Със СТАПИ в тренировка за колоездене 2
В събота ви представих метода STAPS, без да навлизам в собствения си опит със STAPS. След първата седмица на обучение и смислен тест бих искал да направя това днес като част от моя дневник за # обучение. С Лукас имаме шест месеца, за да извлечем максимума от тялото си.
Участието в 24-часовото световно първенство по планинско колоездене е особено предизвикателство през 2017 г. За това уникално събитие искам да бъда във върхова форма и да постигна възможно най-добрия резултат. За това реших да работя със специалистите от STAPS, които вече имат много препоръки от успешни спортисти на свръхдълго разстояние.
STAPS тест за ефективност и диагностика на входа
Моят тест за изпълнение на 22 ноември разкри моите силни и слаби страни. Както вече беше написано през последните няколко седмици, представянето ми в ANS е мизерно. От 285 вата (юни '16) в момента остават 235 вата. Стойността на Vo2Max е съответно ниска и катастрофална. За разлика от това, има изненадващо добра стойност на телесните мазнини от 11,5% при 8 кг над идеалното тегло, вече има много потенциал за по-висок Vo2Max. В допълнение, моят VLaMax е изключително добър с 0,39, особено за ултра дълги разстояния. Така че метаболизмът ми на мазнини работи добре, докато ефективността ми трябва да бъде значително подобрена. Така че обучението ми през последните няколко седмици не беше толкова лошо.
Треньорът Лукас изчисли за мен, че първото намаляване на теглото с 5 кг би довело до значително увеличение на моя Vo2Max. Процентът на телесните мазнини, който е относително нисък за моите 85 кг, също означава край на силовите тренировки и аз наистина мисля за предишната си тренировка. При практическото изпълнение на обучението ми резултатите от теста означават, че тялото и аз трябва да се научим да използваме повече кислород.
Това може да се постигне чрез умерено натоварване с големи обеми или чрез кратки и много интензивни единици като прекъснати упражнения или кратко повтарящо се натоварване в зоната на пика. Независимо от това, ние също трябва да следим моя VLaMax, така че да продължа да бъда икономичен в метаболизма си и да не изгарям ненужно много въглехидрати. Въпреки това, Лукас се опасява, че стойността ще нарасне до около 0,45 до момента на повторно тестване през март.
Обучение за колоездене 2.0: Първата седмица с тренировъчен план за Staps
Както вече обясних подробно в събота, методът STAPS съчетава тренировки, хранене и процеси на метаболизъм на мазнините. Следователно в плана за обучение има не само спецификации за обучение, но и за хранене.
Без въглехидрати и все още натиск върху педала
И така първата ми тренировка с велосипед под ръководството на STAPS трябва да бъде на 30 ноември. дори започнете точно преди тренировка, без да добавяте въглехидрати. Планът не беше умерено тренировъчно звено в района на KB-G1, тъй като го знам от тренировка на празен стомах, а три интервала над 10-12 ′ в зоните K3 и G2 с общо 120 минути.
И какво да кажа? Укрепен със закуска от тофу и гъби, седнах на ролката, за да видя какво се е случило. И какво да кажа? Работеше много добре. Успях да прокарам интервала K3, както и двата следващи интервала G2 за по 12 минути. След 120 минути се консумират 1150 калории и само 270 ккал. Тече, след това след тренировка имаше освобождаване на въглехидрати.
Приятно е да видя как успях да се придържам към диапазоните на изпълнение и как завърших обучението перфектно и напълно доволен.
Обучение на Vo2Max на руло
Първото прекъснато упражнение за подобряване на Vo2Max последва в четвъртък следобед. След затопляне в зоната G1, товаренето и разтоварването последваха последователно в продължение на 30 секунди в продължение на шест минути. Ходенето в този интервал беше трудно за мен, но с достатъчно навик може само да се подобри.
Прекъснати упражнения, последвани от G2 темпови интервали
Поради хода размених единиците от събота и неделя, така че в събота също завърших 90 ′ Vo2Max тренировка, този път с 6x 30 ″ натоварвания в горната зона с 3 ′ почивка всеки път. Последваха още два интервала от 10 'в горния диапазон на темпото. Взискателен, но не поразителен.
Силова издръжливост с ремарке, но без въглехидрати
Вече имаше изискване да не се ядат въглехидрати в събота вечер, точно както в неделя сутрин. Така че обучението G1-G2 може да се използва възможно най-ефективно за метаболизма в продължение на 2,5 часа. 4x 10 ′ интервали бяха в плана с нисък каданс, благодарение на ремаркето беше лесно да се изпълни дори без планини в низините. Трябва обаче да се спра отново подробно с овалната верижна верига и измерването на вата, които все още ми изглеждаха кошерни.
Обучение за стабилизация с Торстен
Във вторник вечерта Торстен вече ме беше изтласкал до моите граници по време на тренировка за стабилност. В допълнение към упражненията с гиря, Торстен имаше много страхотни упражнения с него, за да гъделичка основните ми мускули.
Заключение
Остават шест месеца до Световното първенство по планинско колоездене през 2017 г. във Финале Лигуре. Обучението набира скорост и съм много мотивиран да продължа да работя върху силните и слабите си страни.
Чист стрес през декември - без да се движи планирането:)
Като хоби спортист с работа на пълен работен ден, доброто планиране е от съществено значение за успешното обучение. Този ход добавя още една тежест този месец. Това трябва да се вземе предвид при планирането на обучението, за да се избегнат дългите единици до Коледа.