Със стил и стол Vital

Тренировка, която плавно съчетава елементи на йога, пилатес и балет: тази фитнес тенденция от САЩ се нарича "Barre Workout". Представяме пет грациозни упражнения, които да правите у дома.

Вдигни и задръж

Ефект: укрепва мускулите на прасеца и бедрата и ви обучава да носите по-високи обувки

1. Застанете в средата зад облегалката на стола и поставете ръцете си на облегалката на стола на около ширината на раменете. Лактите са пропускливи, раменете отпуснати. Гърбът е прав. Свийте краката си успоредно, повдигнете петите от пода (вижте фиг. 1). Пъпът се изтегля навътре, тазът се накланя.

2. Навийте таза (вижте фиг. 2). Сега последователно сгънете краката си малко по-надолу и излезте отново. Краката обаче никога не са изпънати напълно, понякога те се спускат по-ниско, а понякога по-високо. Махате таза напред-назад последователно.

Препоръка: Повторете 14 до 16 пъти. По-малко е повече. Намалете люлеенето напред-назад по таза. Дръжте горната част на тялото неподвижна. Важно: Столът не е предназначен да се използва за опора, а само за собствен баланс. Не му е позволено да се движи в нито едно от упражненията.

Още упражнения можете да намерите в книгата: „Тренировка по Баре“ от Амиена Зила и DVD с упражнения, GU, 80 страници, 19,99 евро.

Баланс и таз

Ефект: тренира седалището и мускулите на краката. Разтяга флексора на тазобедрената става

1. Застанете в средата зад облегалката на стола и се наведете напред с изпънати ръце, така че ръцете ви да лежат свободно на облегалката на стола, а гърбът ви да е дълъг и изправен. Поставете десния си крак отстрани, доколкото можете. Палецът на крака е разположен на пода или малко над пода. Левият крак остава удължен. Коремната стена „плава“ над пода (виж фиг. 1). Тазът остава неутрален, тазовите кости сочат към пода. Главата формира продължението на гръбначния стълб.

2. Вдигнете десния си крак нагоре в дълга дъга и го пресечете наляво (вж. Фиг. 2). Повдигнете само десния си крак нагоре толкова далеч, че да не попаднете в кух гръб! Гърбът остава фиксиран, главата е на една линия с гръбначния стълб. На таза е позволено леко да се извива, докато повдигате крака си, но сте склонни да се насочвате срещу него.

Препоръка: Повторете това упражнение 12 до 14 пъти, след което превключете настрани. Важно: Движението е само в тазобедрената става.

Танци и гимнастика

Ефект: кара ви да се чувствате спокойни, когато танцувате упражнението. Укрепва предната част на краката и външните мускули на бедрата, както и дъното

1. Застанете отстрани на стола, като лявата ви ръка лежи свободно върху облегалката на стола. Дясната ръка е в „подготвителна позиция“: върховете на пръстите на нивото на срамната кост, лактите са свити навън. Ръцете леко свити, лопатките висят ниско. Бавно плъзнете десния си крак напред по пода и го повдигнете нагоре. Изведете дясната си ръка напред, тя е закръглена, сякаш държите голяма топка (вижте фиг. 1). Отскачайте 8 пъти с десния крак.

2. Изнесете десния си крак навън, без да усуквате таза. В същото време дясната ръка се отваря (виж фиг. 2). Пролет 8 пъти с десния крак.

3. Начертайте полукръга по-назад с крака си. В същото време дясната ръка се издига (виж фиг. 3). Не падайте в кухия гръб. Пролет 8 пъти с десния крак. Доведете десния крак в изходна позиция. Дясна ръка назад в подготовка

Препоръка: 8 до 10 преминавания, след това превключете страните.