами да намерите количеството, което ви подхожда.
2. Въглехидрати.
Това са захарите. Има няколко форми, от които най-често срещаната е глюкозата. Той е основният източник на енергия за нашите мускули и органи. За щастие телата ни могат да произвеждат глюкоза от други захари и дори от други хранителни вещества. Следователно въглехидратите не са от съществено значение за нас, за разлика от липидите. Те обаче играят решаваща роля в нашето състояние на физическа форма и е важно да знаем как да избираме храни, съдържащи подходящите въглехидрати. За да класифицираме тези храни, използваме скоростта, с която въглехидратите, които се съдържат, попадат в кръвта след поглъщане: това е гликемичният индекс (или индекс). Колкото по-бърза е скоростта на усвояване на захарта от храната, толкова по-висок е нейният гликемичен индекс.
Здравословно блюдо от куркума от червен боб и елда с песто от листа от репички
Внезапното покачване на кръвната захар има няколко последствия. Той причинява краткосрочно съхранение на кръвната захар под формата на мазнини, а след това глад след спада на кръвната захар. След това искаме отново да се хвърлим върху храни с висок гликемичен индекс. Това е омагьосан кръг. В дългосрочен план може да доведе до диабет и дори да насърчи сърдечно-съдови заболявания.
За да се избегне това, храните, съдържащи въглехидрати, могат да бъдат класифицирани в три категории:
Тези с висок гликемичен индекс, които трябва да се избягват.
Сред най-известните фалшиви приятели можем да посочим надути оризови сладкиши, дори пълнозърнест хляб и картофи, с изключение на тези, приготвени на пара. Всъщност готвенето оказва влияние върху гликемичния индекс на храните и трябва да се предпочита нежното готвене. Като цяло повечето преработени храни, съдържащи въглехидрати, имат висок гликемичен индекс.
Тези с нисък или умерен гликемичен индекс, които трябва да бъдат предпочитани.
Можем например да цитираме псевдозърнени култури като киноа и елда, някои грудки като сладък картоф, някои зърнени храни като овес и зърно, плодове и зеленчуци и всички бобови растения (нахут, леща и др.). Важно е обаче да запомните, че броят е частта и общата плоча. Рядко ядем само една храна. Гликемичният индекс на чиния с въглехидрати спада, ако добавите протеини, добри мазнини и фибри.